فیبر کافی در رژیم غذایی کودکان بگنجانیم
به گزارش سیناپرس، امروزه کمبود فیبر یکی از چالش های اساسی رژیم های غذایی در بزرگسالان و کودکان به شمار می رود. در این راستا انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که کودکان ۱ تا ۳ ساله حداقل ۱۹ گرم فیبر و کودکان ۴ تا ۸ ساله ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
این سازمان همچنین توصیه می کند که دختران ۹ تا ۱۸ ساله به حداقل ۲۶ گرم فیبر نیاز دارند و پسران در همان گروه سنی باید ۳۱ تا ۳۸ گرم دریافت کنند. گفتنی است که رژیم غذایی اکثر کودکان تقریباً چیزی که نیاز دارند را فراهم نمی کند.
به گفته کارشناسان تغذیه فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
غذاهای پر فیبر شکم را با کالری کمتری پر می کنند، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آنها کلید حفظ وزن سالم است. تحقیقات نشان داده است که فیبر سطح کلسترول خون را کاهش داده و خطر حمله قلبی را کم می کند.به گزارش سیناپرس، همچنین به نظر می رسد که از دیابت نوع ۲ که یک مشکل رو به رشد است محافظت می کند. همچنین خوردن فیبر در میان کودکان یبوست را برطرف می کند.
بنابراین یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای رشد کودک خود انجام دهید این است که مقدار فیبر مصرفی او را افزایش دهید.
متخصصان تغذیه می گویند که این تغییر به آرامی شروع کنید، زیرا سازگاری دستگاه گوارش با مواد خام زمان می برد. فیبر خیلی سریع می تواند باعث تولید گاز و نفخ شود بنابراین در هنگام استفاده از آن کودک خود را تشویق کنید که مایعات بیشتری به خصوص آب بنوشد. در ادامه کارشناسان روش هایی را پیشنهاد می کنند که می تواند میزان فیبر را در رژیم غذایی کودکان افزایش دهد.
مصرف میوه و سبزیجات بیشتر
غذاهایی که از گیاهان به دست می آیند، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، منابع بسیار خوبی از فیبر رژیمی هستند. متخصصان توصیه می کنند حداقل ۲ تا ۵ فنجان میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
برخی از محصولات غنی از فیبر عبارتند از کنگر فرنگی، آووکادو، میوه های خشک، بامیه، سیب زمینی پخته شده با پوست، گلابی و هویج.
میوه ها را با پوست مصرف کنید
پوست و غشای سیب، گلابی، سیب زمینی و بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر مملو از فیبر است. فقط مطمئن شوید که این محصولات را قبل از مصرف کاملا بشویید. اگر نگران باقی مانده آفت کش ها هستید، می توانید از محصولات ارگانیک استفاده کنید هرچند همچنان باید آن ها را نیز خوب بشویید.
سبزیجات را خام یا نیم پز مصرف کنید
سبزیجات مورد علاقه فرزندتان مانند هویج، کرفس، گل کلم و بروکلی را خام یا آب پز شده و در کنار سالسا یا سس سالاد کم چرب سرو کنید. به گزارش سیناپرس، هنگام پختن سبزیجات، بهتر است آنها را در مقدار کمی آب قرار دهید یا برای مدت کوتاهی بخارپز کنید تا بیشتر مواد مغذی خود را حفظ کنند.
غلات کامل و نان مصرف کنید
غلات کامل نسبت به غلات فرآوری شده فیبر بیشتری دارند. آنها همچنین منابع خوبی از ویتامین E، ویتامین B از جمله اسید فولیک و سایر مواد مغذی مهم هستند. یکی از سریع ترین و سالم ترین صبحانه هایی که می توانید برای کودکتان درست کنید، غلات کامل با شیر کم چرب است. گونه ای را بیابید که حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده دارد و مملو از شکر نیست. برای داشتن فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتر، آن را با کشمش یا توت فرنگی خرد شده مخلوط کنید.
پاستا و ماکارانی مصرف کنید
پاستاهای غلات کامل که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است، فیبر بیشتری نسبت به نسخه های استاندارد سوپرمارکت ها دارند. همچنین می توانید از رشته های لازانیا سبوس دار یا ماکارونی هایی که نیمی از غلات کامل و نیمی تصفیه شده هستند استفاده کنید.
حبوبات را به رژیم خود اضافه کنید
لوبیا و عدس به غیر از داشتن پروتئین، ویتامین‌های B، آهن و سایر مواد مغذی حیاتی، منابع فوق العاده ای از فیبر هستند. به عنوان مثال، حتی یک چهارم فنجان لوبیا چشم بلبلی، میزان بالایی از فیبر را فراهم می کند. انواع لوبیا جایگزین خوبی برای گوشت در بسیاری از غذاها محسوب می شوند.
مترجم: لنا می آبادی
