وقتی استرس و اضطراب افزایش پیدا می‌کند، بدن وارد حالت مبارزه یا گریز می‌شود، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد روش‌هایی همچون تنفس عمیق، زمزمه‌کردن، ضربه‌زدن آرام به پوست و حتی قرارگرفتن در معرض آب سرد ممکن است به فعال‌شدن بخش آرام‌کننده سیستم عصبی کمک کنند.
به گزارش سیناپرس، هنگام استرس، کنترل بدن تا حد زیادی از دست انسان خارج می‌شود. سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و با آزادکردن هورمون‌های استرس در جریان خون، ضربان قلب، فشار خون و سرعت تنفس را افزایش می‌دهد. این واکنش‌ها به‌صورت غیرارادی رخ می‌دهند؛ چه فرد با خطری واقعی مواجه باشد و چه تنها با انبوهی از ایمیل‌های کاری روبه‌رو شده باشد.
دانشمندان اکنون در حال بررسی روش‌هایی هستند که می‌توانند به بدن کمک کنند از حالت مبارزه یا گریز خارج شود و به وضعیت آرامش بازگردد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها، تنفس آهسته و عمیق است؛ اما برخی روش‌های غیرمعمول‌تر مانند زمزمه‌کردن، ضربه‌زدن به پوست و قرارگرفتن در آب سرد نیز مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته‌اند.
چگونه سیستم عصبی را آرام کنیم؟
یکی از مسیرهای مهم در این فرایند، عصب واگ است؛ عصبی که از ساقه مغز تا شکم امتداد دارد و تحریک آن می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک، یعنی بخش آرام‌کننده بدن، را فعال کند. تمرین‌های تنفسی می‌توانند این عصب را تحریک کنند و پژوهش‌ها نشان می‌دهد سرما نیز ممکن است چنین اثری داشته باشد.
در یک مطالعه کوچک، ۲۵ نفر هنگام انجام محاسبات ذهنی مورد بررسی قرار گرفتند. ۱۲ نفر پیش از آزمایش از ماسکی استفاده کردند که سرمای ناشی از قرارگرفتن صورت در آب سرد را شبیه‌سازی می‌کرد. سطح هورمون استرس «کورتیزول» در این افراد افزایش کمتری داشت و سریع‌تر از حالت اوج به سطح پایه بازگشت.
زمزمه‌کردن نیز در پژوهش‌ها مورد توجه قرار گرفته است. مطالعه‌ای که سال گذشته منتشر شد نشان داد ترکیب تنفس آهسته و زمزمه می‌تواند «تغییرپذیری ضربان قلب» را افزایش دهد؛ شاخصی که فاصله زمانی متغیر میان ضربان‌های قلب را اندازه‌گیری می‌کند. تغییرپذیری بالاتر ضربان قلب می‌تواند نشانه تنظیم بهتر سیستم عصبی باشد.
روش دیگر، ضربه‌زدن روی نقاط مشخصی از پوست است. بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۵، این کار ممکن است سیگنال‌های الکتروشیمیایی ایجاد کند که از طریق اعصاب به مغز می‌رسند و به سیستم عصبی پاراسمپاتیک پیام می‌دهند که زمان فعال‌شدن فرا رسیده است. داده‌های موجود همچنین از کاهش هورمون‌های استرس، ضربان قلب و فشار خون پس از این روش حمایت می‌کنند.
کدام روش بهتر است؟
به نقل از ایمنا، با وجود افزایش پژوهش‌ها، هنوز نمی‌توان یک روش را به‌عنوان بهترین تکنیک معرفی کرد. دارشان مهتا، مدیر پزشکی مؤسسه پزشکی ذهن و بدن بنسون-هنری در بیمارستان عمومی ماساچوست، می‌گوید مطالعات آزمایشی کوچک و منفردی تقریباً برای بسیاری از روش‌های رایج تنظیم سیستم عصبی وجود دارد، بنابراین تشخیص برتری یک روش دشوار است.
به گفته پژوهشگران، نکته مهم‌تر از انتخاب یک تکنیک خاص، انجام منظم تمرین‌ها است، همچنین زمزمه و آوازخوانی تنها پدیده‌هایی مدرن نیستند و در بعضی سنت‌های معنوی باستانی نیز قرن‌ها مورد استفاده قرار گرفته‌اند؛ موضوعی که نشان می‌دهد بعضی از روش‌هایی که امروز از منظر علمی بررسی می‌شوند، سابقه‌ای بسیار طولانی دارند.