فستینگ با کاهش انسولین و فعالسازی فرایند «خودخواری سلولی» (اتوفاژی)، بدن را به سمت چربیسوزی هدایت میکند، دبیر انجمن تغذیه ایران تاکید میکند که قانون طلایی کاهش وزن همچنان کسری انرژی است.
به گزارش سیناپرس، در سالهای اخیر، رژیمهای فستینگ (روزهداری متناوب) به عنوان راهکاری نوین برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک، محبوبیت چشمگیری پیدا کردهاند. از برنامه ۱۶:۸ گرفته تا ناشتاییهای ۲۴ ساعته، طرفداران این روشها مدعی مزایای فراتر از رژیمهای سنتی کمکالری هستند. اما آیا در واقعیت و بررسیهای علمی، فستینگ یک رژیم جادویی است یا صرفاً روش دیگری برای کاهش کالری دریافتی؟
برای بررسی دقیق و علمی این نوع رژیم غذایی با دکتر مجید حسن قمی نائب رئیس و دبیر انجمن تغذیه ایران، پژوهشگر، دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزش و تغذیه و نویسنده کتاب «دانشنامه تکنولوژیهای لاغری موضعی غیرتهاجمی» و یکی از مترجمین کتاب «ترمینولوژی بین المللی تغذیه و رژیم درمانی» گفتوگو انجام شده است.
فستینگ چه تفاوتی با رژیمهای سنتی دارد؟
فستینگ میتواند مزایایی نسبت به رژیمهای محدودکننده کالری مداوم داشته باشد، هرچند که از نظر کاهش شاخصهای قلبی-عروقی، نتایج مشابهی به دنبال دارد. با این حال، مزیت اصلی فستینگ، سهولت پایبندی و کاهش وزن مؤثرتر در برخی پژوهشها است.
اگرچه فستینگ میتواند مفید باشد، اما بدون نظارت متخصص تغذیه، خطرناک است، زیرا احتمال افت شدید «قند خون» (هیپوگلیسمی) را افزایش میدهد. افرادی که از انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مانند «سولفونیل اورهها» استفاده میکنند، در معرض بالاترین خطر هستند.
آنها برای جلوگیری از افت قند خون، باید دوز داروی خود را تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند. انجام رژیم فستینگ هرگز برای افراد باردار یا شیرده توصیه نمیشود. اگر برای فرد مبتلا به دیابت رژیم فستینگ مد نظر باشد، حتماً نکاتی مانند مشورت مداوم با متخصص تغذیه، پایش مکرر قند خون بیش از حد معمول و انتخاب روش مناسب باید مورد توجه قرار گیرد.
فستینگ از نظر متابولیکی چه تغییراتی در بدن ایجاد میکند؟
تغییر اصلی متابولیکی، «تغییر سوخت» از گلوکز به چربی است. این فرایند در چند مرحله رخ میدهد. ابتدا فاز مصرف گلوکز (۲-۴ ساعت اول پس از صرف غذا) انسولین بالا رفته و بدن از گلوکز خون به عنوان سوخت اصلی استفاده میکند. مازاد آن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره میشود. سپس با ورود به فاز ناشتایی (پس از ۱۲-۸ ساعت) با کاهش «انسولین» و افزایش «گلوکاگون»؛ کبد ابتدا گلیکوژن را به گلوکز تبدیل میکند.
این ذخیره معمولاً تا ۲۴ ساعت کفاف میدهد. فاز بعدی و کلیدی جابهجایی سوخت (پس از ۱۶-۱۲ ساعت و بیشتر)؛ با اتمام گلیکوژن کبدی، بدن ناچار به استفاده از چربی میشود. در لیپولیز (تجزیه چربی) در سلولهای چربی فعال میشود و اسیدهای چرب آزاد وارد جریان خون میگردند. کبد این اسیدهای چرب را به کتونها تبدیل میکند. کتونها سوخت جایگزینی هستند که مغز و عضلات میتوانند مستقیماً استفاده کنند.
این تغییرات متابولیکی چگونه به جابهجایی مصرف انرژی از گلوکز به چربی مرتبط هستند؟
کاهش انسولین و افزایش گلوکاگون و همچنین فعال شدن «آنزیم AMPK» (حسگر انرژی سلول) به عنوان کلید این تغییر عمل میکنند. زمانی که گلوکز در دسترس نباشد، AMPK مسیر چربیسوزی را فعال و مسیر ذخیرهسازی چربی را مهار میکند. بدن به تدریج از حالت قندسوز به چربیسوز (کاتابولیک) تبدیل میشود که هدف اصلی رژیمهای فستینگ برای کاهش چربی و بهبود حساسیت به انسولین است.
