راز شکلگیری عادتها در مغز
بخش زیادی از رفتارهای روزانه ما نه حاصل تصمیمهای لحظهای، بلکه نتیجه عادتهایی است که مغز در طول زمان شکل داده است. یک روانشناس با تشریح سازوکار شکلگیری عادتها توضیح میدهد چرا برخی رفتارها بهسرعت خودکار میشوند، ترک بعضی عادتها دشوار است و چگونه میتوان عادتهای سالم و ماندگار ایجاد کرد.
به گزارش سیناپرس، عادتها، زندگی ما را آرامآرام میسازند. بخش زیادی از کارهایی که هر روز انجام میدهیم، نتیجه تصمیمهای لحظهای نیست، بلکه عادتهایی هستند که در طول زمان شکل گرفتهاند. اما این عادتها چگونه در مغز ایجاد میشوند، چرا برخی از آنها بهراحتی ماندگار میشوند و تغییر بعضی دیگر تا این اندازه دشوار است؟
حتماً برای شما هم پیش آمده که بعضی کارها را بدون فکر کردن انجام دهید؛ مثلا بعد از بیدار شدن سراغ تلفن همراه بروید، هنگام نوشیدن چای تلویزیون را روشن کنید یا هر روز در یک ساعت مشخص ورزش کنید. این رفتارها در ابتدا انتخابهایی آگاهانه بودهاند، اما با گذشت زمان به عادت تبدیل شدهاند.
اما چرا بعضی رفتارها خیلی زود به عادت تبدیل میشوند و بعضی دیگر، با وجود تلاش زیاد، دوام نمیآورند؟ مغز چگونه تشخیص میدهد کدام رفتار را بهصورت خودکار انجام دهد؟ و آیا میتوان عادتهای ناسالم را تغییر داد یا عادتهای جدید و مفید ساخت؟
دانستن پاسخ این پرسشها فقط از نظر علمی جالب نیست، بلکه میتواند در زندگی روزمره هم کاربرد داشته باشد. وقتی بدانیم مغز چگونه عادتها را میسازد و حفظ میکند، بهتر میتوانیم رفتارهای مفید را در زندگی خود تقویت کنیم و عادتهایی را که دیگر به نفع ما نیستند، راحتتر تغییر دهیم.
برای بررسی علمی این موضوع، با دکتر عاطفه میرزایی جاهد؛ استاد دانشگاه آزاد واحد علوم تحقیقات، متخصص روانشناسی و روان درمانگر گفتوگویی انجام شده به شرح زیر:
از دید روانشناسی، یک رفتار چطور کمکم به عادت تبدیل میشود؟
عاطفه میرزایی جاهد: عادتها بخش جداییناپذیر زندگی روزمره ما هستند و نقش مهمی در نحوه تصمیمگیری و رفتارهای روزانه ایفا میکنند. آنچه امروز بهصورت خودکار انجام میدهیم، اغلب نتیجه تجربهها و رفتارهایی است که در گذشته بارها تکرار شدهاند.
بسیاری از رفتارهای روزمره ما، از نوشیدن چای در ساعت مشخص گرفته تا بررسی تلفن همراه پس از شنیدن صدای اعلان، در ابتدا انتخابهایی آگاهانه بودهاند. اما زمانی که یک رفتار بارها در موقعیتهای مشابه تکرار میشود، مغز بهتدریج میان آن موقعیت و رفتار، ارتباطی پایدار برقرار میکند. از این مرحله به بعد، حضور در همان موقعیت میتواند، بدون نیاز به تصمیمگیری طولانی، احتمال انجام آن رفتار را افزایش دهد. به همین دلیل، عادت را نباید صرفاً یک رفتار تکراری دانست، بلکه آن را نوعی یادگیری تدریجی مغز در پاسخ به تجربههای مکرر میدانند.
