برای لاغر شدن، زودتر بخوابید
نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد که زمان به خواب رفتن، بیش از مدت خواب، می‌تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. این یافته‌ها برای افرادی که دچار پیش‌دیابت هستند و خواب کافی ندارند، اهمیت ویژه‌ای دارد و می‌تواند راهنمایی عملی برای بهبود سلامت متابولیک ارائه دهد. آگاهی از نقش ساعت درونی بدن در تنظیم وزن، گامی مؤثر در ترویج عادات سالم میان عموم مردم است.
به گزارش سیناپرس، نتایج یک مطالعه تازه نشان داده است که زمان به خواب رفتن، نه صرفاً مدت خواب، عاملی مهم در کاهش وزن به‌شمار می‌رود. بر اساس این تحقیق، افراد بزرگسالی که مبتلا به پیش‌دیابت بودند (وضعیتی که سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما هنوز به دیابت کامل نرسیده است) و هر ساعت زودتر به خواب می‌رفتند، طی هشت هفته حدود ۱٫۳ پوند وزن کم می‌کردند. این یافته به معنای اثبات رابطه علت و معلولی نیست، اما بر اهمیت زمان خواب تأکید دارد.
سوزان کوهل مالون (Susan Kohl Malone)، استادیار کالج پرستاری دانشگاه نیویورک و نویسنده اصلی مطالعه، در بیانیه‌ای اعلام کرد: « به نظر می‌رسد زمان به خواب رفتن ما و نه فقط میزان خواب، عاملی مهم و اغلب نادیده‌گرفته‌شده برای کاهش وزن و سلامت متابولیک باشد.» این پژوهش داده‌های ۱۹۶ بزرگسال مبتلا به پیش‌دیابت را بررسی کرده است که به‌طور معمول کمتر از ۶٫۵ ساعت در شب می‌خوابیدند.
در این مطالعه نیمی از شرکت‌کنندگان در یک دوره آموزشی هشت‌هفته‌ای درباره رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس شرکت کردند. نیم دیگر همان آموزش را همراه با مربیگری رفتاری دریافت کردند که هدف آن تشویق تدریجی آنان به زودتر خوابیدن بود. پژوهشگران سطح قند خون، الگوی خواب و فعالیت بدنی شرکت‌کنندگان را با استفاده از حسگرها، دفترچه‌های ثبت خواب و دستگاه‌های مچی پایش کردند.
هیچ‌یک از دو گروه بهبود معناداری در سطح قند خون نشان نداده و هر دو گروه وزن کم کردند، اما گروهی که مربیگری خواب دریافت کرده بود، به‌طور معناداری بیشتر از گروه صرفاً آموزشی وزن از دست نداد. مالون توضیح داد: «ما انتظار داشتیم که افزایش مدت خواب، سطح قند خون و کاهش وزن را در بزرگسالان مبتلا به پیش‌دیابت که کمتر می‌خوابند، بهبود بخشد، اما این‌گونه نشد.»
با این حال، شرکت‌کنندگانی که مربیگری خواب دریافت کردند، کیفیت خواب بهتر و خواب‌آلودگی روزانه کمتری گزارش دادند و به‌تدریج زودتر به رختخواب رفتند. در تحلیل جداگانه‌ای که هر دو گروه را دربرمی‌گرفت، کسانی که زمان خواب خود را به جلوتر منتقل کردند، تمایل بیشتری به کاهش وزن داشتند.
پژوهشگران معتقدند ساعت درونی بدن می‌تواند این نتایج را توضیح دهد. بیدار ماندن تا دیروقت، مواجهه با نور مصنوعی را افزایش می‌دهد که ممکن است پاسخ استرس بدن را فعال کند و بر هورمون‌های تنظیم‌کننده گرسنگی اثر بگذارد. همچنین، ساعات دیرشب با دوره‌ای هم‌زمان است که حساسیت بدن به انسولین (توانایی بدن در پاسخ مؤثر به هورمون انسولین برای تنظیم قند خون) در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد. مالون افزود: «در مقابل، زودتر خوابیدن ممکن است مصرف غذا در ساعات پایانی شب را محدود کند و زمان دریافت غذا را با پنجره بهینه متابولیک بدن هم‌راستا سازد.»
گفتنی است این کارآزمایی تنها هشت هفته به طول انجامید و بنابراین مشخص نیست که شرکت‌کنندگان بتوانند زمان خواب زودتر را در بلندمدت حفظ کنند یا کاهش وزن را تداوم بخشند.
به گفته محققان برای تنظیم تدریجی زمان خواب به سمت ساعات زودتر، رویکردی منظم و مبتنی بر اصول بهداشت خواب توصیه می‌شود. تغییرات ناگهانی معمولاً پایدار نیستند؛ بنابراین برنامه را به‌صورت مرحله‌ای پیش ببرید.
برای دستیابی به این هدف ابتدا زمان فعلی به خواب رفتن خود را مشخص کنید و هر سه تا چهار شب، زمان خواب را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر تنظیم کنید. این روش تدریجی به ساعت درونی بدن فرصت سازگاری می‌دهد. هدف نهایی را واقع‌بینانه تعیین کنید و تا رسیدن به آن، برنامه را ادامه دهید.
ثابت نگه داشتن زمان بیدار شدن در تمام روزهای هفته، حتی آخر هفته‌ها، بسیار مؤثر است. بیدار شدن در ساعت مشخص، حتی اگر شب قبل دیر خوابیده باشید، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند.
از سوی دیگر قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی را جدی بگیرید. پس از بیدار شدن، حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در نور روز قرار بگیرید یا در صورت امکان پیاده‌روی کوتاهی انجام دهید. در مقابل، از حدود دو تا سه ساعت قبل از زمان خواب موردنظر، نور آبی صفحه نمایش‌ها (گوشی، رایانه و تلویزیون) را کاهش دهید یا از فیلتر نور آبی استفاده کنید. نور کم و گرم در محیط خواب نیز توصیه می‌شود.
توصیه می شود برای افزایش موفقیت، یک روال آرام‌بخش پیش از خواب ایجاد کنید. فعالیت‌هایی مانند مطالعه کتاب چاپی، گوش دادن به موسیقی ملایم، تمرین تنفس عمیق یا دوش آب ولرم می‌توانند به آماده‌سازی ذهن و بدن کمک کنند. از فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند کار سنگین، بحث‌های پرتنش یا ورزش شدید در ساعات پایانی روز خودداری کرده همچنین مصرف کافئین را از بعدازظهر محدود کنید و از وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب پرهیز نمایید. اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. در صورت نیاز، از پرده تاریک‌کننده یا دستگاه ایجاد صدای سفید استفاده کنید.
اگر پس از چند هفته تلاش منظم، همچنان در به خواب رفتن زودتر مشکل داشتید یا احساس خواب‌آلودگی شدید روزانه می‌کنید، مشورت با پزشک یا متخصص خواب ضروری است. مشکلات زمینه‌ای مانند اختلالات خواب یا عوامل پزشکی ممکن است نیاز به بررسی تخصصی داشته باشند.
شرح کامل این پژوهش در آخرین شماره مجله پژوهش پرستاری (Nursing Research) منتشر شده است.
