آنچه باید درباره ویتامین B12 بدانید

موضوع ویتامین‌ها و دریافتن به اندازه آنها، یکی از نکاتی است که درباره سلامت جسمی و حتی روانی اهمیت دارد. خانواده ویتامین B از تاثیرگذارترین انواع ویتامین‌ها هستند. اما ‌آیا شما ویتامین B12 کافی دریافت می‌کنید؟ باید مطمئن شوید که دریافت ویتامین B12 تان کافی است تا بخشی از سلامتی‌تان تضمین شود. اما چرا؟

به گزارش سیناپرس، ویتامین B12 کارهای زیادی برای بدن شما انجام می‌دهد. برای مثال به ساخت DNA و گلبول‌های قرمز خونتان کمک می‌کند.

از آنجایی که بدن شما ویتامین B12 نمی‌سازد، باید آن را از غذاهای حیوانی یا مکمل‌ها دریافت کنید. دریافت این ویتامین باید به‌طور منظم انجام شود. خوب است بدانید که ویتامین B12 تا 5 سال در کبد ذخیره می‌شود، با این حال اگر رژیم غذایی شما به حفظ سطح آن کمک نکند، در نهایت ممکن است دچار کمبودش بشوید.

چقدر باید ویتامین B12 دریافت کنید؟

پاسخ به این پرسش بستگی دارد به مواردی از جمله سن شما، عادات غذایی و شرایط پزشکی‌تان و البته داروهایی که مصرف می‌کنید.میانگین مقادیر توصیه‌شده روزانه که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه گیری می‌شود، بر اساس سن متفاوت است:

• نوزادان تا 6 ماهگی: 0.4 میکروگرم
• نوزادان 7-12 ماهه: 0.5 میکروگرم
• کودکان 1 تا 3 ساله: 0.9 میکروگرم
• کودکان 4-8 ساله: 1.2 میکروگرم
• کودکان 9-13 ساله: 1.8 میکروگرم
• نوجوانان 14 تا 18 ساله: 2.4 میکروگرم (2.6 میکروگرم در روز در صورت بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در صورت شیردهی)
• بزرگسالان: 2.4 میکروگرم (2.6 میکروگرم در روز در صورت بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در صورت شیردهی)

غذاهایی که منبع ویتامین B12 هستند

شما می‌توانید ویتامین B12 را در غذاهای حیوانی که به‌طور طبیعی آن را در خود دارند، یا از اقلامی که با این ویتامین غنی شده‌اند، دریافت کنید.به گزارش سیناپرس، منابع حیوانی شامل محصولات لبنی، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است. اگر به دنبال خوراکی‌های غنی‌شده با B12 هستید، برچسب فکت‌های تغذیه‌ای محصول را بررسی کنید.

کمبود ویتامین B12

بسیاری از مردم در سراسر جهان، به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت می‌کنند. اما اگر درباره خودتان مطمئن نیستید، نظر پزشکتان را بپرسید که آیا انجام آزمایش تعیین سطح این ویتامین ضروری است یا خیر؛ در صورت مثبت بودن پاسخ، آزمایش را انجام دهید.

با افزایش سن، جذب این ویتامین سخت‌تر می‌شود. همچنین اگر جراحی کاهش وزن یا عمل دیگری را انجام داده باشید که بخشی از معده شما را برداشته باشند، احتمال دریافت ویتامین B12 شما کمتر خواهد شد.

همچنین ممکن است در صورت داشتن موارد زیر، احتمال کمبود ویتامین B12 در بدن شما افزایش یابد:

• گاستریت آتروفیک، که در آن پوشش معده شما نازک شده است
• کم‌خونی خطرناک، که جذب ویتامین B12 را برای بدن شما دشوار می‌کند
• شرایطی که روده کوچک شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگل
• استفاده از نوشیدنی‌های الکلی که می‌تواند جذب مواد مغذی را برای بدن دشوارتر کند یا از دریافت کالری کافی جلوگیری کند؛ (یکی از علائم کمبود ویتامین B12 در بدن، گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.)
• اختلالات سیستم ایمنی، مانند بیماری گریوز یا لوپوس

