راه و رسم تغذیه درست در ماه روزه داری

آقای دکتر ما در تلویزیون، در ماه مبارک رمضان، در آستانه ورود به ماه، در ضمن ماه مبارک مکرر گفتگو می کنیم و یکی از بحث هایی که در این ماه اتفاق می افتد، بحث درباره شیوه تغذیه است، چگونگی رفتاری که یک فرد روزه دار می تواند برای حفظ سلامتی خودش در ماه مبارک رمضان در نظر بگیرد. به نظر شما آیا نکته ای هست که در ضمن این گفتارهایی که اغلب می شنویم، جا مانده باشد؟

من حالا به همه آنها شاید دقت نکردم، ولی نکته ای که شاید بشود به عنوان یک نکته اصلی در نظر بگیریم، ماه مبارک رمضان همان طور که می تواند بهره های معنوی و روحی و روانی را برای افراد ایجاد کند، می تواند از لحاظ جسمی هم مفید واقع شود.

یعنی این ماه نوعی رژیم است ؟

به نوعی می شود گفت یک نظمی است برای اینکه ما خیلی از عادات نادرستمان را تغییر دهیم. یعنی می تواند برای جسم ما هم یک تعادل را ایجاد کند، ولی متاسفانه ما شاهد هستیم که این بهره جسمی در بعضی از افراد به دلیل عدم رعایت یکسری از نکات مورد غفلت قرار می گیرد.

و می تواند آسیب رسان باشد؟

می تواند آسیب رسان باشد. یعنی شما می بینید الان که داریم وارد نیمه دوم ماه مبارک رمضان می شویم، خیلی از افراد به نوعی این ضعف و بی حالی برایشان به سمت بیماری حرکت می کند، چرا؟ چون از قبل از ماه مبارک رمضان برای آن فکر نکردیم. یا خیلی وقت ها ماه مبارک رمضان برای کسانی که احیانا بیماری هایی دارند( بیماری هایی که برایشان می تواند در ماه مبارک رمضان با فاصله زیاد امساک از غذا و نوشیدنی به ویژه در سال هایی مثل امسال که طولانی و همراه با هوای گرم است) تجربه خوبی را به همراه ندارد.

از قبل از آغاز ماه مبارک داشته باشند،این تصمیم که می توانم روزه بگیرم یا نمی توانم، به عهده پزشک است یا به عهده خود فردی که تصمیم به روزه دارد؟

ببینید از لحاظ پزشکی برای یکسری از بیماری ها به طور اکید گفته می شود. فرض بگیریم فردی بیماری حادی دارد مشخصا پزشک می گوید که نمی توانید شما روزه بگیرید.

 اول جنبه غیر بیماری اش را بگوییم خانم هایی که در دوران بارداری هستند، خانم هایی که در دوران شیردهی هستند، به ویژه در شش ماه اول دوران شیردهی روزه داری قطعا می تواند مشکل آفرین باشد، چرا؟ چون تنها منبع تغذیه رسان نوزادی هستند که هیچ اختیار دیگری ندارد.

ولی یکسری از بیماری ها مثل بیماری های قلبی عروقی که کنترل شده نیست یا الان در مرحله حادش است یا کسانی که بیماری دیابت غیر قابل کنترل دارند یا خیلی از بیماری هایی از این قبیل، یا بیماری هایی مثل زخم دستگاه گوارشی فوقانی، زخم معده، زخم اثنی عشر را در حالت حاد دارند، به این افراد به طورعموم تاکید می شود که نمی توانید روزه بگیرید، ولی از موارد حادی که به طور تاکید شده هم پزشک و هم بیمار هر دو می دانند که نمی توانند روزه داری را داشته باشند، از اینها که بگذریم، همان طور که اشاره کردید جنبه فقهی اش این است که بیشتر خود فرد است که می تواند تصمیم گیر باشد. در جنبه پزشکی اش هم همین طور است، یعنی شاید فردی مثلا فرض بگیرید با قند 150 یا 160 میلی گرم در در دسی لیتر بتواند روزه بگیرد ولی یک فردی با قند 130 نتواند و این به دلیل نوساناتی است که قند دارد، یعنی به نوعی گفته می شود که سابجکتیو است تا آبجکتیو، یعنی خود فرد است که شرایطش را حس می کند. کسانی که سردردهای میگرنی دارند، گرچه توصیه های پزشکی همکاران نورولوژیست خیلی دراین زمینه می تواند کمک کند، ولی تجربه ای که فرد ازبیماری اش دارد خیلی بیشتر تعیین کننده است که یک فرد می تواند روزه بگیرد یا نه، به ویژه در روزهای طولانی روزه داری، مثل ایام ماه مبارک وقتی در ماه های تابستان است یا در ماه های مشابه که روزها بلند است.

