وعده های غذایی خود را به پنجره 10 ساعته محدود کنید

به گزارش سیناپرس، محققان شواهد بیشتری ارائه کرده‌اند که نشان می‌دهد خوردن زودتر شام در روز ممکن است برای شما مفید باشد و خوردن همه وعده‌های غذایی در یک بازه زمانی 10 ساعته نیز می‌تواند سالم‌تر باشد.
نتیجه این موج جدید تحقیقات در مورد غذا خوردن: صبحانه بخورید و سعی کنید وعده های غذایی خود را به یک پنجره 10 ساعته محدود کنید.
دلیلی برای خوردن زودتر در روز: طبق مطالعه محققان بیمارستان زنان بریگهام، شرکت‌کنندگانی که در وعده هایی با فاصله چهار ساعته در روز غذا می‌خوردند، گرسنه‌تر بودند، کالری‌ها را با سرعت کمتری می‌سوزانند و تغییرات بدنی داشتند که باعث افزایش چربی می‌شد. این تحقیق این هفته در Cell Metabolism منتشر شد.
نینا ویوویچ، نویسنده اول، محقق بخش خواب و اختلالات شبانه روزی بیمارستان، در توضیح این تحقیق نوشت: در این مطالعه، ما پرسیدیم: آیا زمانی که ما غذا می خوریم و انجام آن ساعت های تعیین شده، اهمیت دارد؟ بیمارستان و ما متوجه شدیم که خوردن غذا در بازه های چهار ساعته تفاوت قابل توجهی در میزان گرسنگی ما، نحوه کالری سوزی بعد از غذا خوردن و نحوه ذخیره چربی ایجاد می کند.
محققان از 16 بیمار دارای اضافه وزن خواستند که وعده های غذایی مشابهی را در دو برنامه بخورند: یکی با وعده های غذایی زودتر در روز و دیگری با وعده های غذایی حدوداً چهار ساعته در روز. (به عنوان مثال، یک شرکت کننده در گروه اول ممکن است حدود ساعت 9 صبح، 1 بعد از ظهر و 5 بعد از ظهر غذا بخورد؛ گروه دیگر در ساعت های 1 بعد از ظهر، 5 بعد از ظهر و 9 بعد از ظهر.)
شرکت کنندگان میزان گرسنگی و اشتهای خود را ثبت کردند و محققان نیز نمونه های خون، سطح دمای بدن و مصرف انرژی و نمونه هایی از بافت چربی بدن را از برخی افراد جمع آوری کردند.
به گفته محققان، دیر غذا خوردن احتمال گرسنگی را بیش از دو برابر افزایش می دهد. به گفته محققان، هنگامی که شرکت کنندگان در مطالعه در اواخر روز غذا می خوردند، سطوح پایین تری از هورمون لپتین داشتند که این ماده در زمانی که احساس سیری می کنیم وجود دارد.
آزمایشات ژنتیکی همچنین نشان داد که رشد چربی همراه با دیرترغذا خوردن مرتبط است. این مطالعه می‌گوید دیر غذا خوردن منجر به سوزاندن 60 کالری کمتر شده است.
فرانک اسچییر، نویسنده ارشد، مدیر برنامه chronobiology پزشکی در بخش خواب و اختلالات شبانه روزی Brigham در بیانیه ای گفت: ما می خواستیم مکانیسم هایی را آزمایش کنیم که ممکن است توضیح دهد چرا دیرغذا خوردن خطر چاقی را افزایش می دهد. این مطالعه کوچک است اما به طور خاص برای ارزیابی اثرات برنامه غذایی بر بدن طراحی شده است. محققان امیدوارند که این یافته ها را گسترش دهند.
اسچییر گفت: این مطالعه تأثیر دیر غذا خوردن در مقابل زود غذا خوردن را نشان می دهد. در اینجا، ما این اثرات را با کنترل متغیرهای مخدوش کننده مانند دریافت کالری، فعالیت بدنی، خواب و قرار گرفتن در معرض نور جدا کردیم، اما در زندگی واقعی، بسیاری از این عوامل ممکن است تحت تأثیر زمان‌بندی وعده‌های غذایی باشند. در مطالعات در مقیاس بزرگتر، جایی که کنترل دقیق همه این عوامل امکان پذیر نیست، حداقل باید در نظر بگیریم که چگونه سایر متغیرهای رفتاری و محیطی این مسیرهای بیولوژیکی، زمینه سازهای خطر چاقی را تغییر می دهند.
