خامگیاهخواری؛ رژیمی با چالشهای پنهان
بررسی شواهد علمی نشان میدهد رژیم خامگیاهخواری، با وجود برخی مزایای احتمالی مانند کاهش وزن و افزایش مصرف فیبر، بهدلیل محدودیتهای غذایی میتواند خطر کمبود مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B۱۲، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش دهد. متخصصان تغذیه تأکید میکنند که حذف غذاهای پخته بهتنهایی مزیت اثباتشدهای برای سلامت ندارد و در صورت انتخاب رژیمهای گیاهی، الگوهای متعادل و برنامهریزیشده گزینهای ایمنتر و علمیتر هستند.
به گزارش سیناپرس، حذف گوشت، بهتنهایی یک رژیم را سالم نمیکند. اگرچه رژیمهای گیاهی در صورت برنامهریزی صحیح میتوانند بخشی از یک الگوی تغذیهای سالم باشند، اما همه رژیمهای مبتنی بر گیاه از پشتوانه علمی یکسانی برخوردار نیستند.
خامگیاهخواری، بهدلیل محدودیتهای غذایی و ادعاهای مطرحشده درباره فواید آن، همچنان از موضوعات مورد بحث در علم تغذیه است و شواهد علمی، در کنار برخی مزایای احتمالی، به چالشها و خطر کمبود برخی مواد مغذی در این الگوی غذایی نیز اشاره دارند.
رژیم خامگیاهخواری یکی از متفاوتترین و در عین حال بحثبرانگیزترین الگوهای تغذیهای است. در این رژیم، افراد علاوه بر حذف تمام فرآوردههای حیوانی، از مصرف بیشتر غذاهای پخته نیز خودداری میکنند؛ زیرا معتقدند حرارت میتواند بخشی از خواص طبیعی مواد غذایی را از بین ببرد.
این باور باعث شده است ادعاهای مختلفی درباره تأثیر خامگیاهخواری بر کاهش وزن، پیشگیری از بیماریها، بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامتی مطرح شود. اما این ادعاها تا چه اندازه با شواهد علمی همخوانی دارند؟ آیا حذف کامل غذاهای پخته واقعاً برای سلامت مفید است یا میتواند خطراتی نیز به همراه داشته باشد؟
برای بررسی دقیق و علمی این نوع رژیم غذایی با دکتر فرناز شهدادیان؛ استادیار گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، متخصص و پژوهشگر تغذیه گفتوگویی انجام شده است:
خامگیاهخواری چه تفاوتی با گیاهخواری معمولی دارد و حذف پخت غذا چه تغییری در ارزش غذایی ایجاد میکند؟
فرناز شهدادیان: پخت غذا هم میتواند برخی مواد مغذی را کاهش دهد و هم، در بسیاری از موارد، ارزش تغذیهای غذا را افزایش دهد.
خامگیاهخواری یکی از محدودترین انواع رژیمهای گیاهی است. در این الگوی غذایی، علاوه بر حذف تمام فرآوردههای حیوانی، بیشتر مواد غذایی نیز بهصورت خام یا با دمای پایین معمولاً کمتر از ۴۲ تا ۴۸ درجه سانتیگراد مصرف میشوند؛ زیرا طرفداران این رژیم معتقدند حرارت باعث از بین رفتن مواد مفید غذا میشود. اما از دیدگاه علم تغذیه، پخت غذا هم میتواند برخی مواد مغذی را کاهش دهد و هم، در بسیاری از موارد، ارزش تغذیهای غذا را افزایش دهد.
برای مثال، برخی ویتامینهای حساس به حرارت، مانند ویتامین C و فولات، تا حدی کاهش مییابند؛ اما در مقابل، پختن باعث افزایش قابلیت هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی میشود. نمونه شناختهشده آن، افزایش دسترسی بدن به لیکوپن موجود در گوجهفرنگی و بتاکاروتن موجود در هویج، پس از پخت است.
