میوههای پُرکلسیم؛ سپرهای طبیعی در برابر پوکی استخوان
وقتی صحبت از کلسیم و استخوانها به میان میآید، ناخودآگاه تصویر یک لیوان شیر یا تکهای پنیر در ذهن نقش میبندد. اما آیا میدانستید که در سبد میوههای روزانهتان نیز گنجینههایی از این ماده معدنی ضروری پنهان شدهاند؟
به گزارش سینا پرس، متخصصان تغذیه معتقدند که هرچند میوهها به اندازه لبنیات کلسیم ندارند، اما مصرف هوشمندانه برخی از آنها میتواند سهم قابلتوجهی در تأمین نیاز روزانه بدن و پیشگیری از پوکی استخوان ایفا کند.
در این گزارش، نگاهی داریم به ۹ میوهای که بیش از دیگر همتایان خود، ذخیرهای از کلسیم را در دل دارند.
بر اساس آمار مؤسسه ملی سلامت آمریکا، ۴۲ درصد از مردم این کشور به اندازه کافی کلسیم دریافت نمیکنند. همین کمبود باعث شده که کلسیم به عنوان یک «دغدغه سلامت عمومی» در ایالات متحده شناخته شود. این در حالی است که نیاز روزانه یک فرد بالغ به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم میرسد و این رقم برای زنان یائسه و سالمندان حتی بیشتر هم میشود.
حالا تصور کنید که با افزودن چند میوه خاص به رژیم غذاییتان، بتوانید گامی بلند در جهت جبران این کمبود بردارید.
۹ میوهای که استخوانهایتان را دوست دارند
۱. گلابی خاردار (کاکتوس)؛ رکورددار پنهان
شاید برای بسیاری از ما نام این میوه عجیب و غریب باشد، اما تحقیقات نشان داده که پوست این میوه بیابانی، منبعی «شگفتانگیز» برای کلسیم است. با مصرف یک لیوان از این میوه، ۸۳ میلیگرم کلسیم وارد بدن شما میشود. طعم آن، بسته به نوع، تداعیکننده توتفرنگی، هندوانه یا مرکبات است و میتوان آن را به صورت خام، آبگیری شده یا در دسرها استفاده کرد.
۲. پرتقال؛ طلای نارنجی
پرتقال را بیشتر با ویتامین C میشناسیم، اما جالب است بدانید که یک پرتقال بزرگ، ۶۵ میلیگرم کلسیم دارد. با این حال، خبر خوب این است که بسیاری از برندهای آب پرتقال، محصولات خود را با کلسیم غنی میکنند؛ به طوری که یک لیوان از این آبمیوه صنعتی میتواند ۳۴۹ میلیگرم کلسیم داشته باشد، یعنی رقمی قابل مقایسه با یک لیوان شیر. اما متخصصان هشدار میدهند که به دلیل قند بالا، روزانه بیش از یک لیوان از آن مصرف نکنید.
۳. مویز سیاه؛ ابرمیوه کوچک
مویز سیاه با طعم ترشوشیرین خود، علاوه بر ۶۱ میلیگرم کلسیم در هر لیوان، سرشار از ترکیبات ضدالتهاب و آنتیاکسیدان است. همین ویژگیها باعث شده که محققان به آن لقب «میوه فوقالعاده» بدهند.
۴. انجیر خشک؛ شیرینی سالم
«انجیر خشک یکی از بهترین منابع کلسیم در میان میوههاست.» این جمله پاتریشا بانن، متخصص تغذیه، است. تنها یکچهارم لیوان (حدود ۳ تا ۵ عدد) انجیر خشک، ۶۰ میلیگرم کلسیم را به همراه فیبر و آنتیاکسیدان فراوان به شما هدیه میدهد. یک میانوعده ایدهآل برای کسانی که به دنبال انرژی سالم هستند.
۵. شاتوت (توت سیاه)؛ کمکالری و پرفایده
یک لیوان شاتوت تازه، ۴۲ میلیگرم کلسیم دارد. این میوه که کالری پایین و فیبر بالایی دارد، یک «آرسنال قابل توجه» از آنتیاکسیدانها را نیز در خود جای داده که به گفته پژوهشگران، خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهند. آن را به ماست یا سالاد میوهتان اضافه کنید.
۶. پاپایا؛ میوه نواحی آبی
پاپایا، این میوه گرمسیری، با ۲۹ میلیگرم کلسیم در هر لیوان، تنها به این ماده معدنی محدود نمیشود. منیزیم، پتاسیم، فولات و طیف وسیعی از ویتامینها، آن را به یک ابرغذا تبدیل کرده است. جالب است بدانید که پاپایا در فهرست مواد غذایی «نواحی آبی» جهان (مناطقی که مردم عمری طولانی و سالم دارند) جای دارد.
۷. کیوی؛ سبز کوچک با قدرت بزرگ
کیوی با ۲۶ میلیگرم کلسیم، ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد و قند کمی در آن یافت میشود. فیبر بالای این میوه سبز کوچک، آن را به یک دوست خوب برای دستگاه گوارش تبدیل کرده است.
۸. آلو خشک؛ فراتر از یک ملین طبیعی
آلو خشک شهرتش را مدیون خاصیت ملین بودنش است، اما یکچهارم لیوان از آن، ۱۹ میلیگرم کلسیم دارد. آب آلو نیز با ۳۰ میلیگرم کلسیم، انتخاب دیگری برای بهرهمندی از خواص این میوه است.
۹. زردآلو خشک؛ تغلیظ شده از طبیعتوقتی آب میوه گرفته میشود، مواد مغذی آن غلیظتر میشوند. به همین دلیل، یکچهارم لیوان زردآلو خشک، ۱۸ میلیگرم کلسیم دارد. این در حالی است که زردآلو تازه چنین رقمی ندارد. ضمن اینکه این میوه خشک، یکی از منابع خوب پروتئین در میان میوهها محسوب میشود.
دکتر ناتالی آذر، پزشک شبکه NBC News، تأکید میکند که ویتامین D، نقش یک کلید را برای ورود کلسیم به بدن ایفا میکند. به عبارت دیگر، کلسیم بدون ویتامین D، چندان مؤثر واقع نمیشود.
بنابراین، حتماً از قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین غافل نشوید. همچنین، اگر از رژیم گیاهخواری پیروی میکنید، به یاد داشته باشید که میوهها به تنهایی پاسخگوی نیاز کلسیمی شما نیستند. آنها را در کنار سایر منابع گیاهی مانند شیرهای گیاهی غنیشده، توفو، بادام و ارده (کنجد) قرار دهید تا یک برنامه غذایی کامل و متعادل داشته باشید.
شاید یک میوه به تنهایی نتواند تمام کلسیم مورد نیاز روزانهتان را تأمین کند، اما تنوع و تداوم مصرف، رمز موفقیت است. با گنجاندن این ۹ میوه پُرکلسیم در برنامه غذایی هفتگی خود، گامی خوشطعم و ساده برای حفظ استحکام استخوانهایتان در سالهای آینده بردارید.
منبع: TODAY.com
