بسیاری از افراد برای کاهش وزن، پیاده‌روی، دویدن و سایر تمرینات هوازی را در اولویت قرار می‌دهند؛ اما تمرین با وزنه نیز می‌تواند نقش مهمی در این مسیر داشته باشد.
به گزارش سیناپرس، تمرینات قدرتی با تقویت توده عضلانی، افزایش مصرف انرژی و کمک به حفظ عملکرد بدن، یکی از گزینه‌های مؤثر برای افرادی هستند که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی خود هستند.
به گفته راسل کمحی، پزشک متخصص پزشکی ورزشی در مؤسسه ارتوپدی نورث‌ول هلث در ایالت نیویورک، تمرین با وزنه گروه‌های بزرگ عضلانی را درگیر می‌کند و بسته به نوع و شدت تمرین، می‌تواند انرژی قابل‌توجهی مصرف کند.
افزایش توده عضلانی؛ عاملی مؤثر در سوخت‌وساز بدن
یکی از مزایای تمرینات قدرتی، کمک به افزایش یا حفظ توده عضلانی است. بافت عضلانی در حالت استراحت نیز انرژی مصرف می‌کند و میزان مصرف انرژی آن از بافت چربی بیشتر است. از این رو، تقویت عضلات می‌تواند به افزایش مصرف انرژی روزانه کمک کند.
بر اساس اطلاعات منتشرشده در گزارش هلت‌دی، تمرین با وزنه همچنین می‌تواند در بهبود سوخت‌وساز بدن مؤثر باشد. این تمرینات در کنار فواید مرتبط با مدیریت وزن، به حفظ تراکم استخوان، افزایش قدرت بدنی و بهبود تعادل کمک می‌کنند؛ مزایایی که به‌ویژه با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.
تمرین قدرتی و ارتباط آن با طول عمر
فواید تمرین با وزنه به کاهش وزن محدود نمی‌شود. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده و در گزارش هلت‌دی به آن اشاره شده است، انجام تمرینات تقویت عضلات با کاهش احتمال مرگ زودرس ارتباط داشته است؛ این ارتباط به‌ویژه در افرادی که تمرینات قدرتی را با فعالیت‌های هوازی ترکیب می‌کنند، قابل‌توجه بوده است.
در این گزارش آمده است افرادی که توصیه‌های ورزشی را رعایت می‌کردند، در مقایسه با افرادی که فعالیت ورزشی نداشتند، تا ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار داشتند. این یافته نشان‌دهنده ارتباط میان فعالیت بدنی منظم و سلامت بلندمدت است، هرچند به معنای تضمین کاهش خطر مرگ برای همه افراد نیست.
بر اساس توصیه‌های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، بزرگسالان باید دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند و حداقل دو نوبت نیز به تمرینات تقویت عضلات اختصاص دهند.
چگونه تمرین با وزنه را آغاز کنیم؟
متخصصان توصیه می‌کنند افراد، به‌ویژه کسانی که تجربه چندانی در تمرینات قدرتی ندارند، برنامه خود را به‌تدریج آغاز کنند. دریافت راهنمایی از مربی واجد صلاحیت یا متخصص سلامت می‌تواند به انتخاب تمرینات مناسب و کاهش خطر آسیب کمک کند.
گرم‌کردن بدن پیش از شروع تمرین ضروری است. انتخاب وزنه متناسب با توانایی فرد، رعایت تکنیک صحیح و اختصاص زمان کافی برای استراحت عضلات نیز از اصول مهم تمرین ایمن به شمار می‌روند.
تعداد تکرارها باید با سطح آمادگی و هدف تمرین هماهنگ باشد. در صورت بروز درد، نباید حرکت را به اجبار ادامه داد. همچنین افزایش سریع وزن وزنه‌ها یا شدت تمرین، به‌ویژه برای افراد مبتدی، می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
چه تمرین‌هایی برای تقویت عضلات مناسب هستند؟
برای انجام تمرینات قدرتی لزوماً به تجهیزات پیشرفته یا عضویت در باشگاه نیاز نیست. تمرین با دمبل، دستگاه‌های بدنسازی، کش‌های مقاومتی و حتی وزن بدن می‌تواند بخشی از یک برنامه مناسب باشد.
حرکاتی مانند اسکوات، لانج، پل باسن، شنا سوئدی، پارویی با دمبل و پلانک از جمله تمریناتی هستند که می‌توانند گروه‌های مختلف عضلانی را درگیر کنند. انتخاب حرکت، تعداد تکرارها و میزان مقاومت باید متناسب با توانایی و شرایط جسمانی هر فرد باشد.
کاهش وزن؛ فراتر از عدد روی ترازو
تمرینات قدرتی می‌توانند به افراد کمک کنند هنگام کاهش وزن، عضلات خود را بهتر حفظ کنند و قدرت و توانایی حرکتی خود را افزایش دهند. با این حال، نتیجه مطلوب معمولاً به مجموعه‌ای از عوامل، از جمله تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و استمرار در برنامه ورزشی وابسته است.
در مجموع، شواهد مطرح‌شده در این گزارش نشان می‌دهد که تمرین با وزنه نباید صرفاً فعالیتی برای عضله‌سازی یا افزایش حجم بدن تلقی شود. این نوع تمرین می‌تواند بخشی مهم از برنامه مدیریت وزن و حفظ سلامت در بلندمدت باشد؛ به شرط آنکه متناسب با شرایط فرد، اصولی و به‌صورت تدریجی انجام شود.
منبع: HealthDay