رژیم فستینگ چیست؟ اصول، مزایا و معایب

رژیم فستینگ (Fasting Diet) که با نام روزه متناوب Intermittent Fasting یا به‌اختصار IF هم شناخته می‌شود، یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه‌داری تقسیم‌بندی می‌شود. در این نوع از رژیم، درباره اینکه چه غذایی باید بخورید محدودیتی وجود ندارد و تمرکز اصلی روی این است که چه زمانی غذا بخورید.

در نتیجه، نمی‌توانیم فستینگ را در معنای کلی به‌عنوان یک رژیم لاغری معرفی کنیم و می‌توانیم آن را الگوی غذایی بنامیم. از برخی روش‌های معمول در این الگوی غذایی می‌توان به روزهای ۱۶ ساعته و روزانه و روزه‌های ۲۴ ساعته و دو روز در هفته، اشاره کرد.

جدا از این موضوع، روزه گرفتن در ذات بشریت بوده و هست. در دورانی که هیچ یخچال و سوپرمارکتی در کار نبود، انسان‌ها ممکن بود روزها بدون غذا سر کنند تا در نهایت به لقمه کوچکی برسند. جدا از این داستان، روزه‌داری در اغلب دین‌ها از جمله اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم وجود دارد.

در ادامه به برخی از انواع رژیم فستینگ اشاره می‌کنیم که هر کدام فرایند خاص خودشان را دارند:

غذا خوردن با محدودیت زمانی

در این روش، شما در یک بازه زمانی طولانی غذا نمی‌خورید و بازه‌ای محدود را برای صرف وعده غذایی‌تان انتخاب می‌کنید. برخی از رایج‌ترین روش‌ها در این مدل عبارت‌اند از:

• رژیم فستینگ ۱۶ ۸: در این رژیم، فقط بین ساعت‌های ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر می‌توانید غذا بخورید.
• روش ۱۴ ۱۰: در این روش، فقط بین ساعت ۹ صبح تا ۷ بعد از ظهر می‌توانید غذا بخورید.

یکی از خوبی‌های این مدل، این است که اکثر زمانی که غذا نمی‌خورید را در خواب هستید و این موضوع می‌تواند استمرار بیش‌تری برای شما در رعایت رژیم ایجاد کند.

روش ۵:۲

در این رویکرد، دو روز در هفته را روزه می‌گیرید و تمرکز اصلی روی این است که در آن دو روز، بدن‌تان بیش‌تر از ۵۰۰ کالری دریافت نکند. به‌عنوان مثال، در دو روز انتخاب شده، یک وعده غذایی ۲۰۰ کالری و یک وعده غذایی ۳۰۰ کالری که فیبر و پروتئین بالایی دارند، در اختیارتان قرار می‌گیرد.

نکته اصلی این‌جاست که باید در روزهای دیگر که روزه نیستید، همان برنامه عادی غذایی‌تان را حفظ کنید.

روزه متناوب

در این روش، شما یک روز در میان روزه می‌گیرید. نکته این‌جاست که در روزهایی که روزه هستید، باید همان ۵۰۰ کالری، یا ۲۵ درصد از کالری دریافتی روزهای عادی‌تان، را دریافت کنید و در روزهایی هم که روزه نیستید، مثل روال عادی به لذت‌های دنیوی بسیار می‌پردازید و هرچه می‌خواهید، می‌خورید.

روزه ۲۴ ساعته 

این روش که رویکردی خشن‌تر و سخت‌تر را پیش می‌گیرد، به این شکل است که یک روز کامل باید ناشتا باشید و هیچ چیزی نخورید. عموماً برای سلامتی انسان‌ها هم که شده، بیش‌تر از یک یا دو بار در هفته توصیه نمی‌شود و در روزهای دیگر هم باید یک برنامه غذایی سالم و عادی داشته باشید.

با این حال، باید به این موضوع هم اشاره کنیم که در این روش ممکن است عوارض شدیدتری به سراغ‌تان بیاید؛ عوارضی مثل سردرد، خستگی، گرسنگی و انرژی پایین در طول روز.

چه غذاهایی را می‌توانیم در این رژیم بخوریم؟

خب، الان می‌توانید به من ایراد بگیرید چراکه در زیرتیتر اول از این مقاله به نکته اشاره کردم که باید و نبایدی برای این موضوع که چه بخورید و چه نخورید، وجود ندارد. پس چرا این‌جا می‌خواهم بگویم که چه غذاهایی را می‌توانیم در این رژیم بخوریم؟

خب ساده است، بذارید توضیح بدهم. در اصل، واقعاً باید و نبایدی در نسخه‌های مختلف رژیم فستینگ وجود ندارد اما نکته اصلی این‌جاست که خوردن برخی مواد غذایی، نه‌تنها می‌تواند مفید باشد، بلکه گذراندن روزه را برای انسان ساده‌تر می‌کند.

اصولی که باید در رژیم روزه داری رعایت شوند، عبارت‌اند از: 

• از غذاهای کم‌فرآوری‌شده استفاده کنید.
• تعادلی میان پروتئین‌های بودن چربی، سبزیجات، میوه‌ها کربوهیدرات و چربی‌های سالم ایجاد کنید و همه این‌ها را در برنامه غذایی‌تان بگذارید.
• غذاهای خوش‌طعم و لذیذ درست کنید تا در زمان لازم، از خوردن‌شان لذت ببرید.
• وعده‌های غذایی خود را به آرامی و با هوشیاری کامل بخورید تا بتوانید به‌راحتی سیر شوید.

در نتیجه، در این رژیم‌ها، خوردن پروتئین بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و کربوهیدرات بسیار مهم و توجه به آن ضروری است.

خبرنگار: کیانوش کرمی