در کسانی که اختلالات کلیوی دارند انتظار داریم نوسانات آب درون بدن، چه آب میان بافتی و چه آبی که در سیستم عروقی وجود دارد برای افراد اختلال ایجاد کند. یک عادت کسانی که سحری می خورند چند تا لیوان آب میخورند ، آیا این چند تا لیوان آب خوردن ذخیره ای ایجاد می کند؟ قطعا جواب منفی است. تنها مجبورند مکررا به دستشویی بروند، چون بدن به صورت عادی کارش را انجام می دهد، کلیه می بیند حجم زیادی از آب را وارد بدن کردیم، خودش خودش را اصلاح می کند .

لازم است اینجا یکسری اشاراتی داشته باشیم تا بتوانیم راحت تر روزه داری داشته باشیم.

از سحری اگرشروع کنیم ما فکر می کنیم گرسنگی به ویژه در کسانی که لاغر هستند یا در کسانی که فکر می کنند در طی روز دارند انرژی زیادی را می سوزانند، چه آنهایی که کار فکری می کنند، چه آنهایی که الان زمان درس خواندشان است و برای کنکور آماده می شوند، یا کسانی که کار بدنی قابل توجهی در طول روز دارند، می آیند مواد قندی قابل قبولی را برای خودشان در سبد غذایی در سحری در نظر می گیرند. یعنی چه؟ یعنی اینکه چند تا خرما می خورند،  چای شیرین استفاده می کنند، از عسل و امثالهم استفاده می کنند، با این تصور که بتوانند حداقل نیمی از روز گرسنگی را احساس نکنند و نکته جالب این است که متاسفانه باید گفت که این افراد اتفاقا گرسنگی را از ساعات اولیه صبح تجربه خواهند کرد.

چرا؟

وقتی شما قندهای ساده را دریافت می کنید، درست است که عسل به ویژه برای زخم های گوارشی مفید است، ولی وقتی شما قندی مثل عسل و خرما را دارید که سریع جذب می شود باعث خواهد شد که ترشح انسولین بالا رود و بعد بلافاصله افت قند را خواهد داشت. من همین جا یک اشاره ای بکنم، دیده اید خیلی وقت ها کسانی که می خواهند رژیم بگیرند، می گویند ما دائم ضعف داریم، فرد وزنش هم بالاست، بقیه به او می گویند تو با این هیکل و ضعف! راست می گوید ضعف را دارد تجربه می کند به دلیل وابستگی یا اعتیاد به مواد قندی ساده. وقتی مواد قندی ساده را استفاده می کند انسولین ترشح می شود، افت قند پیدا می کند، بعد دوباره می گوید نه من دارم رژیم می گیرم، چون رژیم گرفتم ضعیف شدم، دوباره شروع به استفاده از همان مواد قندی می کند، ولی همین نوسانات همین طور ادامه پیدا می کند. برای  یک فرد روزه دار شما وقتی در سحری حجم قابل توجهی از کربوهیدراتهای ساده را دریافت می کنید این پروسه تکرار می شود، ولی فرقش این است که دیگر نمی تواند بخورد، وقتی نمی تواند بخورد، می گوید امروز چقدر من خسته ام ،امروز چقدر گرسنه ام، سحری خوب نخورده ام و فکر می کند باید فردا بیشتراین مواد قندی را داشته باشد. اولا بدون سحری روزه گرفتن را اکیدا ممنوع می کنیم حتی در افراد سالم. حتی در افراد سالم می تواند زمینه بیماری ها را برایشان ایجاد کند. دوم اینکه در سحری ما چه حجمی از غذا را باید دریافت کنیم. خیلی از افراد مخصوصا وقتی دیرهنگام می خوابند، سحر حوصله خوردن ندارند. دیدید در زمان معمول کسانی که می خواهند سرکار بروند و شبها دیر خوابیده اند، صبح صبحانه را میل ندارند، اینها در هنگام سحری میلی برای خوردن ندارند . به جای اینکه بیایند مثلا فرض کنید که یک حجم غذایی را دریافت کنند، می گویند ما یک شیر و خرما می خوریم و می رویم می خوابیم، دیگر کسی با ما کاری نداشته باشد. توصیه این است که وعده اصلی برای فردی که روزه دار است وعده سحری باشد. یعنی اگر ما مشابه آن را بخواهیم در برنامه غذایی روزمره بگذاریم می گوییم وعده ناهار را به سحری منتقل می کنیم. همراه با آن اگر سبزیجات و سالاد و چیزهایی از این قبیل را داشته باشیم، خیلی کمک کننده خواهد بود برای اینکه شما بتوانید هم زمان طولانی تری احساس گرسنگی نکنید. طرف دیگر معضلی که بیشتر از گرسنگی این روزها به ویژه کسانی که احیانا در محیط های بیرون کار می کنند، یا کسانی که زیاد مجبور به صحبت هستند، تجربه می کنند، تشنگی است. به جای اینکه آب فراوان دریافت کنید، اگر سبزیجات و سالاد را در وعده سحری داشته باشیم آن کمک خواهد کرد که ما زمان طولانی تری بتوانیم تشنگی را هم احساس نکنیم.

