آیا حذف شام به کاهش وزن کمک می‌کند؟
شام یکی از وعده‌هایی است که تقریباً همه ما هر روز با آن سروکار داریم؛ اما آیا واقعاً حذف آن می‌تواند عدد نمایش داده شده از وزن شما روی ترازو را پایین بیاورد؟ بعضی رژیم‌های غذایی چنین وعده‌ای می‌دهند و می‌گویند نخوردن شام، بدن را وادار به مصرف ذخایر چربی می‌کند. اما پژوهش‌های علمی تصویر پیچیده‌تری نشان می‌دهند و به همین دلیل در این گزارش به بررسی علمی موضوع فوق می‌پردازیم.
به گزارش سیناپرس، امروزه بسیاری از مردم با اضافه‌وزن و چاقی دست‌وپنجه نرم می‌کنند و برای کاهش وزن به روش‌های مختلف، از تغییر رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی تا حذف برخی وعده‌های غذایی، روی می‌آورند. حذف شام یکی از این روش‌هاست؛ اما برخلاف تصور رایج، نخوردن شام لزوماً به معنای کاهش وزن بیشتر نیست و نتیجه آن به الگوی کلی تغذیه، میزان کالری دریافتی و شرایط فرد بستگی دارد.
برای پاسخ به این سؤال، ابتدا باید یک تصور رایج را اصلاح کنیم: بدن برای کاهش وزن به‌سادگی به ساعت و زمان مصرف غذا نگاه نمی‌کند؛ نکته مهم این است که در مجموع چه مقدار انرژی دریافت و چه مقدار مصرف می‌کنیم. اگر حذف شام باعث شود فرد در طول روز کالری کمتری دریافت کند، طبیعی است که در طول زمان وزن کاهش پیدا کند. اما اگر فرد به دلیل گرسنگی، صبح یا ظهر روز بعد غذای بیشتری بخورد یا میان‌وعده‌های پرکالری مصرف کند، بخشی از این کاهش انرژی جبران می‌شود.
با این حال، موضوع فقط کالری نیست. ساعت زیستی بدن یا «ریتم شبانه‌روزی» بر هورمون‌ها، قند خون، حساسیت به انسولین و نحوه پردازش غذا اثر می‌گذارد. به همین دلیل، برخی پژوهشگران بررسی کرده‌اند که آیا خوردن بخش بیشتری از کالری در ساعات ابتدایی روز و فاصله گرفتن از غذا خوردن در ساعات پایانی شب می‌تواند برای کنترل وزن مفید باشد یا خیر.
در ابتدای بررسی مقوله فوق باید توجه داشت که شواهد انسانی در این زمینه یکدست نیستند. در مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه علوم پزشکی ارومیه در سال ۲۰۲۴ انجام شد، ۱۲۳ بیمار مبتلا به کبد چرب غیرالکلی برای ۱۲ هفته تحت چهار الگوی غذایی قرار گرفتند. گروهی که شام را حذف کرده بود حدود ۶٫۰۸ کیلوگرم وزن کم کرد. این نتیجه در نگاه اول قابل توجه است، اما همان پژوهش نشان داد گروهی که سه وعده اصلی و سه میان‌وعده داشت، از نظر برخی شاخص‌های کبدی وضعیت مطلوب‌تری پیدا کرد. بنابراین حتی در همین مطالعه نیز نمی‌توان گفت «حذف شام» به‌طور کلی بهترین الگوی غذایی است.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۱ با همکاری دانشگاه ناتینگهام و دانشگاه علوم پزشکی تهران انجام شد، سؤال متفاوتی را بررسی کرد: آیا خوردن زودهنگام شام بهتر از شام بسیار دیرهنگام است؟ در این پژوهش ۸۲ زن دارای اضافه‌وزن یا چاقی شرکت کردند و پس از ۱۲ هفته، گروهی که شام را حدود ساعت ۱۹ می‌خوردند، کاهش وزن بیشتری از گروهی داشتند که شام را حدود ساعت ۲۲:۳۰ مصرف می‌کردند. این نتیجه نشان می‌دهد شاید در برخی شرایط، زودتر خوردن شام از دیر خوردن آن مهم‌تر باشد؛ اما باز هم نمی‌توان آن را به حذف کامل شام تعمیم داد.
از سوی دیگر، مرور نظام‌مند و متاآنالیز دانشگاه سیدنی در سال ۲۰۱۷، که مطالعات مربوط به اندازه وعده شام و وزن را بررسی کرد، شواهد کافی برای توصیه به کاهش شام با هدف کاهش وزن پیدا نکرد. در متاآنالیز کارآزمایی‌های مداخله‌ای نیز تفاوت معناداری میان شام کوچک‌تر و بزرگ‌تر مشاهده نشد.
پیچیدگی این موضوع زمانی بیشتر می شود که در نظر بگیریم تصویر ارائه شده در این رابطه در پژوهش‌های جدیدتر کمی متفاوت است. مرور نظام‌مند و متاآنالیز دانشگاه باند در سال ۲۰۲۴، شامل ۲۹ کارآزمایی تصادفی و ۲۴۸۵ نفر، نشان داد محدود کردن زمان غذا خوردن، کاهش تعداد وعده‌ها و مصرف بیشتر کالری در ساعات ابتدایی روز می‌تواند با کاهش وزن همراه باشد. با این حال، اندازه این اثرها نسبتاً کوچک بود و کیفیت و ناهمگونی مطالعات باعث شد پژوهشگران درباره اهمیت بالینی آنها محتاط باشند.
بنابراین، پاسخ علمی به سؤال که آیا حذف شام به کاهش وزن کمک می‌کند؟ یک بله یا خیر مطلق نیست. حذف شام می‌تواند برای بعضی افراد، به‌ویژه اگر باعث کاهش دریافت انرژی روزانه شود، به کاهش وزن کمک کند. اما شواهد فعلی نشان نمی‌دهد که حذف شام به‌خودی‌خود و مستقل از مقدار غذای مصرفی، یک روش جادویی برای لاغری باشد. حتی برخی مطالعات نشان می‌دهند که زودتر خوردن شام و کاهش خوردن در ساعات پایانی شب ممکن است رویکرد متفاوت و قابل بررسی‌تری نسبت به حذف کامل شام باشد.
در عمل، برای کاهش وزن پایدار، مسئله اصلی همچنان الگوی کلی تغذیه، مقدار انرژی دریافتی، کیفیت غذا، فعالیت بدنی و توانایی فرد برای ادامه دادن رژیم در بلندمدت است. حذف شام اگر باعث گرسنگی شدید، پرخوری در وعده‌های بعدی یا اختلال در کیفیت رژیم غذایی شود، الزاماً انتخاب مناسبی نیست. از سوی دیگر، اگر فرد به‌طور طبیعی شام سبک یا زودهنگام بخورد و با این الگو بتواند دریافت انرژی خود را کنترل کند، ممکن است این روش برای او قابل استفاده باشد.
ما به عنوان گروه ترویج علم در سیناپرس، در این گزارش تلاش کردیم با بررسی مطالعات علمی و جدید به پاسخی مناسب برای پرسش فوق برسیم. جمع‌بندی شواهد فعلی این است که حذف شام یک ابزار احتمالی برای کاهش دریافت انرژی است، نه یک اصل قطعی برای کاهش وزن. البته پژوهش‌های آینده، به‌ویژه کارآزمایی‌های بزرگ‌تر و طولانی‌تر که حذف شام را مستقیماً و بدون دخالت هم‌زمان محدودیت کالری بررسی کنند، برای پاسخ قطعی‌تر به این پرسش ضروری هستند.
