کاهش فشار خون با چند جلسه اسکوات در هفته

انجام سه جلسه تمرین کوتاه در هفته ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد تمرین‌های ایزومتریک، از جمله اسکوات دیواری، حتی بدون نیاز به تجهیزات ورزشی می‌توانند فشار خون را کاهش دهند؛ هرچند تداوم تمرین برای حفظ این اثر اهمیت دارد.

به گزارش سیناپرس، بسیاری از افراد از فواید ورزش برای کنترل فشار خون آگاه‌اند، اما کمبود وقت و دشواری پایبندی به برنامه‌های ورزشی منظم، مانع فعالیت بدنی مستمر آن‌ها می‌شود. یافته‌های یک مطالعه تازه نشان می‌دهد تمرین‌های ایزومتریک می‌توانند گزینه‌ای برای افرادی باشند که به دنبال راهی ساده‌تر برای بهره‌مندی از فواید ورزش هستند.

تمرین ایزومتریک نوعی فعالیت بدنی است که در آن عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند، اما حرکت مفاصل بسیار محدود است. نگه‌داشتن بدن در وضعیت پلانک، حفظ حالت اسکوات و فشردن یک وسیله با دست، نمونه‌هایی از این تمرین‌ها هستند.

پژوهشگران دانشگاه کانتربری کرایست چرچ در نیوزیلند، بررسی کردند که چه تعداد جلسه تمرین ایزومتریک در هفته می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

سه جلسه تمرین در هفته چه تأثیری بر فشار خون دارد؟

در این مطالعه، ۱۰۰ بزرگسال با میانگین سنی ۳۷ سال شرکت کردند. این افراد فعالیت بدنی کافی نداشتند و فشار خون سیستولیک آن‌ها در محدوده ۱۲۰ تا ۱۴۰ میلی‌متر جیوه قرار داشت.

از میان شرکت‌کنندگان، ۸۰ نفر به مدت چهار هفته، هفته‌ای سه جلسه اسکوات دیواری انجام دادند. هر جلسه شامل چهار نوبت نگه‌داشتن وضعیت اسکوات بود. ۲۰ نفر دیگر در گروه کنترل قرار گرفتند و برنامه تمرینی را انجام ندادند.

نتایج نشان داد پس از چهار هفته، فشار خون سیستولیک در گروه تمرین به‌طور متوسط ۹٫۴۵ میلی‌متر جیوه کاهش یافت. فشار خون سیستولیک همان عدد بالایی در اندازه‌گیری فشار خون است؛ برای مثال، در فشار خون ۱۳۰ روی ۸۵، عدد ۱۳۰ نشان‌دهنده فشار سیستولیک است.

پژوهشگران در مرحله بعد، تعداد جلسات تمرین را تغییر دادند تا میزان تأثیر تداوم یا کاهش دفعات تمرین را بررسی کنند. برخی شرکت‌کنندگان تمرین را سه بار در هفته ادامه دادند و برخی دیگر تعداد جلسات را به دو، یک یا صفر جلسه در هفته کاهش دادند.

در پایان هشت هفته، افرادی که تمرین را با همان برنامه سه جلسه در هفته ادامه داده بودند، بیشترین کاهش فشار خون سیستولیک را تجربه کردند؛ به‌طوری‌که میانگین کاهش فشار خون در این گروه به ۱۳٫۷۳ میلی‌متر جیوه رسید.

در گروه‌هایی که تمرین را به یک یا دو جلسه در هفته کاهش داده بودند، افت فشار خون در پایان هشت هفته حدود ۶٫۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه بود. در مقابل، افرادی که پس از چهار هفته تمرین را به‌طور کامل متوقف کردند، طی چهار هفته بعد تقریباً به سطح اولیه فشار خون خود بازگشتند.

چرا تداوم تمرین اهمیت دارد؟

یافته‌های این مطالعه نشان می‌دهد سه جلسه تمرین در هفته احتمالاً برای دستیابی به بیشترین اثر بر فشار خون مناسب‌تر است؛ با این حال، کاهش تعداد جلسات به یک یا دو بار در هفته نیز ممکن است بخشی از اثر تمرین را حفظ کند.

تأثیر تمرین‌ها فقط به فشار خون سیستولیک محدود نبود و فشار خون دیاستولیک، یعنی عدد پایینی فشار خون، و فشار متوسط شریانی نیز در گروه تمرین نسبت به گروه کنترل بهبود یافتند.

هنوز سازوکار دقیق تأثیر تمرین‌های ایزومتریک بر فشار خون مشخص نیست. یکی از توضیحات احتمالی این است که این تمرین‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد عروق و کاهش فعالیت برخی مسیرهای عصبی مؤثر بر تنظیم فشار خون کمک کنند. با این حال، برای روشن‌شدن سازوکارهای دقیق این اثر، پژوهش‌های بیشتری لازم است.

از سوی دیگر، بازگشت فشار خون به سطح اولیه پس از قطع تمرین نشان می‌دهد که حفظ نتایج به ادامه فعالیت بدنی وابسته است. این احتمال نیز مطرح شده است که تداوم طولانی‌تر تمرین‌ها بتواند سازگاری‌های پایدارتری در بدن ایجاد کند؛ موضوعی که مطالعه حاضر به‌تنهایی برای اثبات آن کافی نیست.

آیا اسکوات دیواری برای همه مناسب است؟

از نظر کاربردی، اسکوات دیواری می‌تواند گزینه‌ای کم‌هزینه و کم‌نیاز به تجهیزات برای افرادی باشد که فرصت یا انگیزه کافی برای انجام تمرین‌های طولانی ندارند. با این حال، سادگی اجرای این تمرین به معنای مناسب‌بودن آن برای همه افراد نیست.

افراد مبتلا به فشار خون کنترل‌نشده، بیماری‌های قلبی، سرگیجه یا سابقه غش، درد زانو و لگن یا مشکلات جدی مفصلی بهتر است پیش از شروع تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. هنگام انجام اسکوات دیواری نیز باید از حبس‌کردن نفس خودداری کرد، زیرا این کار می‌تواند فشار خون را به‌طور موقت افزایش دهد. بروز علائمی مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه یا ضعف شدید نیز مستلزم توقف فوری تمرین است.

نکته مهم آن است که تمرین‌های ایزومتریک را نباید جایگزین درمان پزشکی فشار خون بالا دانست. افرادی که دارو مصرف می‌کنند یا تحت درمان هستند، نباید بدون مشورت با پزشک تغییری در برنامه درمانی خود ایجاد کنند.

این یافته‌ها نشان می‌دهند تمرین‌های کوتاه و قابل‌اجرا در خانه می‌توانند بخشی از برنامه فعالیت بدنی برای کمک به کنترل فشار خون باشند؛ اما میزان تأثیر آن‌ها به تداوم تمرین، شرایط جسمانی فرد و رعایت توصیه‌های پزشکی بستگی دارد.