آیا صبحانه باید بزرگترین وعده غذایی شما باشد؟
مطالعه دیگری که ماه گذشته در Cell Metabolism منتشر شد، نشان می‌دهد که اگر سعی می‌کنید زودتر در روز غذا بخورید، ممکن است صبحانه را بزرگ‌ترین وعده غذایی روزانه خود قرار دهید. محققان با 30 نفر که اضافه وزن داشتند دو رژیم غذایی چهار هفته ای را دنبال کردند: یکی با 45 درصد کالری روزانه در صبح و دیگری با 45 درصد از کالری روزانه در شام.
محققان دانشگاه آبردین در اسکاتلند و دانشگاه سوری در انگلستان انتظار داشتند افرادی که صبحانه زیاد و شام کم می خورند کالری بیشتری بسوزانند و وزن بیشتری کاهش دهند. در عوض، پس از پیروی از دو الگوی غذایی، هیچ تفاوتی در افراد مشاهده نشد.
اما کسانی که از رژیم غذایی صبحگاهی پیروی می کردند، درد گرسنگی کمتری را گزارش کردند. یکی از نویسندگان این مطالعه، الکساندرا جانستون، استاد تغذیه در دانشگاه آبردین رووت، گفت: ما می دانیم که کنترل اشتها برای کاهش وزن مهم است و مطالعه ما نشان می دهد که کسانی که بیشترین کالری را در صبح مصرف می کنند کمتر احساس گرسنگی می کنند.
ساچیداناندا پاندا، استاد آزمایشگاه زیست شناسی تنظیمی در موسسه مطالعات بیولوژیکی سالک در لا جولا، کالیفرنیا، گفت: دو مطالعه تکمیلی و دقیق بر روی افراد سالم دارای اضافه وزن و چاق نشان می دهد که چگونه کالری های ورودی یک استراتژی مفید برای کاهش گرسنگی کلی است.
یک پنجره 10 ساعته برای غذا خوردن؟
این مطالعه نشان می‌دهد که برنامه کلی وعده‌های غذایی شما، و اینکه چقدر وعده‌های غذایی به هم نزدیک هستند، ممکن است ارزش بررسی را داشته باشد.
به این دلیل که محققان دریافتند آتش نشانانی که تمام وعده های غذایی خود را در یک بازه 10 ساعته می خورند، به طور قابل توجهی سطح کلسترول بد را کاهش می دهند، سلامت روانی را بهبود می بخشند.
آنها گفتند که افراد شرکت کننده در این مطالعه که سطح قند خون و فشار خون بالایی داشتند نیز شاهد بهبود قابل توجهی بودند. محققان موسسه Salk و دانشگاه کالیفرنیا، سن دیگو، 137 آتش نشان سازمان آتش نشانی سن دیگو را که تشویق به پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای شده بودند، دنبال کردند و از یک برنامه برای پیگیری رژیم غذایی خود به مدت سه ماه استفاده کردند. نیمی از آنها در یک پنجره 10 ساعته و نیمی دیگر در یک پنجره 14 ساعته غذا می خوردند.
پاندا در بیانیه‌ای گفت: مطالعه ما نشان داد که کارگران شیفت با فشار خون، قند خون یا کلسترول بالا می‌توانند از یک مداخله ساده در سبک زندگی به نام غذا خوردن با زمان محدود بهره ببرند. این یک قرص نیست، بلکه یک عادت سالم است که می تواند به طور قابل توجهی این سه خطر بیماری را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش دهد.
پاندا گفت که شرکت کنندگان هر پنجره 10 ساعته با صبحانه را در دو یا چند ساعت پس از بیدار شدن و شام سه ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به رختخواب در روزهای تعطیل خود انتخاب کردند. اکثرا ساعت 8 تا 10 صبح را برای صبحانه انتخاب کردند. ظهر تا 1 بعد از ظهر برای نهار؛ و ساعت 6 الی 8 بعد از ظهر برای شام.
پاندا گفت: با کنار هم گذاشتن همه اینها، به جرات می توان گفت که عموم مردم می توانند سعی کنند حداقل 5 تا 6 روز در هفته یک پنجره 10 ساعته را انتخاب کنند که با سبک زندگی آنها سازگار باشد.
او پیشنهاد می‌کند صبحانه مفصل‌تری بخورید، ترجیحاً در خانه، زیرا معمولاً سالم‌تر است، سپس یک ناهار کوچک، برای کاهش شیب بعد از ناهار و یک شام سالم. اگر آنها پنجره ای را انتخاب کنند که قبل از ساعت 20 به پایان می رسد، احتمالاً مصرف نوشیدنی های پر کالری و دسر عصرانه/شبانه خود را نیز کاهش می دهند.
اما اینجا محدودیت هایی وجود دارد. پاندا گفت: افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2، مادران باردار و افرادی که داروهای تجویزی را مصرف می کنند، باید قبل از شروع هر گونه تغییر رژیم غذایی، از جمله غذا خوردن با زمان محدود، با پزشک خود مشورت کنند.