این رژیم چه تأثیری بر حساسیت به انسولین و تنظیم قند خون (بهویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲) دارد؟
رژیم فستینگ با ایجاد یک چرخهی متناوب ناشتا و مصرف غذا، میتواند تأثیرات عمیقی بر متابولیسم بدن، بهویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، داشته باشد. علت اصلی دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین است؛ وضعیتی که سلولها به هورمون انسولین پاسخ مؤثر نمیدهند.
فستینگ با کاهش کل کالری دریافتی و کاهش سطح انسولین در دورههای ناشتا، حساسیت سلولها به انسولین بهبود مییابد. شواهد بالینی متعددی این موضوع را تأیید کردهاند. پژوهشی بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که رژیم فستینگ متناوب به همراه محدودیت کالری، نسبت به محدودیت کالری به تنهایی، کاهش بیشتری در مقاومت به انسولین (شاخص HOMA-IR) ایجاد میکند.
یک کارآزمایی بالینی دیگر نشان داد که محدودیت زمانی در خوردن میتواند عملکرد «سلولهای بتا پانکراس» (مسئول ترشح انسولین) را بهبود بخشد؛ به طوری که شاخص عملکرد آنها ۱۴ درصد افزایش یافت. کاهش مستقیم قند خون (گلوکز) و کنترل آن در درازمدت از اهداف اصلی درمان دیابت است.
در دورههای ناشتایی، چه فرآیندهایی فعال میشوند و اهمیت آنها برای سلامت چیست؟
در دورههای ناشتایی، یکی از مهمترین فرآیندهای سلولی که فعال میشود، اتوفاژی (Autophagy) یا «خودخواری سلولی» است.
اتوفاژی مکانیسم طبیعی «خانهتکانی» و بازیافت سلول است. در این فرآیند، سلولها اجزای آسیبدیده، پروتئینهای با ساختار غلط (اشتباه تا شده) و حتی عوامل عفونی را شناسایی، پوششدهی و نابود میکنند و مواد حاصل را دوباره به عنوان منبع انرژی یا بلوکهای ساختمانی استفاده میکنند.
کلید فعال شدن اتوفاژی در ناشتا، کاهش سطح انسولین و فاکتور رشد شبهانسولین (IGF-۱) و همچنین افزایش AMPK (حسگر انرژی سلول) است. این تغییرات مسیر سیگنالینگ mTOR (که در حالت تغذیه فعال است و مانع اتوفاژی میشود) را مهار کرده و در نتیجه، اتوفاژی آغاز میگردد. معمولاً پس از ۱۶ تا ۱۸ ساعت ناشتا، سطح اتوفاژی به طور قابل توجهی افزایش مییابد و در ۲۴ تا ۴۸ ساعت به اوج خود میرسد.
مجید قمی: پژوهشهای متعدد نشان دادهاند که وقتی کالری دریافتی در رژیم فستینگ با یک رژیم معمولی کمکالری برابر باشد، میزان کاهش وزن در هر دو روش تفاوت معناداری ندارد. به عبارت دیگر، «کسری انرژی» همچنان قانون طلایی کاهش وزن است
فعال شدن اتوفاژی فقط در دوره ناشتا اتفاق میافتد و به محض صرف غذا به ویژه پروتئین، به دلیل افزایش انسولین متوقف میشود. به همین دلیل است که روشهای فستینگ با پنجرههای خوردن کوتاه (مثل ۱۶:۸) طراحی شدهاند تا زمان کافی برای فعال شدن این فرآیند فراهم شود.
آیا کاهش وزن در این روش بیشتر ناشی از کاهش کالری دریافتی است یا تغییرات هورمونی و متابولیکی نقش مستقلی دارند؟
کاهش وزن در رژیم فستینگ در درجه اول ناشی از کاهش کلی کالری دریافتی است، اما تغییرات هورمونی و متابولیکی نقشی مستقل و تسریعکننده دارند که بدون ایجاد کسری کالری، به تنهایی به کاهش وزن قابل توجه منجر نمیشوند.