از سوی دیگر، پختن بسیاری از حبوبات و غلات برای از بین بردن ترکیبات ضدتغذیهای و افزایش قابلیت هضم، ضروری است. همچنین، حرارت خطر آلودگیهای میکروبی مواد غذایی را به میزان قابلتوجهی کاهش میدهد. بنابراین، بر اساس شواهد علمی، حذف کامل پخت غذا نهتنها مزیت اثباتشدهای ندارد، بلکه در برخی موارد میتواند دریافت مواد مغذی و ایمنی غذایی را نیز کاهش دهد.
طرفداران این رژیم میگویند «آنزیمهای طبیعی غذا حفظ میشود»، این ادعا از نظر علمی چقدر درست است؟
این ادعا یکی از رایجترین باورهای مطرحشده درباره خامگیاهخواری است، اما شواهد علمی از آن حمایت نمیکنند. درست است که بسیاری از آنزیمهای موجود در مواد غذایی با حرارت غیرفعال میشوند، اما این آنزیمها نقش مهمی در هضم غذای انسان ندارند. پس از مصرف غذا، آنزیمهای غذایی در محیط اسیدی معده و سپس توسط آنزیمهای گوارشی بدن تجزیه میشوند.
بدن انسان، خود آنزیمهای لازم برای هضم کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها را از طریق بزاق، معده، پانکراس و روده تولید میکند و وابسته به آنزیمهای موجود در مواد غذایی نیست. بر همین اساس، منابع معتبر علمی تأکید میکنند که تاکنون شواهد علمی معتبری وجود نداشته است که نشان دهد حفظ آنزیمهای طبیعی غذا باعث بهبود هضم، افزایش متابولیسم یا پیشگیری از بیماریها میشود.
در این رژیم، خطر کمبود چه مواد مغذی جدیتر است و این کمبودها چه پیامدهایی دارند؟
فرناز شهدادیان: هرچه رژیم غذایی محدودتر باشد، احتمال کمبود برخی ریزمغذیها نیز افزایش مییابد.
هرچه رژیم غذایی محدودتر باشد، احتمال کمبود برخی ریزمغذیها نیز افزایش مییابد. در خامگیاهخواری، مهمترین نگرانی تغذیهای، کمبود ویتامین B۱۲ است؛ زیرا این ویتامین تقریباً فقط در منابع حیوانی یافت میشود و کمبود آن میتواند باعث کمخونی، آسیب عصبی، اختلال حافظه و، در صورت تداوم، آسیبهای برگشتناپذیر سیستم عصبی شود.
علاوه بر این، آهن موجود در منابع گیاهی جذب کمتری نسبت به آهن موجود در گوشت دارد و کمبود آن میتواند به کمخونی، خستگی، کاهش تمرکز و افت توان جسمی منجر شود.
از سوی دیگر، حذف لبنیات و محدودیتهای غذایی ممکن است سلامت استخوان را در بلندمدت تحت تأثیر قرار داده و خطر کمبود کلسیم و ویتامین D را افزایش دهد. همچنین، در صورت مصرف نکردن نمک یددار یا منابع دریایی، احتمال کمبود ید و اختلال در عملکرد تیروئید بیشتر میشود.
جذب روی (زینک) از منابع گیاهی نیز کمتر است و کمبود آن میتواند بر عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم زخم و رشد اثر بگذارد. علاوه بر این، دریافت اسیدهای چرب امگا ۳، بهویژه EPA و DHA، در خامگیاهخواران معمولاً پایین است و ممکن است بر سلامت قلب، مغز و چشم تأثیر بگذارد.
در کنار این موارد، دریافت ناکافی پروتئین، انرژی، سلنیوم و، در برخی افراد، ویتامین B۲ نیز ممکن است مشاهده شود. به همین دلیل، منابع علمی تأکید میکنند افرادی که رژیم کاملاً گیاهی دارند، بهویژه خامگیاهخواران، باید از نظر وضعیت تغذیهای تحت نظر متخصص تغذیه باشند و در مورد ویتامین B۱۲، مصرف مکمل تقریباً همیشه ضروری است.
