پژوهش تازهای نشان میدهد؛ انجام حدود ۹۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، در کنار فعالیتهای هوازی، ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، عصبی و سایر علل را کاهش دهد .
به گزارش سیناپرس، فعالیت بدنی از دیرباز بهعنوان یکی از مهمترین عوامل مؤثر بر افزایش طول عمر و حفظ سلامت شناخته شده است. با این حال، همچنان این پرسش مطرح است که کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را بر سلامت دارد و افراد در طول هفته چه میزان از هر نوع فعالیت بدنی را باید انجام دهند تا بیشترین فایده را کسب کنند.
اکنون نتایج یک مطالعه جدید که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است، پاسخهای تازهای به این پرسشها ارائه میدهد.
پژوهشگران دریافتهاند: افرادی که فعالیتهای هوازی را با ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرینات قدرتی در هفته ترکیب میکنند، کمترین خطر مرگومیر ناشی از همه علل را دارند. همچنین انجام ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی ـ عروقی و اختلالات عصبی همراه بوده است.
در این پژوهش، محققان نزدیک به ۳۰ سال دادههای مربوط به بیش از ۱۴۷ هزار شرکتکننده با میانگین سنی ۵۴ سال را مورد بررسی قرار دادند. این اطلاعات از سه مطالعه بزرگ و طولانیمدت شامل «مطالعه پیگیری متخصصان سلامت»، «مطالعه سلامت پرستاران» و «مطالعه سلامت پرستاران ۲» استخراج شده بود.
شرکتکنندگان هر دو سال یک بار درباره میزان فعالیتهای هوازی و برنامه تمرینات قدرتی خود پرسشنامههایی را تکمیل میکردند و این روند تا سه دهه ادامه داشت.
ادوارد جووانوچی استاد تغذیه و همهگیرشناسی دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و نویسنده مسئول این مطالعه، میگوید:مزایای فعالیتهای هوازی برای افزایش طول عمر بهخوبی شناخته شده است، اما هنوز مشخص نبود که تمرینات مقاومتی در حجمهای مختلف و در کنار ورزشهای هوازی چه تأثیری بر خطر مرگومیر بلندمدت دارند.
به گفته ییون ژانگ پژوهشگر فوقدکتری دانشگاه هاروارد و نویسنده نخست مقاله، فعالیت بدنی یک رفتار واحد نیست و ورزشهای هوازی و قدرتی از مسیرهای زیستی متفاوتی بر سلامت اثر میگذارند؛ بنابراین بررسی جداگانه و همزمان آنها اهمیت زیادی دارد.
۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی؛ نقطه طلایی کاهش خطر مرگ
نتایج مطالعه نشان داد : افرادی که هفتهای بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی انجام میدهند، در مقایسه با سایرین با ۱۳ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از همه علل مواجه هستند.
جالب آنکه افزایش زمان تمرین فراتر از ۱۲۰ دقیقه در هفته، مزیت قابلتوجه دیگری در زمینه کاهش مرگومیر ایجاد نکرد.
علاوه بر این، همین میزان تمرین قدرتی با19 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی ـ عروقی
و ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای عصبی همراه است.
به گفته جووانوچی، یافته مربوط به بیماریهای قلبی با مطالعات پیشین همخوانی دارد که نشان دادهاند تمرینات مقاومتی میتوانند خطر بروز حمله قلبی و سایر بیماریهای قلبی را کاهش دهند.
او درباره ارتباط این تمرینات با بیماریهای عصبی نیز توضیح داد:شواهد روبهرشدی وجود دارد که نشان میدهد تمرینات قدرتی میتوانند به حفظ عملکرد شناختی کمک کنند؛ اما این یافته باید با احتیاط تفسیر شود، زیرا بیماریهایی مانند آلزایمر سالها پیش از تشخیص آغاز میشوند و ممکن است علائم اولیه آنها بر توانایی یا انگیزه فرد برای ورزش کردن تأثیر بگذارد.
بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که ورزشهای هوازی و قدرتی ترکیب شوند
پژوهشگران دریافتند کمترین میزان خطر مرگ در میان افرادی مشاهده میشود که هم فعالیت هوازی بالایی دارند و هم هفتهای بین ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی انجام میدهند.
