غذاهای التهاب زا و ضد التهاب را بشناسیم

التهاب از یک سو، یک راه طبیعی برای حفاظت از بدن در هنگام بیماری و جراحت به شمار می‌رود و از سوی دیگر التهاب مزمن ممکن است خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، چاقی و مانند آن را افزایش دهد.

با مصرف غذاهای ضد التهاب، خواب خوب، ورزش، مدیریت استرس و در برخی موارد استفاده از مکمل‌ها می‌توان از ایجاد التهاب در بدن جلوگیری به عمل آورد.

غذاهایی که سبب بروز التهاب می‌شوند:

 شکر: شکر یا ساکاروز اصلی‌ترین ماده قندی مورد استفاده در رژیم غذایی افراد است. شکر حاوی 50 درصد گلوکز و 50 درصد فروکتوز است. این ماده غذایی در صورتی که بیش از حد مصرف شود سبب بروز التهاب می‌شود. یک مطالعه انجام شده روی موشها با رژیم غذایی سرشار از ساکاروز، نشان داد که این موشها به دلیل التهاب ناشی از مصرف شکر زیاد مبتلا به سرطان پستان شده و به تدریج بیماری به ریه‌های آنها گسترش یافت. یک آزمایش بالینی نیز روی افرادی که به طور منظم نوشابه مصرف می‌کنند، نشان داد افزایش میزان اسید اوریک در این افراد سبب التهاب و مقاومت نسبت به انسولین می‌شود.

مصرف بیش از حد فروکتوز نیز سبب چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت، کبد چرب، سرطان، بیماری مزمن کلیوی و التهاب در سلولهای اندوتلیال که پوشش درونی رگ‌های خونی بدن را تشکیل می‌دهند، می‌شود. البته در میوه‌ها مقدار فروکتوز بسیار کم است و مصرف آن معمولا مانعی ندارد.

 چربی ترانس مصنوعی: چربی ترانس ناسالم‌ترین چربی است که در مواد غذایی وجود دارد. این چربی‌ها با اتصال هیدروژن به چربی‌های اشباع نشده مایع تولید می‌شوند و استحکام زیادی دارند. از این نوع چربی معمولا برای نگهداری طولانی مدت غذاهای فرآوری‌شده استفاده می‌شود. بیشتر مارگارین‌ها حاوی چربی ترانس هستند.

برخلاف چربی‌های ترانس طبیعی که در لبنیات و گوشت موجود است، چربی‌های ترانس مصنوعی سبب التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری می‌شوند.

علاوه بر کاهش کلسترول خوب در بدن، این چربی‌ها سبب اختلال در عملکرد سلولهای اندوتلیال می‌شوند. یک مطالعه روی زنان مسن با اضافه وزن، نشان داد که روغن هیدورژنه به طور قابل توجهی بیشتر از روغن پالم و روغن آفتابگردان سبب افزایش التهاب می‌شود.

 روغن گیاهی و روغن غلات: با وجود آنکه سالهاست تصور می‌کنیم روغنهای گیاهی سالم هستند اما اینطور نیست.

برخلاف روغنهای زیتون و نارگیل، روغنهای گیاهی و روغن غلات مانند روغن ذرت، آفتابگردان، کانولا یا کلزا، بادام زمینی، کنجد و روغن سویا معمولا با استفاده از حلال‌هایی مانند هگزان که یک ماده نفتی است، استخراج می‌شوند.

این روغنها علاوه بر آنکه فرآوری می‌شوند حاوی امگا 6 نیز هستند که همین دو عامل سبب بروز التهاب در بدن می‌شود.

اسید چرب امگا 3 خواص ضد التهابی در بدن دارد، اما برای حفظ این خواص لازم است که میزان امگا 6 در بدن کمتر از امگا 3 باشد. روغنهای گیاهی با افزایش مقدار امگا 6 در بدن خواص امگا 3 را خنثی می‌کنند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده: کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشترین فیبر خود را در فرآیند تصفیه از دست می‌دهند. فیبر در بهبود کنترل قند خون و تغذیه باکتری‌های مفید روده نقش مهمی دارد. بنابراین کربوهیدراتهای تصفیه شده به دلیل از دست دادن فیبر، ممکن است به التهاب باکتری‌های روده کمک کنند که به چاقی و بیماری‌های التهابی روده منجر می‌شود.

 فست‌فود: مصرف فست‌فودها با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان معده و سرطان روده بزرگ در ارتباط است.

سوسیس، ژامبون، کالباس و گوشت دودی حاوی مواد گلیکوزاسیون زیادی هستند که دلیل این امر، پخته شدن گوشت و مواد غذایی در دمای بسیار بالا است. این مواد سبب ایجاد التهاب و در نتیجه بروز بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ می‌شوند.

مکمل‌های ضد التهاب کدامند؟

معمولا مواد غذایی سالم به اندازه کافی خواص ضد التهابی دارند، اما پزشکان در برخی موارد ، استفاده از مکملهای ضد التهاب را توصیه می‌کنند. برخی از مکمل‌های کاملا بی‌خطر و بدون عوارض جانبی در ادامه مطلب آمده است، با این حال به یاد داشته باشید که هر نوع مکمل باید با مشورت پزشک مصرف شود.

 آلفا لیپوئیک اسید: آلفا لیپوئیک اسید یک اسید چرب ساخته شده توسط بدن است که نقش کلیدی در سوخت و ساز و تولید انرژی ایفا می‌کند. همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، از سلولها در برابر آسیب محافظت می‌کند.

آلفا لیپوئیک اسید سبب کاهش التهاب می‌شود و در نتیجه از بدن در برابر شرایطی مانند مقاومت به انسولین، سرطان ، بیماری کبدی و قلبی و نظایر آنها محافظت می‌کند.