 یکی دیگر از معضلاتی که من با عرض معذرت باید به آن اشاره کنم و قطعا خیلی از بینندگان ما آن را تجربه می کنند، اختلالات گوارشی است که منجر به یبوست می شود. برای یبوست اگر فیبر غذایی دریافتی مان بالا رود، یعنی اگر نان استفاده می کنیم در وعده سحری یا افطارمان، نانمان از نان های سبوس دار باشد، حالا سنگک نمی دانم چقدر سبوس دار هست یا نه،  ولی نان های فراوانی که موجود است و هر نوع سبزیجات و میوه جات، چیزی که خیلی در ماه رمضان مورد غفلت قرار می گیرد به دلیل تنقلات فراوان شیرینی که هست این است که شما در مهمانی ها هم می بینید که آنچنان میوه ای هم خورده نمی شود. میوه را اگر ما در سبد غذایی مان بگذاریم، اگر در سحری هم بتوانند افراد تجربه کنند، آن هم کمک کننده خواهد بود.

در رابطه با افطار، اولا کسانی که شاغل هستند حتما سر افطارشان با این تصور که من چون جوان هستم حالا بروم کارم را انجام دهم، حالا دیرتر از محل کارشان راه بیفتند، این برایشان قطعا می تواند معضل آفرین باشد. افطار را باید حتما در دقایق اولیه زمان پس از اذان مغرب شروع کنیم.

 توصیه این است معده ای که ساعات طولانی را به حالت استراحت قرار دارد، معده ای که حالت خوابیده دارد، شما یکدفعه نیایید یک حجم قابل توجهی به آن وارد کنید و به نوعی دچار سردرگمی کنید، به ویژه کسانی که روزهای اول ماه مبارک روزه می گیرند و بعد از آن دچار اختلال گوارشی می شوند همین افراد هستند. یعنی از زمان افطار خسته و تشنه از محل کار می آیند، به جای اینکه شروع کند به آرامی، از همان زمان می آید آب  خنک و یک نوشیدنی خنک را حتی آبمیوه خنک را دریافت می کند و معده با آن سازگار نیست. برای همین توصیه می شود چیزهایی مثل آبجوش که از قدیم مرسوم بوده است به همراه یک یا دو عدد خرما یا نان و چای رقیق شیرین شده نه با حجم بالا، ولی این کمک خواهد کرد که بتواند معده خودش را وفق بدهد با شرایطی که الان دارد.

دچار شوک نشود

به نوعی شوک را نداشته باشد. توصیه این است که وعده افطار مشابه صبحانه باشد یعنی 15 تا 20 درصد انرژی دریافتی ما باید در زمان افطار باشد. شاید الان ببینندگان بگویند روزها خیلی طولانی است، شبها کوتاه است، ولی حتما فاصله نیم ساعته تا یک ساعت افطار و شام را بگذاریم. برخلاف اینکه در مهمانی ها میزبان شروع می کند اول افطاری را می آورد، بلافاصله شام و بعد هم می گویند می نشینیم با هم صحبت می کنیم. واقعیت این است که این همان شوک را ایجاد خواهد کرد و حجم قابل توجهی از انرژی و از آن مهمتر کسانی که در پایان ماه مبارک رمضان متاسفانه چربی خون اگر دارند چربی خونشان بدتر می شود، قندشان بدتر، وزنشان بیشتر می شود، به دلیل این است که شما در گرسنگی طولانی نمی گذارید اصلا سیگنال سیری ایجاد شود. ما می گوییم 15 تا 20 دقیقه وقت باید باشد تا ما بتوانیم سیری را حس کنیم. وقتی این سیری را حس نکردیم به حدی می خوریم که سیری مکانیکی است و در نهایتا هم قند بالاتر، هم چربی بالاتر و هم وزن بالاتر است.

بسیار خوب. ممنونم از آقای دکتر و آنچه که اشاره کردید می تواند آداب ما را برای ماه مبارک رمضان اصلاح کند و شیوه روزه داری مان را بهبود دهد و سلامتمان در نهایت حفظ شود.

No tags for this post.