در واقع، پژوهشهای روانشناسی شناختی و علوم اعصاب نشان میدهد که با تکرار رفتار، نقش شبکههای مسئول تصمیمگیری آگاهانه بهتدریج کاهش مییابد و مدارهای مرتبط با یادگیری عادت، بهویژه در عقدههای قاعدهای، کارآمدتر میشوند. این تغییر به معنای حذف تفکر نیست، بلکه مغز تلاش میکند رفتارهای پرتکرار را با صرف منابع شناختی کمتر انجام دهد تا ظرفیت ذهن برای تصمیمهای تازه و حل مسائل پیچیده حفظ شود. به همین دلیل، بسیاری از عادتها بدون احساس تلاش ذهنی انجام میشوند.
بنابراین، شکلگیری عادت تنها به تعداد دفعات تکرار وابسته نیست. ثبات موقعیت، تداوم رفتار و تجربه پیامدهای معنادار، همگی در تقویت این فرایند نقش دارند. هرچه ارتباط میان نشانه محیطی و رفتار پایدارتر شود، احتمال خودکار شدن آن نیز افزایش مییابد. این شناخت نشان میدهد که ایجاد یا تغییر عادتها بیش از آنکه به اراده لحظهای وابسته باشد، به نحوه یادگیری مغز و طراحی هوشمندانه محیط و رفتارهای روزمره مربوط است.
چرا تکرار یک رفتار باعث میشود انجام دادنش برای ما راحتتر و طبیعیتر شود؟
مغز انسان همواره در تلاش است تا با کمترین صرف انرژی، بیشترین کارایی را داشته باشد. به همین دلیل، رفتارهایی که بارها تکرار میشوند، بهتدریج از فعالیتهایی که نیازمند توجه و تصمیمگیری مداوم هستند، به رفتارهایی روان و خودکار تبدیل میشوند. این فرایند به مغز کمک میکند منابع شناختی خود را برای یادگیری، برنامهریزی و حل موقعیتهای جدید حفظ کند. به همین دلیل است که بسیاری از کارهای روزمره، پس از مدتی طبیعی به نظر میرسند.
از سوی دیگر، تکرار موجب تقویت مسیرهای عصبی مرتبط با آن رفتار میشود؛ پدیدهای که در علوم اعصاب از آن با عنوان انعطافپذیری عصبی یاد میشود. هر بار که یک رفتار در شرایط مشابه انجام میشود، اجرای آن به تلاش ذهنی کمتری نیاز پیدا میکند. به همین دلیل، مهارتهایی مانند رانندگی، تایپ کردن یا نواختن یک ساز، در ابتدا نیازمند تمرکز فراوان هستند، اما با تمرین، به رفتارهایی روان و کمهزینه از نظر شناختی تبدیل میشوند.
البته همه تکرارها به یک اندازه مؤثر نیستند. پژوهشها نشان میدهد زمانی که یک رفتار در زمان یا مکان نسبتاً ثابتی انجام شود، مغز راحتتر میان آن موقعیت و رفتار ارتباط برقرار میکند و احتمال شکلگیری عادت افزایش مییابد. بنابراین، آنچه تکرار را مؤثر میکند، تنها تعداد دفعات انجام رفتار نیست، بلکه نظم، ثبات و استمرار در انجام آن است؛ موضوعی که در ایجاد عادتهای سالم و پایدار اهمیت اساسی دارد.
چه چیزی باعث میشود مغز بعضی رفتارها را سریعتر به عادت تبدیل کند؟
همه رفتارها با سرعت یکسان به عادت تبدیل نمیشوند. از دیدگاه روانشناسی، مغز زمانی یک رفتار را سریعتر به عادت تبدیل میکند که آن رفتار بهطور منظم در موقعیتهای مشابه تکرار شود و انجام آن برای فرد پیامدی ارزشمند یا خوشایند داشته باشد. برای مثال، اگر فرد هر روز پس از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشد یا پس از صرف صبحانه مطالعه کند، مغز بهتدریج میان آن موقعیت و رفتار ارتباطی پایدار ایجاد میکند و احتمال تکرار آن افزایش مییابد.