دوز توصیه شده برای این مکمل، 300 تا 600 میلی‌گرم در روز است و در این دوز، هیچ عوارض جانبی ندارد. مبتلایان به دیابت در کنار مصرف این مکمل، باید سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشند و زنان باردار بهتر است اصلا آن را مصرف نکنند.

 کورکومین: کورکومین ماده اصلی تشکیل دهنده زردچوبه است که خواص درمانی قابل ملاحظه‌ای دارد.

کورکومین می‌تواند سبب کاهش التهاب در دیابت، بیماری قلبی، بیماری التهابی روده و سرطان شده و همچنین برای کاهش علائم استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید مفید است.

آزمایش‌های انجام شده روی بیماران مبتلا به سندروم متابولیک و بیمارانی که تومورهای سرطانی داشتند نشان داد که مصرف کورکومین در این افراد تا حد زیادی سبب کاهش شاخص‌های التهابی شده بود.

از آنجا که معمولا کورکومین به راحتی جذب بدن نمی‌شود، آن را با ماده پیپرین که در فلفل سیاه وجود دارد ترکیب می‌کنند تا مقدار بیشتری از آن جذب شود.

به این منظور در برخی از مکمل‌های کورکومین ترکیبی به نام بیوپرین گنجانده شده است که مانند پیپرین عمل می‌کند.

دوز توصیه شده برای این مکمل، 100 تا 500 میلی‌گرم در روز است. البته 10 گرم در روز نیز بر اساس مطالعات مشکلی ایجاد نمی‌کند اما بهتر است مصرف نشود. در دوز توصیه شده هیچ عوارض جانبی ندارد و برای زنان باردار توصیه نمی‌شود.

 روغن ماهی:این مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی حیاتی بوده و می‌توانند التهاب همراه با دیابت، بیماری قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر را کاهش دهند.

 برخی از اسیدهای چرب این مکمل، اثرات ضد التهابی داشته و سطح سیتوکین روده را کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانند سبب رفع التهاب و آسیب عضلانی پس از ورزش شوند.

دوز توصیه شده 1 تا 1.5 گرم در روز است، مقادیر زیاد روغن ماهی ممکن است سبب رقیق شدن خون و در نتیجه افزایش خونریزی شود. بنابراین افرادی که رقیق کننده خون یا آسپیرین مصرف می‌کنند حتما باید با نظر پزشک از این مکمل استفاده کنند.

 زنجبیل: پودر زنجبیل طعم دلچسبی دارد و از آن برای درمان سوء هاضمه و حالت تهوع استفاده می‌شود. اجزای تشکیل‌دهنده زنجبیل در کاهش التهاب مرتبط با کولیت، بیماری‌های کلیوی، دیابت و سرطان پستان نقش مهمی دارند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل زنجبیل می‌تواند به دیابت، سرطان پستان در زنان و التهاب و درد عضلانی پس از ورزش کمک کند.

دوز توصیه شده برای این مکمل 1 گرم در روز است اما تا 2 گرم نیز می‌توان از آن استفاده کرد. در این دوز هیچ عوارض جانبی ندارد اما مقادیر بالاتر از آن ممکن است سبب رقیق شدن خون و افزایش خونریزی شود. افراد مصرف کننده آسپیرین و رقیق‌کننده‌های خون با مشورت پزشک از آن استفاده کنند.

رسوراترول (Resveratrol): این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان است که در بادام‌زمینی، انگور، زغال اخته و سایر میوه‌های بنفش یافت می‌شود.

مکمل رسوراترول سبب کاهش التهاب در افراد مبتلا به بیماری قلبی، مقاومت نسبت به انسولین، ورم معده و کولیت می‌شود.

در یک مطالعه، پس از تجویز 500 میلی‌گرم رسوراترول به افراد مبتلا به کولیت، نشانه‌های بهبودی و کاهش التهاب در آنها مشاهده شد. همچنین در افراد چاق مصرف این مکمل سبب کاهش تری‌گلیسرید و قند خون آنها شد.

دوز توصیه شده 150 تا 500 میلی‌گرم در روز است و در این دوز هیچ عوارض جانبی وجود ندارد، اما اگر بیش از 5 گرم در روز مصرف شود احتمال بروز مشکلات گوارشی وجود دارد.

افرادی که از آسپیرین استفاده می‌کنند با اجازه پزشک می‌توانند رسوراترول را مصرف کنند.

 اسپیرولینا: نوعی جلبک سبزآبی با اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی است. مطالعات نشان داده است که مصرف آن می‌تواند منجر به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

این ماده همچنین هورمون آدیپونکتین که تنظیم‌کننده قند خون و سوخت و ساز چربی است را افزایش می‌دهد.

دوز توصیه شده 1 تا 8 گرم در روز است و در این دوز هیچ عوارض جانبی ندارد، تنها در برخی افراد احتمال بروز آلرژی وجود دارد و برای افراد مبتلا به اختلالات سیستم ایمنی بدن توصیه نمی‌شود.

در پایان سه نکته در مورد مصرف مکمل‌ها بسیار ضروری است:

– قبل از مصرف هر نوع مکمل با پزشک مشورت کنید.

– مکمل‌ها را از تولیدکنندگان معتبر خریداری کنید.

– طبق دستورالعمل داده شده، آن را به میزان لازم مصرف کنید.

به طور کلی بهتر است که مواد مغذی ضد التهاب از غذاهای کامل دریافت شود، با این حال در مورد التهابات شدید و یا مزمن، مکمل می‌تواند برای برقراری تعادل بدن کمک کننده باشد.

 

ترجمه: صالح سپهری فر

منبع: webmd

No tags for this post.