چند قدم در روز برای جبران ساعت‌های طولانی نشستن کافی است؟

اگر شغل شما به گونه‌ای است که ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینید، یک مطالعه گسترده علمی خبر امیدوارکننده‌ای برایتان دارد. پژوهشگران دریافته‌اند که افزایش تعداد قدم‌های روزانه می‌تواند بخش قابل توجهی از اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت را جبران کند و خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را کاهش دهد.

به گزارش سیناپرس، بر اساس نتایج این تحقیق که داده‌های بیش از ۷۲ هزار نفر را بررسی کرده، افرادی که روزانه بین ۹ تا ۱۰ هزار قدم برمی‌دارند، بیشترین بهره را از نظر کاهش خطرات ناشی از کم‌تحرکی دریافت می‌کنند. محققان اعلام کرده‌اند این میزان فعالیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را تا ۲۱ درصد و خطر مرگ زودرس را تا ۳۹ درصد کاهش دهد.

آیا حتماً باید ۱۰ هزار قدم راه برویم؟

یکی از نکات جالب این مطالعه آن است که فواید ورزش و پیاده‌روی بسیار زودتر از رسیدن به مرز ۱۰ هزار قدم آغاز می‌شود. پژوهشگران دریافتند حدود ۴ تا ۴.۵ هزار قدم در روز می‌تواند نزدیک به نیمی از مزایای سلامتی مرتبط با فعالیت بدنی را فراهم کند. حتی افزایش تعداد قدم‌ها از سطح حدود ۲۲۰۰ قدم روزانه نیز با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ‌ومیر همراه بوده است.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که هدف ۱۰ هزار قدم نباید باعث ناامیدی افرادی شود که زمان کافی برای فعالیت ندارند. هر مقدار افزایش تحرک نسبت به وضعیت فعلی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت داشته باشد.

نشستن طولانی‌مدت چرا خطرناک است؟

سبک زندگی کم‌تحرک در سال‌های اخیر به یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای سلامت عمومی تبدیل شده است. تحقیقات نشان داده‌اند نشستن طولانی‌مدت با افزایش احتمال بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و کاهش طول عمر ارتباط دارد. با این حال، پژوهش جدید تأکید می‌کند که افزایش فعالیت روزانه می‌تواند بخشی از این خطرات را خنثی کند.

البته محققان هشدار می‌دهند که این نتایج نباید به‌عنوان مجوزی برای نشستن بی‌وقفه تلقی شود. کاهش زمان نشستن و ایجاد وقفه‌های حرکتی در طول روز همچنان اهمیت زیادی دارد.

اگر فرصت پیاده‌روی ندارید چه کار کنید؟

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد در طول روز نیز می‌تواند اثرات ناشی از حدود ۱۰ ساعت نشستن را تا حد زیادی جبران کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، دویدن سبک یا حتی باغبانی در این دسته قرار می‌گیرند.

همچنین کارشناسان توصیه می‌کنند هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. حتی قدم زدن کوتاه در محیط کار یا خانه نیز می‌تواند به بهبود سلامت متابولیک و گردش خون کمک کند.

نتایج این مطالعه بار دیگر نشان می‌دهد که عدد مشهور «۱۰ هزار قدم» یک قانون مطلق نیست و فواید سلامتی از سطوح بسیار پایین‌تر نیز آغاز می‌شود. برای بسیاری از کارمندان و افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میز هستند، رسیدن به ۴ تا ۵ هزار قدم در روز می‌تواند یک هدف واقع‌بینانه و در عین حال مفید باشد.

از سوی دیگر، افرادی که به دنبال بیشترین مزایای سلامتی هستند، بهتر است هدف ۹ تا ۱۰ هزار قدم را دنبال کنند. نکته مهم این است که افزایش تدریجی فعالیت روزانه بسیار مؤثرتر از تلاش‌های مقطعی و کوتاه‌مدت خواهد بود.