آیا این رژیم برای همه مناسب است یا گروههایی هستند (مثل کودکان، سالمندان یا ورزشکاران) که بیشتر در معرض خطر قرار میگیرند؟
بر اساس نظر «آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی» (Academy of Nutrition and Dietetics)، رژیمهای گیاهی، اگر بهدرستی برنامهریزی شوند، میتوانند برای بعضی از افراد مناسب باشند؛ اما این موضوع لزوماً درباره خامگیاهخواری صدق نمیکند.
خامگیاهخواری، به دلیل محدودیت شدید غذایی، برای برخی گروهها میتواند خطرناک باشد، از جمله کودکان و نوجوانان در حال رشد، زنان باردار و شیرده، سالمندان، ورزشکاران حرفهای، افراد مبتلا به سوءتغذیه یا بیماریهای مزمن و افرادی که به انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارند.
در این گروهها، خطر دریافت ناکافی انرژی، پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین B۱۲، روی و سایر ریزمغذیها بیشتر است و در کودکان، حتی میتواند موجب اختلال رشد و تکامل شود. بنابراین، خامگیاهخواری، بدون برنامهریزی دقیق و پایش منظم تغذیهای، برای این افراد توصیه نمیشود.
این رژیم چه تأثیری بر شاخصهای متابولیک دارد؟
مطالعات نشان میدهند خامگیاهخواری ممکن است در برخی افراد موجب کاهش وزن، کاهش شاخص توده بدنی (BMI)، کاهش فشار خون و بهبود نسبی برخی شاخصهای قند و چربی خون شود؛ اما باید توجه داشت که بخش زیادی از این اثرات ناشی از کاهش کالری دریافتی، افزایش مصرف فیبر و کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده است، نه خام بودن غذا.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان دادهاند که خامگیاهخواران ممکن است با کاهش بیش از حد وزن، کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان، اختلالات قاعدگی در زنان و کمبود برخی ریزمغذیها مواجه شوند.
بنابراین، در حال حاضر، هیچ توصیهنامه معتبری خامگیاهخواری را بهعنوان بهترین رژیم برای پیشگیری یا درمان بیماریهای متابولیک توصیه نمیکند. آنچه بیشترین شواهد علمی را دارد، الگوهای غذایی متعادل و عمدتاً گیاهی، مانند رژیم مدیترانهای یا الگوهای گیاهیِ برنامهریزیشده، است، نه حذف کامل غذاهای پخته.
فرناز شهدادیان: کیفیت رژیم غذایی، تنوع مواد غذایی، تأمین انرژی و ریزمغذیهای مورد نیاز و قابلیت ادامه دادن رژیم در بلندمدت، مهمتر از حذف یک گروه غذایی یا یک روش پخت خاص است.
«گیاهی بودن» الزاماً به معنای «سالمتر بودن» نیست
نکتهای که لازم است در پایان بر آن تأکید شود، این است که «گیاهی بودن» الزاماً به معنای «سالمتر بودن» نیست و «خام بودن» نیز بهتنهایی مزیت درمانی محسوب نمیشود. کیفیت رژیم غذایی، تنوع مواد غذایی، تأمین انرژی و ریزمغذیهای مورد نیاز و قابلیت ادامه دادن رژیم در بلندمدت، مهمتر از حذف یک گروه غذایی یا یک روش پخت خاص است.
به نقل از آنا، بر اساس اجماع منابع معتبر علمی، اگر فردی تمایل به پیروی از رژیم گیاهی دارد، رژیم گیاهخواری یا وگانِ متعادل و برنامهریزیشده، همراه با دریافت مکمل ویتامین B۱۲ و در صورت نیاز، سایر مکملها انتخابی ایمنتر و علمیتر از خامگیاهخواری محسوب میشود.
در مقابل، خامگیاهخواری، به دلیل محدودیتهای زیاد، خطر کمبودهای تغذیهای بیشتری دارد و بدون نظارت متخصص تغذیه توصیه نمیشود.