ژانگ در توضیح این موضوع میگوید:ورزشهای هوازی معمولاً موجب بهبود عملکرد قلب و عروق، تنظیم چربی خون و افزایش آمادگی قلبی ـ تنفسی میشوند، در حالی که تمرینات مقاومتی به بهبود سوختوساز گلوکز، اصلاح ترکیب بدنی و افزایش قدرت عضلانی کمک میکنند.
به گفته او، برخی کارآزماییهای بالینی نیز نشان دادهاند که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی نسبت به انجام ورزشهای هوازی بهتنهایی، تأثیر بیشتری بر بهبود آمادگی جسمانی و ترکیب بدنی افراد دارد.
نظر متخصصان: ورزش نباید انتخابی میان هوازی یا قدرتی باشد
سواپنیل پاتل متخصص پزشکی داخلی و استاد دانشکده پزشکی هکنسک مریدین که در این مطالعه مشارکت نداشته است، معتقد است نتایج این پژوهش پیام مهمی برای عموم مردم دارد:سالهاست در پزشکی پیشگیرانه تأکید میکنیم که ورزش نباید بهصورت یک انتخاب میان تمرینات هوازی یا قدرتی در نظر گرفته شود. بسیاری از افراد تنها بر پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری تمرکز میکنند، زیرا این فعالیتها با سلامت قلب و کاهش وزن مرتبط هستند. اما این مطالعه نشان میدهد تمرینات قدرتی نیز بهطور مستقل مزایای مهمی دارند و در کنار ورزشهای هوازی میتوانند خطر مرگومیر را بیشتر کاهش دهند.
او افزود : هر نوع ورزش از مسیرهای متفاوتی بر بدن اثر میگذارد؛ ورزشهای هوازی سلامت قلب، فشار خون و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشند، در حالی که تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی، افزایش توان عملکردی، بهبود متابولیسم گلوکز و کاهش ضعف ناشی از افزایش سن کمک میکنند.
پاتل همچنین تأکید کرد که یافته مربوط به کاهش مرگومیر ناشی از بیماریهای عصبی از اهمیت ویژهای برخوردار است؛ زیرا با افزایش سن جمعیت جهان و رشد شیوع بیماریهایی مانند زوال عقل و سایر اختلالات نورودژنراتیو، یافتن راهکارهای سبک زندگی برای حفظ سلامت مغز به یکی از اولویتهای مهم سلامت عمومی تبدیل شده است.
تمرینات قدرتی را با راهنمایی حرفهای آغاز کنید
دیوید کاتلر پزشک خانواده و عضو مرکز سلامت سنت جان در کالیفرنیا، نیز معتقد است؛ این پژوهش اهمیت تمرینات قدرتی را بیش از پیش برجسته میکند.
او میگوید:بسیاری از افراد تنها بر یک نوع فعالیت بدنی تمرکز میکنند؛ برخی فقط ورزشهای هوازی انجام میدهند، برخی روی تمرینات مرکزی بدن برای کاهش کمردرد کار میکنند و گروهی نیز تنها به حرکات کششی میپردازند. اما این مطالعه نشان میدهد یک برنامه ورزشی کامل باید شامل تمرینات قدرتی، هوازی، حرکات تقویتکننده عضلات مرکزی و تمرینات کششی باشد.
کاتلر به افرادی که قصد دارند تمرینات قدرتی را آغاز کنند توصیه میکند برای جلوگیری از آسیبدیدگی و یادگیری صحیح حرکات، از مربیان ورزشی و متخصصان تناسب اندام کمک بگیرند.
یافتههای این مطالعه بزرگ نشان میدهد: برای دستیابی به بیشترین مزایای سلامتی و کاهش خطر مرگومیر، ترکیبی از فعالیتهای هوازی و تمرینات قدرتی بهترین گزینه است. بر اساس نتایج پژوهش، انجام حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، بهویژه زمانی که با ورزشهای هوازی همراه شود، میتواند نقش مهمی در افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماریهای قلبی و عصبی ایفا کند.
مترجم:ندا جوادهراتی