تغذیه مناسب در دوران تحصیل و امتحانات

در دوران تحصیل، به ‌ویژه در زمان امتحانات یا کنکور، بسیاری از دانش‌آموزان و والدین نگران تمرکز، حافظه و توان ذهنی هستند؛ اما نکته‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود، نقش تغذیه در عملکرد مغز و یادگیری است.

به گزارش خبرگزاری سینا پرس، یادداشتی از زهرا مغدانی، کارشناس ارشد تغذیه گروه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز در این خصوص در اختیار رسانه‌ها قرار گرفته است. در این یادداشت آمده است:

مغز انسان تنها ۲ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما حدود ۲۰ درصد از کل انرژی روزانه را مصرف می‌کند، بنابراین، کیفیت سوختی که به آن می‌رسد تاثیر مستقیمی بر عملکرد شناختی، سرعت پردازش اطلاعات و پایداری تمرکز دارد.مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم غذایی متعادل می‌تواند تفاوت قابل توجهی در توجه، حافظه، توان تصمیم‌گیری و نمرات تحصیلی ایجاد کند.

در مقابل، مصرف زیاد قند، فست ‌فود و نوشیدنی‌های انرژی‌ زا می‌تواند منجر به نوسانات شدید قند خون، تحریک ‌پذیری، کاهش تمرکز و خستگی زودرس شود، بنابراین تغذیه‌ دانش‌آموزان باید به‌گونه‌ای طراحی شود که مغز را در طول روز با انرژی پایدار، ریزمغذی‌های کافی و هیدراسیون مناسب تغذیه کند.

چرا تغذیه اهمیت دارد؟

رژیم غذایی سالم نه‌تنها بدن، بلکه مغز را تغذیه می‌کند. مغز برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین، به اسیدهای آمینه، ویتامین‌های گروه B، روی و آهن نیاز دارد. کمبود این مواد مغذی می‌تواند باعث کاهش تمرکز، اضطراب یا بی‌حالی ذهنی شود.

علاوه بر این، دانش‌آموزانی که وعده‌های غذایی منظم دارند، معمولاً سطح قند خون پایدارتری دارند و توانایی ذهنی آن‌ها در طول روز ثابت‌تر می‌ماند. در مقابل، حذف وعده‌ها (به‌ویژه صبحانه) باعث افت تمرکز و عملکرد تحصیلی پایین‌تر می‌شود.

چگونه با تغذیه مناسب کارایی دانش آموزان را بهتر کنیم:

صبحانه را جدّی بگیریم

شروع روز با یک وعدهٔ متعادل (مثلاً غلات کامل، یک منبع پروتئین مثل تخم‌مرغ یا پنیر، میوه) می‌تواند سطح انرژی و تمرکز را افزایش دهد؛ مطالعه‌ای نشان داد که مصرف وعدهٔ صبحانه با نمرات بهتر در ریاضی و روخوانی همراه بوده است.

میان‌ وعده‌های هوشمندانه انتخاب کنیم

وقتی دانش آموزان مدت طولانی درس می‌خوانند، به میان‌ وعده‌هایی مانند مغزها، میوه، ماست کم ‌چرب و غلات کامل نیاز دارند که قند خون به سرعت اُفت نکند و انرژی را تامین کنند. رژیم غذایی متنوع داشته باشیمتنوع در غذاها (سبزیجات رنگی، میوه‌ ها، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئینی گیاهی یا حیوانی) به بهتر شدن عملکرد شناختی کمک می‌کند.

کاهش غذاهای فرآوری ‌شده و نوشیدنی‌های پُر قندمصرف زیاد نوشیدنی‌های دارای شکر و غذاهای فرآوری ‌شده با کیفیت تغذیه‌ای پایین‌تر، ممکن است تمرکز و یادگیری را مختل کند.

هیدراته بودن فراموش نشود

آب کافی برای عملکرد مغز مهم است؛ کم‌آبی می‌تواند باعث خستگی ذهنی، کاهش توجه و بازده کمتر شود. توجه به زمان مناسب مطالعه و وعده‌های غذایی پس از یک وعدهٔ سنگین ممکن است احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود؛ بهتر است وعده‌ها متعادل و زمان‌بندی شده باشند؛ همچنین، وعده‌های خیلی دیر هنگام ممکن است خواب را مختل کنند که این خود بر یادگیری تاثیر می‌گذارد.

ترکیب تغذیه با سبک زندگی سالم

برای دانش‌آموزان، تنها تغذیه خوب کافی نیست؛ خواب خوب، فعالیت بدنی و کاهش استرس نیز مهم‌ است؛ رژیم غذایی نقش مهمی دارد ولی جزء یک مجموعهٔ کامل است؛ مطالعه‌ای روی دانشجویان نشان داده که تغذیه و فعالیت بدنی با هم ترکیب اثر بهتری دارند.