هوشمندانه ورزش کنید
اگر شما هم به دنبال تناسب اندام هستید، معمول‌ترین راهکارها رعایت رژیم‌غذایی، ورزش و کاهش وزن است. ورزش کردن نه تنها شما را قوی می‌کند بلکه اندامتان را هم متناسب می‌کند و نیز خطر بروز بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد و عملکردهای شناختی را هم بهبود می‌بخشد. سبک زندگی در دنیا به گونه‌ای شده است که فعالیت بدنی به حداقل رسیده و طبق آمارهای جهانی، نداشتن فعالیت بدنی عامل مرگ و میر 5 میلیون نفر در دنیا شده است. گاهی آنقدر اطرافمان را جدیدترین دستگاه‌های مختلف ورزشی فرا می‌گیرد که همین امر، ورزش کردن را پیچیده می‌کند، در نهایت هم نتیجه مطلوبی به همراه ندارد و اغلب افراد را سرخورده می‌کند.
کی و چگونه ورزش کنیم؟
براساس استانداردهای ارائه شده از سوی سازمان بهداشت جهانی، افراد بالغ باید برای داشتن زندگی بهتر، بدن سالم‌تر، تناسب اندام و وزن ایده‌آل و ماهیچه‌های قوی، هفته‌ای 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید انجام دهند. تعریف WHO از فعالیت بدنی متوسط انجام کارهایی چون فعالیت‌های روزانه و انجام کارهای خانه و باغبانی است. مطالعاتی که سال گذشته روی بیش از 130 هزار نفر از 17 کشور جهان صورت گرفت، نشان داد که پیاده‌روی تا محل کار و انجام کارهای خانه مانند جارو کردن یا تمیزکردن خانه جزء فعالیت‌هایی محسوب می‌شوند که انجام مستمر آنها به شکلی که هفته‌ای 150 دقیقه انجام شود، خطر مرگ را تا 28 درصد کاهش می‌دهد. بسیاری از دولت‌ها، مردم خود را ترغیب می‌کنند که فعالیت بدنی خود را در طول هفته تقسیم کنند تا هر روز بتوانند مقداری تحرک داشته باشند اما مطالعاتی که به مدت 18 سال روی بیش از 63 هزار فرد بالغ انگلیسی انجام شده، نشان می‌دهد افرادی که بخش عمده فعالیت بدنی خود را به آخر هفته موکول می‌کنند، به اندازه افرادی که در طول هفته فعالیت می‌کنند، کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی و انواع سرطان را تجربه کرده‌اند. آنها معتقدند که فعالیت بدنی آخر هفته هم می‌تواند به همان اندازه در کاهش احتمال مرگ و میر و ابتلا به انواع بیماری‌ها مؤثر باشد و حتی داشتن فعالیت کم‌تر از میزان توصیه شده نیز بهتر از نداشتن فعالیت است. ورزش کردن به میزان سه تا پنج بار در هفته زندگی سلامتی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
آیا ورزش شدید مفیدتر است؟
«ایزومی تاباتا»، رئیس دانشکده پرستاری و مامایی دانشگاه علوم پزشکی «ریتسومیکان» نظریه‌ای دارد مبنی بر این که «در 4 دقیقه اندامتان را متناسب کنید». این ایده از سوی او و گروهی از محققان مؤسسه ملی تناسب اندام و ورزش‌های ژاپن در دهه 1990 ارائه شد. طبق این نظریه که به تمرین‌های HIIT معروف است، اثر 4 دقیقه فعالیت بدنی شامل چرخه‌های تکرارشونده 20 ثانیه‌ای از تمام فعالیت‌ها و استراحت 10 ثانیه بین هر چرخه و 4 مرتبه در هفته، بیشتر از یک ساعت فعالیت عادی مانند حرکات ایروبیکی است که به مدت 6 هفته و هفته‌ای 5 روز انجام می‌شود. این امر به طور قطع مؤثر بوده و در ایجاد تناسب اندام و داشتن بدنی سالم‌تر اثربخش است. هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، بدن سریع‌تر با شرایط کنار می‌آید و قلب، ریه و گردش خون هم از مزایای آن بهره‌ند می‌شوند. این تمرین‌ها، فرآیند پیری را در سلول‌ها معکوس کرده و انرژی را داخل سلول‌ها ذخیره می‌کند. با بالا رفتن سن، تخریب سلولی شدت می‌گیرد که سبب ایجاد خستگی و ابتلا به دیابت می‌شود اما با تمرین‌های شدید ورزشی، مقدار سوخت و ساز بدن تقویت شده و فرد انرژی بیشتری می‌سوزاند.
تأثیر حرکات کششی
همیشه باور بر این بوده است که ایجاد کشش مناسب در ماهیچه‌ها، احتمال آسیب‌دیدگی و دردهای عضلانی را بعد از یک فعالیت بدنی کاهش می‌دهد. اما یافته‌های چند سال اخیر نشان می‌دهد حرکات کششی تأثیر چندانی هم در کاهش شروع دردهای عضلانی بعد از فعالیت بدنی ندارند و به نظر نمی‌رسد که دردها و آسیب‌های نواحی کمر یا اندام‌های تحنانی را کاهش دهند اما از سوی دیگر، حرکات کششی، با افزایش دامنه حرکت اندام‌ها، خطر بروز آسیب در تاندون‌ها و لیگامن‌ها را کم می‌کند.
آیا موسیقی ورزش را راحت‌تر می‌کند؟
به نظر می‌رسد که گوش کردن به موسیقی حین ورزش و فعالیت بدنی، درد عضلانی ناشی از آن را کاهش می‌دهد. طبق مقاله‌ای که در سال 2012 تهیه شده، گوش کردن به موسیقی هنگام ورزش، قدرت، استقامت و تحمل فرد را بالا می‌برد. انتخاب آهنگ‌هایی که ریتم آن با نوع ورزشی که انجام می‌دهید، هماهنگ باشد، انجام آن را راحت‌تر می‌کند و در مواردی حتی باعث می‌شود که فرد در مقایسه با زمانی که موسیقی گوش نمی‌دهد، مدت زمان بیشتری را به فعالیت بدنی بپردازد.
تعریق یعنی خوب ورزش کرده‌اید؟
بسیاری از افراد همچنان تصور می‌کنند که زمانی فعالیت بدنی آنها نتیجه‌بخش خواهد بود که بدنشان عرق کند. اما این احساس کاملا فریبنده است. تعریق نمی‌تواند دلیلی بر این مدعا باشد که ورزش اثربخش بوده است بلکه عرق تنها، راهکار بدن برای خلاص شدن از حرارت اضافی آن است. صرف‌نظر از دما، برخی افراد تعریق بیشتری دارند. در این میان، زنتیک نقش مهمی ایفا می‌کند. محققان معتقدند افرادی که تناسب اندام بیشتری دارند بیشتر عرق می‌کنند زیرا بدن آنها راحت‌تر سازگار می‌شود و تعریق به خنک شدن آن کمک می‌کند. به طور طبیعی مردان در مقایسه با زنان در فعالیت‌های بدنی بیشتر تعریق می‌کنند. در طول ورزش، ضربان قلب باید بالا برود اما این را فراموش کنید که هر چه بیشتر عرق کنید، سریع‌تر وزن کم می‌کنید. این تنها آب بدن است که از دست می‌رود و با خوردن آب و مایعات، دوباره این وزن به بدن برمی‌گردد.
مترجم: ندا اظهری
No tags for this post.
