برای عضله سازی نیازی به وزنه های سنگین نیست

بسیاری از مردم با هدف عضله سازی و تقویت ماهیچه های خود رو به ورزش بدن سازی آورده و وزنه های سنگین را استفاده می کنند در حالی که بر اساس یک مطالعه جدید مشخص شد، این خود عمل و سازگاری است که نتیجه می دهد نه میزان سنگینی آن.

به گزارش سیناپرس، نتایج یکی مطالعه جدید نشان می دهد: وزنه زدن به طور منظم باعث افزایش قدرت فرد و ساخت عضله می شود و مهم نیست که این وزنه ها سنگین یا سبک باشند.

به گفته حرکت شناسان دانشگاه مک مستر در کانادا که طی تحقیقات خود وزن، فرکانس و ثبات را گروهی از ورزشکاران بررسی کردند، همه اشکال تمرینات مقاومتی، از جمله تمرینات بدون وزنه و کمک از وزن بدن خود ورزشکار مانند پلانک، لانژ و شنا رفتن، مفید هستند.

استوارت فیلیپس، استاد حرکت شناسی، که این مطالعه را با تیمی از دانشجویان خود انجام داد، در این رابطه گفت: تعدادی از عوامل و ترکیبات متعددی وجود دارد که باید هنگام ایجاد یک برنامه وزنه برداری برای به حداکثر رساندن قدرت و رشد عضلانی در نظر گرفت. این یک بحث قدیمی بین ورزشکاران و مربیان قدرت و آمادگی است و همه دوست دارند بدانند که چه ترکیبی منجر به بهترین دستاوردها می شود؟

برای این مطالعه، محققان ۱۹۲ پژوهش مختلف را بررسی کردند که در مجموع بیش از ۵ هزار نفر را شامل می شد.این کار سال‌ ها تمرکز روی سه متغیر تمرین مقاومتی را در بر می ‌گیرد: این متغیرها عبارتند از:

•  چقدر وزنه بلند می‌کنید؟
• زمان وزنه زدن شما چقدر است؟
• چند بار این عمل را تکرار می کنید؟

به گزارش سیناپرس، بسیاری از متخصصان تناسب اندام می گویند که بلند کردن سنگین ترین وزنه ها سه تا پنج بار بهترین راه برای افزایش قدرت است و استفاده از وزنه هایی که یک فرد می تواند هشت تا ۱۰ بار بلند کند برای ساختن اندازه عضلات بهترین است.

گفتنی است بسیاری محققان دهه گذشته را صرف این ایده کرده ‌اند که وزنه های سنگین ‌تر بهتر است. در حالی که تحقیقات قبلی دستاورد های قابل توجهی از بلند کردن وزنه‌های سبک‌ تر برای ۲۰ الی ۳۰ بار تا رسیدن به نقطه خستگی پیدا کرده است.

در این بررسی، محققان دریافتند: بلند کردن وزنه‌ های سنگین ‌تر بهترین راه برای افزایش قدرت است. با این حال، برای به حداکثر رساندن اندازه عضلات، وزن، کمتر از تکرارها اهمیت داشت.

دکتر کوریر از دیگر محققان این تیم مطالعاتی در این رابطه گفت: تحلیل ما نشان می دهد که هر نسخه تمرین مقاومتی منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی می شود. نسخه های پیچیده برای افزایش قدرت و عضله کافی اما غیر ضروری هستند. در این مسیر برنامه های ساده بسیار موثر هستند و مهمترین نتیجه این است که افراد می توانند از هر برنامه وزنه برداری بهره مند شوند.

اگر نمی دانید چگونه برنامه ورزشی را شروع کرده و چگونه به جلو بروید، نیازی به پیچیده کردن موضوع وجود ندارد و برنامه های ساده نیز می تواند تاثیری به سزا در افزایش سطح عضلات شما داشته باشند.

به گزارش سیناپرس، محققان این یافته ها را خبری خوب برای افرادی می دانند که علاقه مند به افزایش قدرت و حفظ عضلات هستند. این تمرینات ساده به جلوگیری از آسیب، به حداکثر رساندن تحرک و بهینه سازی متابولیسم کمک می کند.

شرح کامل این یافته ها به صورت آنلاین در آخرین شماره مجله تخصصی British Journal of Sports Medicine منتشر شده است.

مترجم: فاطمه کردی

No tags for this post.