علاوه بر این ویژگیها، خود رفتار نیز اهمیت دارد. پژوهشها نشان میدهد رفتارهایی که ساده، مشخص و قابل اجرا هستند، معمولاً سریعتر از رفتارهای پیچیده به عادت تبدیل میشوند. همچنین، وجود نشانههای محیطی ثابت، مانند زمان، مکان یا یک رویداد مشخص، به مغز کمک میکند رفتار را با سرعت بیشتری بازیابی و اجرا کند. به همین دلیل، بسیاری از برنامههای موفق تغییر رفتار بر ایجاد نظم و ثبات در محیط تأکید دارند.
در نتیجه، شکلگیری عادت تنها به اراده فرد وابسته نیست، بلکه حاصل تعامل میان ویژگیهای رفتار، شرایط محیطی و شیوه یادگیری مغز است. هرچه این سه عامل هماهنگتر باشند، احتمال تبدیل یک رفتار به عادت پایدار نیز بیشتر خواهد بود.
نقش تجربههای خوشایند یا پاداش در شکلگیری عادتها چیست؟
عاطفه میرزایی جاهد: هرچه مغز بیشتر میان یک رفتار و پیامد مطلوب آن ارتباط برقرار کند، احتمال تثبیت آن رفتار در قالب یک عادت افزایش مییابد. یکی از مهمترین عواملی که احتمال تکرار یک رفتار را افزایش میدهد، تجربه پیامدهای خوشایند پس از انجام آن است. زمانی که فرد پس از یک رفتار احساس رضایت، لذت، آرامش، پیشرفت یا موفقیت را تجربه میکند، مغز آن رفتار را ارزشمند ارزیابی کرده و احتمال انجام دوباره آن افزایش مییابد. این پاداش میتواند بیرونی باشد، مانند دریافت تشویق، یا درونی باشد، مانند احساس توانمندی یا کاهش استرس.
از منظر علوم اعصاب، تجربه پاداش موجب فعال شدن سامانههای یادگیری مغز میشود و به تقویت ارتباط میان موقعیت و رفتار کمک میکند. به همین دلیل، رفتارهایی که پیامدهای مطلوب و نسبتاً سریع دارند، معمولاً آسانتر از رفتارهایی که نتیجه آنها دیرتر آشکار میشود، به عادت تبدیل میشوند. البته پاداش همیشه مادی و بیرونی نیست و بسیاری از عادتهای سالم میتوانند با احساس رضایت درونی نیز تقویت شوند.
بنابراین، تداوم یک رفتار تنها به انگیزه اولیه وابسته نیست، بلکه به تجربه پیامدهای مثبت نیز بستگی دارد. هرچه مغز بیشتر میان یک رفتار و پیامد مطلوب آن ارتباط برقرار کند، احتمال تثبیت آن رفتار در قالب یک عادت افزایش مییابد.
چرا بعضی عادتها بدون فکر کردن و بهصورت خودکار انجام میشوند؟
یکی از ویژگیهای مهم مغز، توانایی خودکارسازی رفتارهای پرتکرار است. اگر قرار بود برای تمام فعالیتهای روزانه، مانند بستن بند کفش، رانندگی یا قفل کردن در، هر بار تصمیمگیری آگاهانه انجام دهیم، بخش زیادی از توان ذهنی صرف کارهای تکراری میشد. به همین دلیل، مغز رفتارهایی را که بارها در شرایط مشابه تجربه کرده است، بهتدریج به پاسخهایی سریع و خودکار تبدیل میکند.
در ادامه این فرایند، نشانههای محیطی نقش مهمی ایفا میکنند. گاهی تنها حضور در یک مکان، دیدن یک شیء یا رسیدن یک زمان مشخص، میتواند رفتار آشنا را فعال کند، حتی پیش از آنکه فرد آگاهانه درباره انجام آن تصمیم بگیرد. این خودکار شدن، نتیجه یادگیری تدریجی مغز است و به افزایش سرعت و کارایی عملکرد روزانه کمک میکند.
