چرا مصرف مایعات ضروری است؟
بیش از نیمی از بدن انسان از آب تشکیل شده و آب بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. برای انجام عملکرد طبیعی بدن وجود آب بسیار ضروری است؛ ما برای هضم غذا و جذب مواد مغذی، دفع مواد زائد، نگهداری دمای مناسب بدن، حفظ تعادل الکترولیت های بدن از جمله سدیم، تولید بزاق برای بلع بهتر و پیشگیری از یبوست به آب نیاز داریم.
از بین مایعات مانند آب میوه ها، قهوه یا چای ساده، آب گازدار و شیر، آب بهترین نوشیدنی است، چون کالری ندارد.
نوشیدنی های شیرین می توانند منجر به افزایش وزن و التهاب شوند که این مسئله، خود خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را افزایش می دهد. نوشیدنی های کافئین دار نیز باعث افزایش دفع ادرار می شوند، همچنین کافئین بیش از حد می تواند شما را عصبانی کند یا شما را از خوابیدن باز دارد.
کم آبی در بدن چه عوارضی دارد؟
کم آبی بدن می تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی ما را تحت تاثیر قرار دهد. افرادی که هر روز به اندازه کافی آب نمی نوشند، بیشتر در معرض خطر مشکلاتی مانند سنگ کلیه، یبوست، عفونت های دستگاه ادراری، سردرد، احساس تشنگی، ادرار تیره رنگ، خشکی پوست و زبان و دهان، خستگی، غش، لب های خشک یا ترک خورده و در نهایت توقف ادرار هستند.
چه زمانی به آب بیشتری احتیاج داریم؟
در آب و هوای گرم، فعالیت بدنی زیاد و ورزش در زمان بیماری هایی مانند تب، عفونت، اسهال یا استفراغ بدن به آب بیشتری نیاز دارد. در برخی از دوره های زندگی مانند بارداری و شیر دهی و همچنین در افراد مسن، انسان بیشتر در معرض کم آبی قرار می گیرد. گاهی نیز رژیم های غذایی خاص مثلا در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، برای کمک به کلیه ها در پردازش پروتئین اضافی یا در رژیم غذایی با فیبر بالا برای جلوگیری از یبوست، نیاز به آب بیشتری وجود دارد.
مهم ترین راه فهمیدن مصرف مایعات کافی، رنگ ادرار است، اگر زرد کم رنگ یا کاهی رنگ است، نشان دهنده دریافت کافی مایعات است و اگر زرد تیره تر است، باید آب بیشتری بنوشیم.
چگونه میزان آب مصرفی روزانه را افزایش دهیم؟
- قبل از احساس تشنگی آب بنوشید.
- یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز به صورت منظم از آن بنوشید.
- آب را به جای نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید.
- هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، آب را انتخاب کنید، بدین ترتیب در پول خود صرفه جویی می کنید و کالری را کاهش می دهید.
- یک تکه لیمو یا توت فرنگی یا نعناع را به آب خود اضافه کنید؛ این کار می تواند به بهبود طعم کمک کند.
- بین وعده های غذایی آب بنوشید.
- قبل، حین و بعد از ورزش یک بطری با خود داشته باشید و آب بنوشید.
- تکه های یخ تهیه شده از میوه های تازه را به یک لیوان آب اضافه کنید.
- غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند، مانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات جز برنامه غذایی خود قرار دهید.
فرناز باغبان
کارشناس ارشد تغذیه مرکز بهداشت شهدای والفجر شهرستان شیراز