مصرف داروهای خاصی که در جذب B12 اختلال ایجاد می‌کنند که شامل برخی از داروهای سوزش معده از جمله مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs) مانند اسمومپرازول (Nexium)، لانسوپرازول (Prevacid)، امپرازول (Prilosec OTC)، پانتوپرازول (Protonix) و رابپرازول (Aciphex) و مسدودکننده‌های H2 مانند فاموتیدین (Pepcid AC) است. و همچنین برخی داروهای دیابت مانند متفورمین (گلوکوفاژ)؛

ضمنا اگر گیاهخوار (vegan) هستید و رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید (به این معنی که هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخم‌مرغ نمی‌خورید) یا گیاهخواری  (vegetarian) هستید که به اندازه کافی تخم‌مرغ یا محصولات لبنی نمی‌خورید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوید. بنابراین باید نیاز بدنتان به ویتامین B12 را تامین کند. در هر دوی این موارد، می‌توانید غذاهای غنی‌شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا برای رفع این نیاز از مکمل‌ها استفاده کنید.  

زنان باردار یا کسانی که به تازگی مادر شده‌اند، چطور؟

آیا باردار هستید و رژیم گیاهخواری دارید و در عین حال تصمیم گرفته‌اید، نوزادتان را فقط با شیر خودتان تغذیه کنید؟ شما باید قبل از بچه‌دار شدن با پزشک خود صحبت کنید تا برنامه‌ای در مورد چگونگی دریافت ویتامین B12 کافی برای حفظ سلامت کودک خود داشته باشید.

بدون ویتامین B12 کافی، کودک شما ممکن است تاخیر در رشد داشته باشد و آنطور که باید مراحل رشد را طی نکند.

نشانه‌های کمبود ویتامین B12

اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است دچار کم خونی شوید. کمبود خفیف ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند. اما در صورت عدم درمان، ممکن است علائمی مانند آنچه در ادامه می‌آید، در خود مشاهده کنید:

• ضعف، خستگی یا سبکی سر
• تپش قلب و تنگی نفس
• پوست رنگ‌پریده
• صاف شدن زبان
• یبوست، اسهال، از دست دادن اشتها و نفخ شدید
• مشکلات عصبی مانند بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی و مشکلات راه رفتن
• از دست دادن بینایی
• مشکلات روانی مانند افسردگی، از دست دادن حافظه یا تغییرات رفتاری

درمان

اگر مبتلا به کم‌خونی شدید هستید یا در جذب ویتامین B12 مشکل دارید، در ابتدا به تزریق این ویتامین نیاز خواهید داشت. ممکن است لازم باشد این تزریق‌ها را ادامه دهید، دوزهای بالایی از یک مکمل را به صورت خوراکی مصرف کنید یا بعد از آن از طریق بینی آن را دریافت کنید.

اگر محصولات حیوانی نمی‌خورید، گزینه‌هایی برای تامین ویتامین B12 دارید. در صورت کمبود، می‌توانید رژیم غذایی خود را طوری تغییر دهید که شامل غلات غنی‌شده با ویتامین B12، مکمل یا تزریقات B12 یا ویتامین B12 خوراکی با دوز بالا باشد.

افراد مسنی که کمبود ویتامین B12 دارند احتمالاً باید روزانه یک مکمل B12 یا یک مولتی‌ویتامین حاوی B12 مصرف کنند.به گزارش سیناپرس، برای اکثر افراد، درمان مشکل را حل می‌کند. اما، هر آسیب عصبی که به دلیل کمبود این ویتامین رخ دهد، می‌تواند دائمی باشد.

پیشگیری

بیشتر افراد می‌توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم‌مرغ از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنند.

اگر محصولات حیوانی نمی‌خورید یا شرایط پزشکی دارید که جذب مواد مغذی توسط بدنتان را محدود می‌کند، می‌توانید ویتامین B12 را در یک مولتی‌ویتامین یا سایر مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 مصرف کنید.

به گزارش سیناپرس،اگر مصرف مکمل‌های ویتامین B12 را انتخاب کردید، به پزشک خود اطلاع دهید تا به شما بگوید چه مقدار نیاز دارید یا مطمئن شوید که روی دارویی که مصرف می‌کنید، تأثیری نخواهد داشت.

منبع: webmd

مترجم: زهرا علی‌دوست

No tags for this post.