دوش آب گرم چه اثری بر خواب دارد؟
بسیاری از ما تجربه کرده‌ایم که بعد از یک دوش آب گرم، بدن آرام‌تر می‌شود و گاهی خواب‌آلودگی سراغمان می‌آید. اما آیا این احساس فقط ناشی از آرامش و عادت است یا واقعاً در بدن سازوکاری وجود دارد که دوش گرم بتواند خواب را آسان‌تر کند؟ پژوهش‌های انسانی پاسخ جالبی به این پرسش داده‌اند که در این گزارش به بررسی آن ها می پردازیم.
به گزارش سیناپرس، خواب فقط زمانی آغاز نمی‌شود که فرد تصمیم می‌گیرد چشم‌هایش را ببندد؛ بدن نیز باید وارد مجموعه‌ای از تغییرات فیزیولوژیک شود. یکی از این تغییرات، کاهش تدریجی دمای مرکزی بدن در ساعات نزدیک به خواب است. در مقابل، پیش از خواب، دست‌ها و پاها می‌توانند گرم‌تر شوند تا بدن گرمای اضافی را راحت‌تر به محیط منتقل کند. به زبان ساده، بدن برای خوابیدن باید بتواند بخشی از گرمای درونی خود را دفع کند.
در این میان، دوش آب گرم می‌تواند همین فرایند را تحت تأثیر قرار دهد. آب گرم موجب گشادشدن عروق پوستی و افزایش جریان خون در سطح بدن می‌شود. در نتیجه، پوست، به‌ویژه در اندام‌های انتهایی مانند دست‌ها و پاها، گرم‌تر می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می دهد پس از پایان دوش و قرار گرفتن بدن در محیط خنک‌تر، امکان دفع گرما افزایش می‌یابد و دمای مرکزی بدن می‌تواند به سمت پایین حرکت کند؛ فرایندی که با شروع خواب ارتباط دارد.
یکی از مهم‌ترین شواهد در این زمینه، مرور نظام‌مند و متاآنالیز پژوهشگران دانشگاه تگزاس در آستین و همکارانشان در سال ۲۰۱۹ است. آنها ۵۳۲۲ مقاله را غربال و ۱۷ مطالعه را وارد مرور نهایی کردند که نهایتا داده‌های ۱۳ مطالعه برای متاآنالیز قابل استفاده بود. نتیجه کلی نشان داد گرم‌کردن بدن با آب، شامل دوش و حمام، در محدوده حدود ۴۰ تا ۴۲٫۵ درجه سانتی‌گراد، می‌تواند کیفیت ادراک‌شده خواب و کارایی خواب را بهبود دهد و زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهد؛ به‌خصوص هنگامی که این کار حدود یک تا دو ساعت پیش از خواب انجام شود.
اما نکته مهم این است که «دوش آب گرم» با «حمام در وان» دقیقاً یک مداخله یکسان نیست. در وان، بخش بزرگ‌تری از بدن برای مدت بیشتری در آب گرم قرار می‌گیرد و بنابراین بار حرارتی بیشتری ممکن است به بدن وارد شود. به همین دلیل، بخشی از شواهد علمی درباره حمام با وان به دست آمده است و نمی‌توان همه آنها را بدون احتیاط به دوش کوتاه تعمیم داد.
در عین حال، شواهد مستقیمی درباره دوش نیز وجود دارد. در سال ۲۰۱۷، پژوهشگران دانشگاه جان مورز لیورپول، دانشگاه بولونیا و آزمایشگاه پژوهشی نایکی، اثر دوش حدود ۱۰ دقیقه‌ای با دمای تقریبی ۴۰ درجه سانتی‌گراد را در ۱۱ فوتبالیست جوان بررسی کردند. در مقایسه با شرایط معمول، زمان به خواب رفتن حدود هفت دقیقه کمتر و کارایی خواب حدود دو درصد بیشتر شد. افزایش دمای پوست اندام‌ها نیز مشاهده شد. البته تعداد شرکت‌کنندگان بسیار کم بود و همه آنها ورزشکاران جوان بودند؛ بنابراین نمی‌توان این نتیجه را بدون محدودیت به همه افراد تعمیم داد.
شواهد جمعیتی بزرگ‌تر نیز همین مسیر را تا حدی تأیید می‌کند. در سال ۲۰۲۱، پژوهشگران دانشگاه پزشکی نارا در ژاپن، وضعیت ۱۰۹۴ سالمند را بررسی کردند. نتایج نشان داد حمام آب گرم، هنگامی که حدود یک تا سه ساعت پیش از خواب انجام شده بود، با کاهش زمان به خواب رفتن همراه بود. در همین افراد، افزایش اختلاف دمای پوست اندام‌ها و تنه نیز مشاهده شد؛ یافته‌ای که با فرضیه افزایش دفع گرما سازگار است. با این حال، این مطالعه مشاهده‌ای بود و نمی‌تواند به تنهایی ثابت کند که حمام علت مستقیم کاهش زمان خواب بوده است.
از سوی دیگر، همه مطالعات نتیجه مثبت نشان نداده‌اند. برای نمونه، در یک مطالعه تجربی روی ۲۵ فرد بالای ۵۵ سال، حمام پا با آب ۴۰ درجه به مدت ۲۰ دقیقه دمای پا را افزایش داد، اما تغییر معناداری در شاخص‌های خواب ثبت‌شده با پلی‌سومنوگرافی مشاهده نشد.
گذشته از این، حتی مرور نظام‌مند و متاآنالیز جدیدتری که در سال ۲۰۲۵ توسط پژوهشگران چند مؤسسه پزشکی و پژوهشی هند انجام شد، با بررسی شش مطالعه و ۱۷۶ شرکت‌کننده درباره حمام آب گرم ، نشان داد که شواهد موجود هنوز برای اثبات یک اثر قطعی کافی نیست و کیفیت روش‌شناختی مطالعات پایین بوده است. این یافته اهمیت یک تفکیک علمی را نشان می‌دهد: شواهد مربوط به گرم‌کردن کل بدن، به‌ویژه دوش یا حمام پیش از خواب، با شواهد مربوط به حمام پا یکسان نیستند.
در مجموع، شواهد انسانی موجود نشان می‌دهد که دوش یا حمام آب گرم در ساعات پیش از خواب ممکن است به کوتاه‌تر شدن زمان به خواب رفتن کمک کند؛ احتمالاً نه به این دلیل که گرما مستقیماً مغز را «خواب‌آلود» می‌کند، بلکه به دلیل تأثیر آن بر تنظیم دمای بدن و افزایش دفع گرما پس از پایان تماس با آب گرم. با این حال، مقدار اثر، زمان مناسب، دمای مطلوب و تفاوت میان افراد هنوز کاملاً مشخص نیست. بنابراین می‌توان دوش آب گرم را یک رفتار ساده و بالقوه مفید برای آماده‌شدن بدن جهت خواب دانست، اما شواهد موجود آن را به‌عنوان درمان قطعی اختلالات خواب معرفی نمی‌کند.
گزارش: فاطمه کردی