از این رو، خودکار بودن یک عادت به معنای خارج شدن آن از کنترل فرد نیست، بلکه نشاندهنده آن است که مغز برای انجام رفتارهای تکراری به مسیرهای سادهتر و کارآمدتر روی آورده است. به همین دلیل، تغییر عادتها نیز معمولاً با تغییر نشانههای محیطی و تکرار رفتارهای جدید آسانتر خواهد شد.
چه عواملی باعث میشوند یک عادت در طول زمان پایدار بماند یا برعکس از بین برود؟
عاطفه میرزایی جاهد: تغییر پایدار معمولاً حاصل تصمیمهای ناگهانی نیست، بلکه فرایندی تدریجی است که حاصل صبوری، آگاهی، تکرار هدفمند، ثبات در رفتار و فراهم کردن شرایط مناسب برای یادگیری مغز است.
پایداری یک عادت به تداوم چرخه نشانه، رفتار و پیامد وابسته است. زمانی که یک رفتار بهطور منظم در موقعیتهای مشابه انجام شود و همچنان برای فرد پیامدی مطلوب داشته باشد، ارتباطهای عصبی مرتبط با آن تقویت میشوند و احتمال تکرار رفتار افزایش مییابد. به همین دلیل، داشتن برنامهای منظم و محیطی با ثبات، یکی از مهمترین عوامل حفظ عادتهای سالم به شمار میرود.
در مقابل، اگر شرایط محیطی تغییر کند یا رفتار دیگر پیامد مطلوب گذشته را نداشته باشد، احتمال تضعیف آن عادت افزایش مییابد. برای مثال، تغییر محل زندگی، تغییر ساعت کاری یا حذف محرکهایی که آغازگر رفتار بودهاند، میتوانند باعث شوند یک عادت بهتدریج کمرنگ شود.
بنابراین، ایجاد تغییر پایدار در عادتها معمولاً با اتکا به اراده بهتنهایی امکانپذیر نیست. طراحی محیط، حفظ تکرار رفتارهای جدید و ایجاد پیامدهای مثبت، از مهمترین عواملی هستند که به تثبیت عادتهای سالم و کاهش و تضعیف عادتهای ناسالم کمک میکنند.
در پایان، مهمترین نکتهای که باید درباره شکلگیری و تغییر عادتها به خاطر بسپاریم چیست؟
عادتها بخش جداییناپذیر زندگی روزمره ما هستند و نقش مهمی در نحوه تصمیمگیری و رفتارهای روزانه ایفا میکنند. آنچه امروز بهصورت خودکار انجام میدهیم، اغلب نتیجه تجربهها و رفتارهایی است که در گذشته بارها تکرار شدهاند. از این منظر، عادت را میتوان یکی از مهمترین سازوکارهای یادگیری مغز برای افزایش کارایی و سازگاری با محیط دانست.
به نقل از آنا، در عین حال، شناخت سازوکار شکلگیری عادتها این فرصت را در اختیار ما قرار میدهد که تغییر رفتار را واقعبینانهتر ببینیم. پژوهشهای روانشناسی نشان میدهد تغییر پایدار معمولاً حاصل تصمیمهای ناگهانی نیست، بلکه فرایندی تدریجی است که حاصل صبوری، آگاهی، تکرار هدفمند، ثبات در رفتار و فراهم کردن شرایط مناسب برای یادگیری مغز است.
در نهایت، شاید مهمترین پیام این باشد که عادتها سرنوشت ما را تعیین نمیکنند. هرچند پایدار به نظر میرسند، اما تغییرناپذیر نیستند، بلکه بازتاب آن چیزی هستند که بارها تمرین و تجربه کردهایم. هر انتخاب کوچکی که بهطور مستمر تکرار شود، میتواند به عادت و بخشی از سبک زندگی ما تبدیل شود و در بلندمدت بر سلامت روان، عملکرد شناختی و کیفیت زندگی اثر بگذارد.