اگر بخواهیم دقیقتر به این دو عامل بپردازیم. نقش اصلی را کاهش کالری دریافتی (مکانیسم اولیه) ایفا میکند. مهمترین دلیلی که فستینگ باعث کاهش وزن میشود این است که با محدود کردن زمان غذا خوردن، مثلاً به ۸ ساعت در روز، افراد به طور طبیعی کالری کمتری مصرف میکنند.
تغییرات هورمونی و متابولیکی (مکانیسم ثانویه) نقش مستقلی دارد. این تغییرات به تنهایی وزن زیادی کم نمیکنند، اما فرآیند چربیسوزی را بهبود میبخشند و مزایای فراتر از کاهش وزن ساده ایجاد میکنند. برای مثال کاهش انسولین و افزایش لیپولیز، در ناشتایی، انسولین پایین میآیدبه عبارتی مانع تجزیه چربی برداشته میشود.
همزمان هورمونهای چربیسوز افزایش مییابند. این وضعیت باعث میشود سلولهای چربی، اسیدهای چرب بیشتری آزاد کنند. اما این اسیدهای چرب فقط در صورت نیاز انرژی (و در کسری کالری) میسوزند.
مجید حسن قمی: فستینگ یک «ابزار کمکی قدرتمند» برای ایجاد کسری کالری با سهولت بیشتر و مزایای متابولیکی است، نه یک رژیم جادویی که قوانین ترمودینامیک را نقض کند
برخی پژوهشها نیز نشان میدهند فستینگ در مقایسه با رژیمهای کمکالری مداوم، ممکن است بافت عضلانی را بهتر حفظ کند که به دلیل افزایش هورمون رشد است. این مزیت متابولیکی است؛ چون عضله، کالری بیشتری میسوزاند، اما باز هم در سایه کسری کالری عمل میکند.
یک متاآنالیز معتبر در سال ۲۰۲۲ نشان داد که رژیمهای فستینگ در مقایسه با رژیمهای معمولی کمکالری، مزیت مشخصی در میزان کاهش وزن ندارند، اما ممکن است از نظر کاهش چربی احشایی (چربی اطراف اندامها) و بهبود حساسیت به انسولین کمی مؤثرتر باشند. این یعنی تغییرات هورمونی به طور خاص هدف گیری چربی را بهتر میکنند، حتی اگر وزن کل کاهش یافته تفاوتی نداشته باشد.
کاهش وزن در فستینگ در حدود ۸۰-۹۰ درصد ناشی از کاهش کالری دریافتی است؛ چون فرد در پنجره کوتاهتر غذا میخورد.۲۰_۱۰ درصد باقیمانده را میتوان به تغییرات هورمونی نسبت داد که عمدتاً با بهینهسازی چربیسوزی و جلوگیری از کاهش متابولیسم، فرآیند را کارآمدتر میکنند.
این رژیم چه تأثیری بر هورمونهایی مانند انسولین دارد و این تغییرات چگونه بر اشتها و سوختوساز اثر میگذارند؟
تأثیر فستینگ بر هورمونها، بهویژه انسولین، یکی از مهمترین مکانیسمهای آن برای بهبود اشتها و سوختوساز است.. هر وعده غذایی، به ویژه کربوهیدرات، ترشح انسولین را تحریک میکند. در فستینگ به دلیل حذف وعدهها و میانوعدهها، سطح انسولین برای ساعات طولانی در پایینترین حد خود باقی میماند.
این کاهش مزایای زیادی از جمله افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی است. همچنین بهبود حساسیت به انسولین و یا کاهش مقاومت به آن از نتایج فستینگ است. با تکرار دورههای ناشتا، سلولهای بدن به انسولین موجود پاسخ بهتری میدهند. نتیجه آن که برای کنترل قند خون به انسولین کمتری نیاز است. همینطور نوسانات قند خون پس از صرف غذا کاهش مییابد که پیشگیری از پرخوری واکنشی است.
مجید حسن قمی: نرخ ترک رژیم فستینگ در بلندمدت یعنی بیش از ۱ سال بالا است. بسیاری از افراد به روش ۱۶/۸ پایبند میمانند، اما روشهای سختتر مانند ۲۰/۴ یا ناشتایی ۲۴ ساعته اغلب کنار گذاشته میشوند. برای پایداری بهتر، متخصصان تغذیه معمولاً یک رویکرد «دورهای» مثلاً ۵ روز فستینگ ملایم و ۲ روز عادی یا فستینگ فصلی را توصیه میکنند
در ناشتاییهای خیلی طولانی (بیش از ۲۴ ساعت) یا در افراد با استرس پایه بالا، ممکن است کورتیزول اندکی افزایش یابد. این حالت اگر مزمن شود، میتواند باعث احتباس آب، تحلیل عضله و افزایش اشتها شود. به همین دلیل روشهای رایج فستینگ به گونهای طراحی شدهاند که این عارضه رخ ندهد.
