تمرینات قدرتی سالهاست که بیشتر به عنوان روشی برای عضلهسازی یا بهبود ظاهر بدن شناخته میشوند. اما پژوهشی تازه به مجموعهای از شواهد علمی رو به افزایش افزوده که نشان میدهد؛ وزنهزدن مزایایی فراتر از تغییر ظاهر دارد و حتی ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند؛ آن هم بدون اینکه لازم باشد ساعتهای طولانی را هر روز در باشگاه سپری کنید.
به گزارش سیناپرس، این تحقیق بر پایه دادههای سه مطالعه بلندمدت در ایالات متحده انجام شده که نزدیک به ۱۵۰ هزار پرستار و دیگر متخصصان حوزه سلامت را تا ۳۰ سال زیر نظر داشتهاند.
شرکتکنندگان هر دو سال یکبار میزان زمانی را که صرف تمرینات قدرتی و فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا میکردند، گزارش میدادند.
در طول این سه دهه، نزدیک به ۳۶ هزار نفر از شرکتکنندگان جان خود را از دست دادند و همین موضوع به پژوهشگران امکان داد تا رابطه میان فعالیتهای تقویتکننده عضلات و خطر مرگ زودرس را بررسی کنند.
۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته
نتایج نشان داد: افرادی که هفتهای حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی انجام میدادند ، یعنی تقریباً بین یک ساعت و نیم تا دو ساعت – در مقایسه با افرادی که هیچ تمرین قدرتی نداشتند، حدود ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از هر علت قرار داشتند.
بیشترین تأثیر این تمرینات در پیشگیری از دو عامل اصلی مرگومیر مشاهده شد:
* ۱۹ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی، از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی.
* ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای عصبی، بهویژه زوال عقل.
نکته جالب اینکه انجام تمرینات بیشتر، الزاماً نتایج بهتری به همراه نداشت. پس از حدود دو ساعت وزنهزدن در هفته، کاهش خطر مرگ دیگر افزایش محسوسی پیدا نمیکرد.
بهترین نتیجه با ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی
کمترین میزان خطر مرگ در افرادی دیده شد که تمرینات قدرتی را با فعالیت منظم هوازی مانند پیادهروی، دویدن آرام، دوچرخهسواری یا شنا ترکیب کرده بودند.
تنها انجام میزان توصیهشده فعالیت هوازی متوسط (حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته) با کاهش ۲۶ تا ۴۳ درصدی خطر مرگ همراه بود. اما ترکیب این میزان فعالیت هوازی با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی در هفته، خطر مرگ را تا حدود ۴۵ درصد کاهش داد.
به بیان دیگر، هرچند ورزشهای هوازی سهم عمدهای در این کاهش خطر دارند، اما بیشترین فایده زمانی حاصل میشود که با تمرینات قدرتی همراه شوند، نه اینکه جایگزین یکدیگر باشند.
تنها استثنا در مورد مرگ ناشی از سرطان مشاهده شد؛ در این زمینه، فقط مقادیر کمتر تمرین قدرتی (کمتر از یک ساعت در هفته) با کاهش خطر ارتباط داشت.
چرا عضلات میتوانند به افزایش طول عمر کمک کنند؟
پاسخ در نقشهای متعدد عضلات نهفته است. عضلات اسکلتی که از طریق تمرینات مقاومتی تقویت میشوند، از فعالترین بافتهای بدن از نظر متابولیکی هستند.
پس از صرف غذا، بخش عمده گلوکز خون به عضلات منتقل میشود. هورمون انسولین عضلات را تحریک میکند تا این قند را جذب کرده و یا برای تولید انرژی مصرف کنند یا به شکل گلیکوژن ذخیره نمایند؛ در نتیجه از تجمع آن در خون یا تبدیل شدن به چربی جلوگیری میشود.
به همین دلیل، حفظ توده و قدرت عضلانی به کنترل قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد؛ بیماریای که خود یکی از عوامل مهم بروز بیماریهای قلبی و مرگ زودرس است.
عضلات؛ اندامی فراتر از حرکت
عضلات هنگام انقباض، مولکولهایی شبیه هورمون به نام «مایوکاین» ترشح میکنند. این مواد به کاهش التهاب مزمن و خفیفی کمک میکنند که زمینهساز بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای قلبی، دیابت و انواع سرطان است.
مایوکاینها همچنین با کبد، بافت چربی، رگهای خونی، استخوانها و حتی مغز ارتباط برقرار میکنند و بر نحوه مصرف انرژی، جریان خون و سلامت این اندامها تأثیر میگذارند.در واقع، هر بار که عضلات خود را به کار میگیریم، مجموعهای از پیامهای شیمیایی مفید در سراسر بدن آزاد میشود.
تمرینات مقاومتی منظم همچنین میتوانند فشار خون را کاهش داده و انعطافپذیری شریانها را حفظ کنند؛ عاملی که از بیماریهای قلبیعروقی پیشگیری میکند.
قدرت عضلانی؛ شاخصی برای سلامت عمومی
قدرت عضلات، بهویژه قدرت گرفتن دست (Grip Strength)، یکی از شاخصهای مهم سلامت به شمار میرود. در یک مطالعه بینالمللی بزرگ حتی مشخص شد که قدرت دست در پیشبینی خطر مرگ زودرس از فشار خون نیز دقیقتر عمل میکند.
عضلات قویتر همچنین احتمال زمین خوردن و شکستگی را کاهش میدهند، استقلال افراد را در سالمندی حفظ میکنند و از بروز ناتوانی و ضعف ناشی از افزایش سن جلوگیری میکنند؛ عواملی که هم بر طول عمر و هم بر کیفیت زندگی اثرگذار هستند.
ارتباط با سلامت مغز
اگرچه شواهد درباره تأثیر تمرینات قدرتی بر سلامت مغز هنوز در حال تکمیل است، اما یافتهها امیدوارکنندهاند. به نظر میرسد این تمرینات تغییرات مثبتی در عملکرد مغز ایجاد میکنند.
بهبود کنترل قند خون و سلامت عروق که از قلب محافظت میکند، با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل نیز مرتبط است و شاید همین مسئله بتواند کاهش ۲۷ درصدی مرگ ناشی از بیماریهای عصبی را که در این مطالعه مشاهده شد، توضیح دهد.
پژوهشگران تأکید میکنند: این مطالعه از نوع مشاهدهای بوده است؛ بنابراین اگرچه ارتباط قوی میان تمرینات قدرتی و طول عمر بیشتر را نشان میدهد، اما نمیتواند ثابت کند که این تمرینات مستقیماً علت افزایش طول عمر هستند.
همچنین اطلاعات مربوط به میزان ورزش بر اساس گزارش شخصی شرکتکنندگان جمعآوری شده و شدت واقعی تمرینات نیز قابل اندازهگیری نبوده است.
پیام امیدوارکننده این پژوهش آن است که برای بهرهمندی از مزایای سلامتی و افزایش طول عمر، نیازی به عضویت در باشگاههای مجهز یا استفاده از وزنههای سنگین نیست.
به نظر میرسد تنها دو جلسه کوتاه تمرین قدرتی در هفته که تمام گروههای اصلی عضلانی را درگیر کند، در کنار مقداری فعالیت هوازی روزانه، برای بهبود سلامت عمومی و افزایش شانس زندگی طولانیتر کافی باشد.
مترجم:نداجوادهراتی