گاهی استرس و اضطراب مانند مه غلیظی دورمان را میگیرد و فکر میکنیم راه فراری نیست، اما یک ابزار قدرتمند همیشه همراه ماست: نفسهایمان.
به گزارش سیناپرس، تنفس عمیق، یک تکنیک ساده اما معجزهآساست که مستقیما روی سیستم عصبی تاثیر میگذارد، ضربان قلب را کند میکند و سیگنال آرامش را به کل بدن میفرستد. این تنها چند دقیقه وقت شما را میگیرد، اما اثرش میتواند ساعتها باقی بماند.
نفس کشیدن عمیق، یک مهارت کاملا آموختنی است. با کمی تمرین، میتوانید آن را به یک سلاح مخفی قدرتمند در برابر هر استرسی تبدیل کنید.
در ادامه چند تکنیک ساده تنفس عمیق را مرور کنیم:
* تنفس ۴-۷-۸
– ۴ ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکش.
– نفس را به مدت ۷ ثانیه حبس کن.
– سپس به آرامی و از طریق دهان، در ۸ ثانیه هوا را بیرون بده.
– این چرخه را ۴ بار تکرار کن. معجزه آرامشبخش آن را حس خواهی کرد.
تنفس شکمی (دیافراگمی)
– یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذار.
– طوری نفس بکش که فقط دست روی شکمت بالا بیاید و دست روی سینهات تقریباً ثابت بماند.
– این کار باعث میشود ریهها کامل پر شده و اکسیژنرسانی به حداکثر برسد.
تنفس مربعی
– تصور کن در حال کشیدن چهار ضلع یک مربع هستی.
– ۴ ثانیه نفس بکش (ضلع اول).
– ۴ ثانیه نفس را حبس کن (ضلع دوم).
– ۴ ثانیه بازدم داشته باش (ضلع سوم).
– ۴ ثانیه قبل از دم بعدی صبر کن (ضلع چهارم).
– این چرخه را ادامه بده.
تنفس تک سوراخای بینی (نادی شودان)
– با انگشت شست، سوراخ راست بینیات را ببند.
– از سوراخ چپ به آرامی نفس بکش.
– سپس سوراخ چپ را با انگشت حلقه ببند و از سوراخ راست بازدم داشته باش.
– این تبادل آرامشبخش را ادامه بده.
تنفس لبهای غنچهشده
– از بینی به آرامی نفس بکش (تا شماره ۲).
– لبها را غنچه کن، انگار میخواهی شمعی را فوت کنی.
– بازدم را دو برابر زمان دم (تا شماره ۴) از طریق لبهای غنچهشده انجام بده.
– این روش عالی برای کاهش تنگی نفس و اضطراب است.
اکنون با استفاده از این روش ها می توانید یک گوشه ای بنشینید و یک نفس عمیق بکشید و دریابید که چگونه به سادگی میتوانید کنترل را به دست بگیرید. این تکنیکها، ابزارهای رایگان و همیشه در دسترسی هستند که میتوانند جزئی از سبک زندگی شما شوند.
* دکتر پروانه صفایی مقدم، متخصص روانشناسی بالینی و عضو سازمان نظام روانشناسی