توصیه های کاربردی برای کاهش مصرف نمک

امروزه پرفشاری خون یکی از اصلی ترین مشکلات بهداشتی در جهان محسوب می شود. فشارخون بالا سبب افزایش خطر حملات قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و پوکی استخوان می شود.

اولین قدم در پیشگیری و حتی درمان افزایش فشارخون، کاهش نمک مصرفی است. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی میزان نمک دریافتی روزانه در افراد سالم و کمتر از 50 سال، باید کمتر از 5 گرم (یک قاشق مربا خوری ) باشد. در افراد بالای 50 سال یا مبتلا به بیماری قلبی، این میزان باید به کمتر از 3 گرم در روز برسد، اما متاسفانه میزان مصرف نمک در ایران دو برابر مقدار توصیه شده است.

منظور از نمک مصرفی، مجموع نمکی است که برای پخت غذا استفاده می شود به علاوه نمکی که از انواع دیگر غذاهای آماده مانند: پنیر، رب گوجه فرنگی و انواع سس ها به بدن می رسد.

توصیه هایی برای کاهش مصرف نمک

هنگام طبخ غذا از مقدار کمتری نمک استفاده کنید. سعی کنید همیشه با یک قاشق نمک به غذا اضافه کنید تا مقدار آن را بتوانید اندازه بگیرید.

سر سفره از نمکدان استفاده نکنید

به تدریج مقدار نمک افزوده شده به غذا را کاهش دهید تا ظرف چند هفته ذائقه شما به غذای کم نمک عادت کند.

مراقب نمک پنهان در غذا باشید

غذاهای کنسرو شده و بسیاری از موادغذایی بسته بندی و آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند، به همین علت استفاده از آنها را محدود کنید. مصرف غذاهای شور دیگر مثل آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شورها، ماهی دودی، سوسیس و کالباس و سایر فست فودها را نیز کاهش دهید.

نمک پنیر فله ای بیشتر از نمک پنیرهای پاستوریزه است. سعی کنید کمتر از پنیرهای فله ای استفاده کنید.

برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک از سبزی های تازه، سیر، لیمو ترش، آب نارنج، آویشن، شوید و ترخون استفاده کنید.

برچسب روی بسته بندی مواد غذایی را بخوانید و در صورت بالا بودن میزان نمک، آن را نخرید. در صورت نوشتن مقدار سدیم روی بسته بندی مواد غذایی آن را در 2.5 ضرب کنید تا مقدار نمک مواد غذایی را تخمین بزنید.

بیشترین مقدار نمک دریافتی در ایران از طریق مصرف نان است، بنابراین دقت کنید که از انواع نان های کم نمک استفاده کنید.

«زهراسالاری» کارشناس واحد بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهدای والفجر شهرستان شیراز