از نظر ایمنی و پایداری، چه افرادی باید در اجرای این رژیم احتیاط کنند و مهمترین محدودیتهای آن در بلندمدت چیست؟
اجرای فستینگ برای همه مناسب نیست. افراد زیر حتماً باید با متخصص تغذیه مشورت کنند و در بسیاری از موارد بهتر است از انجام آن خودداری کنند. برای مثال بیماران دیابتی (نوع ۱ و نوع ۲ پیشرفته)؛ به دلیل خطر افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) به ویژه اگر انسولین یا داروهایی مانند «سولفونیل اوره» مصرف میکنند؛ زنان باردار و شیرده به علت نیاز بسیار به مواد مغذی؛ افراد با سابقه اختلالات خوردن (بیاشتهایی، پرخوری عصبی)، کودکان و نوجوانان (زیر ۱۸ سال)، افراد با BMI پایین (کموزن یا لاغر) به دلیل احتمال از بین رفتن توده عضلانی، بیماران با مشکلات کلیوی یا کبدی پیشرفته، افراد با اختلالات تیروئید کنترل نشده به ویژه کمکاری شدید؛ بیماران با ریفلاکس معده شدید، افراد با سابقه سنگ کیسه صفرا و بیماران خاص مصرف کننده برخی داروها مانند «وارفارین».
حتی در افراد سالم، اجرای فستینگ در درازمدت (ماهها تا سالها) با چالشهایی همراه است. اگر در پنجره خوردن، پروتئین کافی (حدود ۱.۶-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) دریافت نشود، بدن برای تأمین انرژی ممکن است از عضله استفاده کند (کاتابولیسم). این خطر در ناشتاییهای طولانی مدت (مثلاً ۲۰:۴ یا ۲۴ ساعته) بیشتر است.
خوردن در یک بازه زمانی کوتاه، دریافت کافی ویتامینها (D، B ۱۲)، مواد معدنی (آهن، کلسیم، روی) و فیبر را دشوار میکند. در طولانی مدت میتواند به پوکی استخوان، کمخونی و اختلالات عصبی منجر شود.
مجید حسن قمی: بر این نکته باید توجه داشت که برای افراد سالم، روش ۱۶:۸ یا ۱۲:۱۲ ایمن است. همچنین رژیم فستینگ به عنوان یک «ابزار موقت» مثلاً ۳-۶ ماه برای کاهش وزن و بهبود متابولیسم بهتر از یک سبک زندگی دائمی عمل میکند. پس از رسیدن به هدف، بهتر است مراجعه کننده را به الگوی تغذیه معمولی و متعادل بازگرداند و گاهگاهی فستینگ را تکرار کرد
برخی پژوهشها نشان دادهاند که فستینگ سخت (کمتر از ۱۰۰۰ کالری یا ناشتاییهای بیش از ۱۸ ساعت) میتواند باعث نامنظمی قاعدگی، اختلال در تخمکگذاری و کاهش هورمونهای جنسی شود.
در افرادی که زمینه استرس بالا دارند، ناشتاییهای طولانی (بیش از ۲۰ ساعت) ممکن است کورتیزول را به طور مزمن افزایش دهد که با افزایش چربی شکمی، تحلیل عضله و اختلال خواب همراه است در برخی افراد، محدودیت شدید در ساعاتی از روز به از دست دادن کنترل و پرخوری جبرانی (Binge Eating) در پنجره خوردن منجر میشود که هم چاقی را برمیگرداند و هم سلامت روان را به خطر میاندازد.
به نقل از آنا، همچنین دشواری در شرکت در مهمانیها، ناهارهای کاری یا وعدههای خانوادگی میتواند به انزوا یا اضطراب غذایی منجر شود و پاسخ متابولیک به فستینگ بسیار فردی است.
برخی افراد هرگز به نوسانات قند خون عادت نمیکنند و دچار ضعف، سرگیجه، تحریکپذیری و افت تمرکز میشوند.