آیا آهسته غذا خوردن باعث کاهش وزن میشود؟
اگر دو نفر دقیقاً یک غذای مشابه را بخورند، اما یکی در پنج دقیقه و دیگری در بیست دقیقه غذایش را تمام کند، آیا نفر دوم احتمالاً کالری کمتری دریافت میکند؟ این ایده سالهاست در توصیههای تغذیهای مطرح میشود؛ اما آیا واقعاً میتوان گفت آهسته غذا خوردن باعث کاهش وزن میشود؟
به گزارش سیناپرس، احتمالا شما هم شنیده اید که آهسته غذاخوردن می تواند منجر به لاغری شود. واقعیت علمی این است که آهسته غذا خوردن بهتنهایی یک روش جادویی برای لاغری نیست، اما شواهد نشان میدهد که میتواند به کاهش مقدار غذایی که در هر وعده مصرف میکنیم کمک کند و در بلندمدت، برای کنترل وزن مفید باشد. یکی از دلایل مهم این پدیده، فاصله زمانی میان شروع خوردن و شکلگیری کامل احساس سیری است.
وقتی غذا وارد دستگاه گوارش میشود، مجموعهای از پیامهای عصبی و هورمونی میان معده، روده و مغز شکل میگیرد. کشیده شدن معده و آزاد شدن هورمونها و پیامرسانها در تنظیم اشتها و احساس سیری نقش دارند.
باید توجه داشت این فرایند یک رویداد لحظهای نیست و اگر فرد بسیار سریع غذا بخورد، ممکن است مقدار قابل توجهی غذا مصرف کرده باشد، پیش از آنکه پیامهای سیری فرصت کافی برای اثرگذاری داشته باشند.
در مقابل، آهستهتر غذا خوردن زمان بیشتری در اختیار این سامانه قرار میدهد تا مصرف غذا با افزایش احساس سیری هماهنگ شود.
نتایج یک مرور نظاممند و فراتحلیل از ۲۲ مطالعه آزمایشی نشان داد که سرعت کمتر غذا خوردن با دریافت انرژی کمتر در مقایسه با غذا خوردن سریع همراه است. با این حال، پژوهشگران تأکید کردند که بین مطالعات تفاوت قابل توجهی وجود داشته و هنوز نمیتوان از یک اثر ثابت و یکسان برای همه افراد سخن گفت.
در یک مطالعه دیگر نیز محققان دریافتند افرادی که غذای خود را آهستهتر میخوردند، در گروه افراد با وزن طبیعی بهطور متوسط کالری کمتری در آن وعده دریافت کردند؛ هرچند این تفاوت در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی از نظر آماری معنادار نبود.
این یافته نشان میدهد که واکنش افراد به آهسته غذا خوردن یکسان نیست. بنابراین نباید نتیجه گرفت که هرچه آهستهتر غذا بخوریم، حتماً بیشتر وزن کم میکنیم.
نتایج یک مطالعه جامع از ۲۳ تحقیق مجزا نیز نشان داد افرادی که سریع غذا میخورند، بهطور متوسط شاخص توده بدنی بالاتری داشته و احتمال چاقی در آنها بیشتر است اما این مطالعات بهتنهایی ثابت نمیکنند که سرعت غذا خوردن مستقیماً باعث چاقی شده است. در این میان ممکن است عوامل دیگری نیز دخیل باشند؛ برای مثال، فردی که سریع غذا میخورد ممکن است عادتهای غذایی دیگری مانند خوردن حجم بیشتر غذا، مصرف بیشتر غذاهای پرکالری یا خوردن در شرایط حواسپرتی داشته باشد.
با این حال، وقتی مطالعات آزمایشی را نیز در نظر بگیریم، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کاهش سرعت خوردن میتواند مصرف انرژی همان وعده را کاهش دهد. در این شرایط وقتی فرد با سرعت بسیار زیاد غذا میخورد، معمولاً توجه کمتری به مزه، بافت، بوی غذا و تغییر تدریجی احساس سیری دارد. در مقابل، کاهش سرعت خوردن میتواند نوعی خوردن آگاهانهتر ایجاد کند و به زبان ساده، بدن فرد فرصت بیشتری پیدا میکند که متوجه شود «هنوز گرسنهام یا دیگر واقعاً سیر شدهام.
این مسئله میتواند بهخصوص در وعدههایی که غذا خوشطعم و پرکالری است اهمیت داشته باشد؛ زیرا در چنین شرایطی ممکن است فرد از نیاز واقعی بدن فراتر برود و همچنان به خوردن ادامه دهد.
نکته ظریفی که در این میان باید مد نظر قرار داد این است که کاهش وزن در نهایت به تراز انرژی مربوط است. اگر فرد در طول زمان انرژی کمتری نسبت به نیاز بدن دریافت کند، وزن کاهش پیدا میکند و آهسته غذا خوردن زمانی میتواند به کاهش وزن کمک کند که باعث شود فرد بهطور پایدار غذای کمتری مصرف کند. یعنی اگر کسی بسیار آهسته غذا بخورد اما همچنان همان مقدار کالری مورد نیاز یا حتی بیشتر دریافت کند، صرفاً آهسته غذا خوردن باعث کاهش وزن نخواهد شد. به همین دلیل بهتر است آهسته غذا خوردن را یک ابزار رفتاری برای کنترل دریافت انرژی بدانیم، نه یک رژیم لاغری مستقل.
در واقع، ارزش اصلی آهسته غذا خوردن شاید در این باشد که بدن و مغز فرصت بیشتری پیدا میکنند تا قبل از دریافت کالری اضافی، متوجه شوند که دیگر به غذای بیشتری نیاز ندارند. بنابراین اگر قرار باشد تنها یک توصیه ساده از این گزارش به یاد بماند، شاید این باشد که برای کمخوری لازم نیست همیشه غذای کمتری در بشقاب بکشیم؛ گاهی کافی است به بدن فرصت بدهیم زودتر متوجه سیری شود.
گزارش: فاطمه کردی
