چگونه با ورزش کم، خستگی قدرت عضلات خود را افزایش دهیم؟
ورزش کردن همیشه به معنای ساعتها عرق ریختن در باشگاه نیست. در واقع، انجام تمرینات هوشمندانه میتواند عضلات شما را مؤثرتر تقویت کند، حتی اگر زمان یا انرژی محدودی دارید.
به گزارش سیناپرس، کِن نوساکا، دانشمند ورزشی دانشگاه ادیت کوان استرالیا، میگوید یک روش بسیار مؤثر به نام تمرینات اکسنتریک (Eccentric Exercise) وجود دارد که شایسته جایگاه بیشتری در برنامه روزمره ورزش است.
تمرینات اکسنتریک چیست؟
این تمرینات روی بخشی از حرکت تمرکز دارند که در آن عضله کشیده میشود، مثل پایین آوردن دمبل یا نشستن روی صندلی. این روش باعث میشود عضله نیروی بیشتری تحمل کند، ولی انرژی کمتری مصرف شود.
مزایای تمرینات اکسنتریک:
- نیاز به تجهیزات خاص ندارد و میتوان در خانه انجام داد.
- تمریناتی ساده مثل پایین رفتن از پلهها یا اسکات زدن میتوانند بسیار مؤثر باشند.
- حتی ایستادن با حالت صحیح بدن هم نوعی تمرین اکسنتریک محسوب میشود.
- قدرت عضلات، تعادل و سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشد.
- مناسب افرادی که وقت یا انرژی محدودی دارند، افراد مسن و کسانی که بیشتر وقت خود را نشسته میگذرانند.
هرچند تمرینات اکسنتریک ممکن است کمی درد عضلانی ایجاد کنند، اما این درد طبیعی و قابل کنترل است و با افزایش تدریجی شدت تمرین از بین میرود.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد : زنانی که ۱۲ هفته تمرین پایین رفتن از پلهها را انجام دادند، بهبود چشمگیری در ضربان قلب، فشار خون و دیگر شاخصهای سلامتی خود تجربه کردند.
نوساکا و سایر کارشناسان معتقدند: با تمرینات اکسنتریک، بدون نیاز به باشگاه و بدون خستگی زیاد میتوانید سریعتر، آسانتر و مؤثرتر ورزش کنید .
مترجم:ندا جوادهراتی
