آیا مصرف کراتین بدون ورزش هم قدرت عضلات را بالا میبرد؟
کراتین که یکی از محبوبترین مکملهای ورزشی برای افزایش عملکرد و حفظ توده عضلانی است، ممکن است حتی بدون تمرین مقاومتی نیز بر قدرت و حجم عضلات اثر بگذارد. یک مطالعه جدید روی افراد ۴۵ تا ۶۵ ساله نشان داده است مصرف روزانه ۱۰ گرم کراتین به مدت ۱۲ هفته، حتی در افرادی که ورزش نکردند، با افزایش توده بدون چربی بدن و قدرت عضلات همراه بوده است؛ هرچند پژوهشگران تأکید دارند این نتایج هنوز قطعی نیست و کراتین نمیتواند جای ورزش را بگیرد.
به گزارش سیناپرس، در این مطالعه، ۶۴ فرد کمتحرک ۴۵ تا ۶۵ ساله بهصورت تصادفی در دو گروه قرار گرفتند. یک گروه روزانه ۱۰ گرم کراتین و گروه دیگر دارونما دریافت کردند. نه شرکتکنندگان و نه پژوهشگران از نوع مکمل دریافتی افراد اطلاع داشتند.
شرکتکنندگان در طول ۱۲ هفته میتوانستند به انتخاب خود وارد یک برنامه ورزشی و غذایی شوند یا در آن شرکت نکنند.
از میان ۲۶ نفری که این برنامه را دنبال نکردند، افرادی که کراتین مصرف میکردند، افزایش توده بافت بدون چربی و همچنین افزایش قدرت در حرکتهای پرس سینه و پرس پا را تجربه کردند؛ آن هم بدون اینکه تمرینات مقاومتی خود را افزایش داده باشند.
همراهی کراتین با ورزش، نتایج بیشتری داشت
با این حال، زمانی که کراتین با ورزش و اصلاح رژیم غذایی همراه شد، اثرات مشاهدهشده بیشتر بود.
در میان ۳۸ شرکتکنندهای که فعالیت بدنی و رژیم غذایی خود را تغییر داده بودند، مصرف کراتین با کاهش بیشتر درصد چربی بدن همراه شد و قدرت و استقامت عضلات در حرکات پرس سینه و پرس پا نیز پس از ۱۲ هفته بهبود بیشتری پیدا کرد.
پژوهشگران همچنین نشانههایی از بهبود عملکرد شناختی و امتیاز آزمونهای حافظه را در مصرفکنندگان کراتین، چه افراد ورزشکننده و چه افراد بدون ورزش، مشاهده کردند؛ با این حال، خود پژوهشگران این یافتهها را اکتشافی میدانند و نمیتوان از آنها نتیجه قطعی درباره اثر کراتین بر عملکرد شناختی گرفت.
آیا کراتین میتواند به حفظ عضله در میانسالی کمک کند؟
پژوهشگران دانشگاه تگزاس A&M میگویند این یافتهها میتواند برای افراد میانسال و سالمندی که به دنبال کاهش چربی بدن و در عین حال حفظ توده عضلانی و عملکرد شناختی هستند، اهمیت داشته باشد.
به گفته آنها، نتایج مطالعه از این دیدگاه حمایت میکند که مکمل کراتین میتواند به افراد مسنتر در حفظ توده عضلانی، قدرت و عملکرد شناختی کمک کند.
پژوهشگران همچنین این مطالعه را نخستین پژوهشی میدانند که نشان داده است افزودن کراتین به یک برنامه کاهش وزن مبتنی بر ورزش و رژیم غذایی میتواند کاهش بیشتری در درصد چربی بدن نسبت به ورزش و رژیم غذایی بهتنهایی ایجاد کند.
با وجود نتایج جدید، شواهد درباره تأثیر کراتین بدون ورزش همچنان یکدست نیست.برای نمونه، یک مطالعه تصادفی دوساله در سال ۲۰۱۹ روی حدود ۲۰۰ زن سالمند نشان داد مصرف کراتین بدون تمرین مقاومتی، بهبود قابلتوجهی در توده بدون چربی یا قدرت عضلانی ایجاد نمیکند. با این حال، آن مطالعه برخلاف پژوهش جدید، بهطور مستقیم تمرین مقاومتی را با شرایط بدون تمرین مقایسه نکرده بود.
جیسون میچل، مدیر پزشکی شرکت سلامت Geisinger، نیز درباره شواهد موجود با احتیاط برخورد کرده است. او تأکید کرده است که برخی مطالعات خوب نشان دادهاند ترکیب تمرینات قدرتی و مصرف کراتین میتواند به افراد سالمند در حفظ توده بدون چربی کمک کند، اما درباره اثربخشی کراتین در غیاب ورزش هنوز قانع نشده است.
در سالهای اخیر، توجه پژوهشگران به اثرات احتمالی کراتین فراتر از افزایش عملکرد ورزشی جلب شده است. برخی شواهد اولیه از احتمال تأثیر آن بر عملکرد مغز، حافظه و حتی خلقوخو خبر دادهاند.
با این حال، میچل میگوید شواهد فعلی برای توصیه کراتین بهعنوان مکملی برای بهبود عملکرد مغز کافی نیست و هنوز مشخص نیست این ماده دقیقاً چگونه بر شناخت اثر میگذارد.
یکی دیگر از پرسشهای بیپاسخ، مقدار مناسب مصرف کراتین است. دوز استفادهشده در مطالعه جدید، یعنی ۱۰ گرم در روز، نسبتاً بالا بود و از نظر مقدار کراتین تقریباً معادل مصرف روزانه حدود ۲ کیلوگرم گوشت یا ماهی است.
کراتین یکی از پرمطالعهترین مکملهای ورزشی و تغذیهای محسوب میشود و محبوبیت آن در سالهای اخیر با انتشار پژوهشهایی درباره ارتباط احتمالی آن با سلامت و طول عمر افزایش یافته است.
با این حال، محبوبیت یک مکمل به معنای اثبات همه ادعاهای مطرحشده درباره آن نیست. هزینه مکملها، تفاوت پاسخ افراد و احتمال نامناسب یا حتی ناایمن بودن مصرف برخی مکملها برای بعضی افراد، ضرورت احتیاط در تفسیر این یافتهها را بیشتر میکند.
در مجموع، نتایج مطالعه جدید نشان میدهد کراتین ممکن است حتی بدون ورزش نیز با حفظ توده عضلانی و افزایش قدرت ارتباط داشته باشد، اما شواهد موجود هنوز برای نتیجهگیری قطعی کافی نیستند و کراتین نمیتواند جای تمرین ورزشی را بگیرد.
این پژوهش در Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شده است.
گزارش:ندا جوادهراتی
