آیا حذف کامل نمک از رژیم غذایی خطرناک است؟
نمک یکی از مواد غذایی است که درباره آن دو تصور کاملاً متفاوت وجود دارد: عده‌ای آن را ماده‌ای مضر می‌دانند که باید کاملاً حذف شود و عده‌ای تصور می‌کنند بدن برای سلامت به مقدار زیادی نمک نیاز دارد. اما واقعیت علمی میان این دو دیدگاه قرار دارد ودر حقیقت سدیم برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما بیشتر مردم بسیار بیشتر از نیاز خود دریافت می‌کنند.
به گزارش سیناپرس، سدیم، که یکی از اجزای اصلی نمک خوراکی است، برای حفظ حجم مایعات بدن، انتقال پیام‌های عصبی، عملکرد عضلات و تعادل اسید و باز ضروری است. سازمان جهانی بهداشت نیز تأکید می‌کند که سدیم یک ماده مغذی ضروری است؛ با این حال، کمبود سدیم در افراد سالم بسیار بعید است، زیرا سدیم فقط از نمکدان وارد بدن نمی‌شود و به‌طور طبیعی در مواد غذایی مختلف مانند شیر، گوشت و غذاهای دریایی نیز وجود دارد.
بنابراین، نمک نخوردن لزوماً به معنای سدیم نخوردن نیست و حتی اگر فرد نمکدان را کاملاً کنار بگذارد، احتمالاً مقداری سدیم از نان، لبنیات، گوشت، سبزیجات و سایر مواد غذایی دریافت می‌کند. به همین دلیل، حذف نمک افزوده از غذا برای یک فرد سالم، با حذف کامل سدیم از رژیم غذایی تفاوت اساسی دارد.
از سوی دیگر، شواهد علمی نشان می‌دهد مشکل اصلی مردم جهان معمولاً کمبود نمک نیست، بلکه مصرف بیش از حد سدیم است. سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۲۶ اعلام کرده که میانگین مصرف جهانی سدیم در بزرگسالان در سال ۲۰۲۱ حدود ۴۲۷۸ میلی‌گرم در روز بوده؛ مقداری معادل حدود ۱۱ گرم نمک. این میزان بیش از دو برابر حد توصیه‌شده سازمان بهداشت جهانی است. این سازمان برای بزرگسالان مصرف کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، معادل کمتر از ۵ گرم نمک در روز را توصیه می‌کند.
دلیل این توصیه نیز روشن است: دریافت زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، سکته مغزی و برخی بیماری‌های کلیوی را افزایش دهد. بنابراین، کاهش مصرف نمک برای بیشتر مردم یک اقدام مفید است؛ اما این به معنای آن نیست که باید تلاش کنیم سدیم را به صفر برسانیم.
جالب اینکه کمیته تدوین «مقادیر مرجع دریافت غذایی» آکادمی‌های ملی آمریکا نیز برای بزرگسالان مقدار ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز را به‌عنوان «دریافت کافی» تعیین کرده است. این کمیته در بررسی شواهد، داده کافی برای تعیین یک سطح بسیار پایین که از آن کمتر رفتن قطعاً خطرناک باشد پیدا نکرد؛ اما این یافته هم به معنای توصیه به حذف کامل سدیم نیست. در واقع، شواهد مربوط به دریافت‌های بسیار پایین، به‌ویژه کمتر از حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز، محدود است.
لازم به ذکر است که در شرایط خاص، نیاز بدن به سدیم می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند. برای مثال، فردی که در هوای بسیار گرم فعالیت شدید و طولانی انجام می‌دهد، مقدار قابل توجهی سدیم را از طریق عرق از دست می‌دهد. پژوهش‌های دانشگاهی و دستورالعمل‌های پزشکی در زمینه ورزش نشان داده‌اند که در فعالیت‌های طولانی، به‌ویژه همراه با تعریق زیاد، تعادل آب و سدیم اهمیت پیدا می‌کند. البته کم‌سدیمی شدن خون در ورزشکاران اغلب به دلیل نوشیدن بیش از حد آب نسبت به میزان از دست دادن مایعات رخ می‌دهد، نه صرفاً به دلیل نخوردن نمک.
یک نکته مهم دیگر نیز درباره ید است. نمک یددار در بسیاری از کشورها یکی از منابع مهم دریافت ید محسوب می‌شود و سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند اگر از نمک استفاده می‌شود، نوع یددار آن انتخاب شود. بنابراین کسی که نمک خوراکی را کاملاً حذف می‌کند، باید مطمئن باشد ید مورد نیاز خود را از منابع غذایی دیگر دریافت می‌کند.
پس حالا به این سوال مهم باز می گردیم که آیا حذف کامل نمک خطرناک است؟ پاسخ کوتاه این است که برای یک فرد سالم، حذف نمک افزوده از غذا الزاماً خطرناک نیست و حتی می‌تواند به کاهش دریافت بیش از حد سدیم کمک کند؛ اما تلاش برای حذف تمام سدیم از رژیم غذایی نه ضروری است و نه توصیه عمومی علمیزیرا بدن به مقدار مشخصی سدیم نیاز دارد و این ماده از غذاهای مختلف نیز تأمین می‌شود. هدف منطقی، نه «صفر کردن نمک»، بلکه پرهیز از مصرف بیش از حد نمک و رساندن دریافت سدیم به محدوده مناسب است.
در عمل، یکی از مهم‌ترین نکات این است که فقط به نمکدان توجه نکنیم. بخش قابل توجهی از سدیم رژیم غذایی بسیاری از افراد از غذاهای فرآوری‌شده، آماده، نان، سس‌ها، غذاهای رستورانی و محصولات بسته‌بندی‌شده می‌آید. بنابراین ممکن است فردی اصلاً به غذای خود نمک اضافه نکند، اما همچنان سدیم زیادی دریافت کند.
در نهایت نمک نه «سم» است و نه ماده‌ای که باید بدون محدودیت مصرف شود. سدیم برای بدن ضروری است، اما نیاز بدن به آن بسیار کمتر از مقداری است که بسیاری از مردم روزانه مصرف می‌کنند. برای اغلب افراد، کاهش نمک و غذاهای پرسدیم منطقی‌تر از حذف افراطی همه منابع سدیم است.
