چگونه می توان چرخه اضطراب و بی خوابی را شکست؟

بسیاری از ما تجربه این موضوع را داریم که در طول روز دچار خستگی، خواب آلودگی و کاهش قدرت مغز شده و به طور ناگهانی در نیمه شب با مغزی بیدار و فعال مواجه می شویم. دلیل این موضوع چیست؟

به گزارش سیناپرس، بسیاری از ما در طول شب با استرس های متعددی مواجه بوده و این موضوع باعث بی خوابی شده و سپس روز بعد را صرف تلاش برای درست فکر کردن و باز نگه داشتن چشمان خود می کنیم.  در این میان مهمترین پرسش این است که چگونه می توان این چرخه اضطراب و بی خوابی را شکست؟

اولین نکته و یکی از مهمترین آن ها این است که از بیدار دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. اگر در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از گذاشتن سر خود روی بالش، خوابتان نبرد، برخیزید. به اتاق دیگری رفته و کارهای آرامش بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید. سپس، وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.

توصیه می شود که از نظر روانی ارتباطی قوی با تختخواب خود ایجاد کنید تا مغز شما ورود به تختخواب و خوابیدن را در یک راستا ارزیابی کند. در نهایت، اصول اولیه بهداشت خواب را فراموش نکنید. وسایل کار، کامپیوتر و صفحات نمایش را از اتاق خواب دور نگه دارید و یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب به صفحه نمایش و به خصوص شبکه های اجتماعی نگاه نکنید. همچنین اگر می خواهید شانس خود را برای داشتن خواب بهتر در شب افزایش دهید از مصرف نوشیدنی های کافئین دار بعد از ساعت ۲ بعدازظهر و نوشیدن الکل اجتناب کرده و وعده های غذایی سنگین برای شام نخورید.

حمام آب گرم در شب نیز می تواند به داشتن خواب آرام کمک کند. رفتارهایی مانند ورزش در طول روز برای داشتن خواب شبانه مفید است، اما سعی کنید در صورت امکان از تمرینات شدید سه تا چهار ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا در این صورت در بدن شما آدرنالین زیادی ترشح شده و این موضوع در اواخر روز می تواند برای خواب شما مضر باشد.

به گزارش سیناپرس، اگر روز بعد احساس کردید که به شدت خواب آلوده هستید، در مقابل میل به چرت زدن مقاومت کنید مگر اینکه به دلایل مهمی مانند رانندگی باید هوشیار باشید. اگر مطلقاً نمی ‌توانید در مقابل خواب روزانه مقاومت کنید، سعی کنید آن را به ۳۰ دقیقه محدود کرده و مطلقا بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.

از خوردن ناهار سنگین به خصوص اگر غذا حاوی قند بالایی باشد خودداری کنید، زیرا این موضوع باعث می شود بعد از ظهر احساس خواب آلودگی داشته باشید. مطالعات متعددی نشان داده اند وقتی نخوابیده ‌ایم تمایل ما به خوردن غذاهای سالم کمتری می شود اما وعده‌ های غذایی غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از احساس خواب آلودگی بعد از ظهر کمک کند.

به گزارش سیناپرس، در صورت امکان، پیاده روی سریع و کمی هوای تازه ممکن است به دفع احساس خواب آلودگی روزانه و بیخوابی شبانه کمک کند. مهمتر از همه، با خودتان مهربان باشید و انتظارات خود را برای آنچه که ممکن است روز بعد از یک شب بی قرار به دست آورید، کاهش دهید.

مترجم: رضوان خندان

منبع: sciencefocus

No tags for this post.