راهکار های تغذیه ای برای داشتن قلب سالم

به گزارش سینا پرس فارس، مریم جلوداری گفت: از جمله عوامل خطر به وجود آورنده بیماری های قلبی و عروقی، پرفشاری خون، افزایش چربی های خون، بیماری دیابت، اضافه وزن، چاقی، رژیم غذایی ناسالم و کم تحرکی است.

جلوداری  افزود: با توجه به اینکه رژیم غذایی سالم یکی از مهم ترین عوامل پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است، موارد زیر برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری ها توصیه می شود:

۱. در برنامه غذایی روزانه از گروه های اصلی مواد غذایی شامل، نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغز دانه ها استفاده شود.

۲. از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده از آرد سبوس دار و غلات پوست نگرفته مانند نان سنگک و نان جو به دلیل داشتن فیبر و ویتامین استفاده شود.

۳. توصیه می شود میوه ها و سبزی ها به صورت روزانه مصرف شود. با توجه به بالا بودن میزان سدیم برخی از سبزی ها مثل چغندر، هویج، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، شلغم و انواع کلم ها، توصیه می شود بیماران مبتلا به بیماری های قلبی و عروقی از مصرف بیش از حد این مواد غذایی پرهیز کنند.

۴. در میان وعده ها به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پرنمک، از مغزها (بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بو نداده و خام)، شیر و ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، انواع سبزی مانند کاهو و جعفری که دارای منیزیم است، استفاده شود.

۵. مصرف انواع چربی ها کاهش یابد و از چربی هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دنبه و کره استفاده نشود

۶. مصرف انواع روغن های غیراشباع (مایع) مانند روغن زیتون، روغن سویا یا کلزا را در برنامه غذایی، جایگزین دیگر روغن ها کنیم.

۷. اسیدهای چرب ترانس موجود در روغن های نباتی جامد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، بنابراین توصیه می شود روغن جامد از برنامه غذایی حذف شود.

۸. در صورت استفاده از روغن نباتی جامد، در هنگام خرید به برچسب تغذیه ای آن توجه شود و روغنی انتخاب شود که اسید چرب ترانس و مجموع اسیدهای چرب اشباع آن کمتر باشد.

۹. مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و پوست مرغ در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد و گوشت ماهی، مرغ و سویا جایگزین شود.

۱۰. در مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه، اعتدال رعایت شود.

۱۱. نمک به مقدار متعادل (کمتر از ۵ گرم در روز) مصرف شود. از مصرف نمک سر سفره اجتناب شود.

۱۲. برای بهبود طعم غذا به جای مصرف نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند نعناع، مرزه، ترخون، ریحان یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج استفاده شود.

۱۳. از مصرف مواد غذایی مانند شیرینی خامه ای، چیپس، بستنی خامه ای و سنتی، نوشابه های شیرین و گازدار، کره، مارگارین، مرغ با پوست و گوشت های چرب، ماهی دودی و سایر غذاهای نمک سود شده، پنیر و ماست خامه ای، غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای شور و پرنمک، سوسیس، کالباس و همبرگر، پیتزا، کله پاچه، مغز، دل و قلوه پرهیز شود.

۱۴. برای سلامت دستگاه قلب و عروق، دست کم ۳۰ دقیقه پیاده روی به صورت روزانه توصیه می شود.

۱۵. با توجه به اینکه ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد، سالم غذا خوردن را باید از این دوران به فرزند خود بیاموزیم.

این کارشناس واحد تغذیه در پایان افزود: رعایت کردن این نکات در رژیم غذایی روزانه به این معنی نیست که باید برای غذای خود هزینه بیشتری کرد، بلکه می توان با همان هزینه و حتی کمتر از آن برنامه غذایی سالم تری برای خود طراحی کرد.

گزارش: محمدرضا قشقایی زاده