19 غذای پربیوتیک سالم که شما باید بخورید

این باکتری در روده به تولید مواد مغذی برای سلول های روده شما کمک می کند تا منجر به دستگاه گوارش سالم شود برخی از این مواد مغذی شامل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مثل بوتیرات، استات و پروپیونات می باشند.

این اسیدهای چرب همچنین می توانند در جریان خون جذب شوند و سبب بهبود سلامت متابولیک شوند با این حال، پربیوتیک نباید با پروبیوتیک ها اشتباه گرفته شود برای اطلاعات بیشتر، این مقاله که تفاوت را توضیح می دهد مطالعه نمایید. در اینجا 19 غذاهای پربیوتیک سالم آورده می شود.

1. ریشه کاسنی

ریشه کاسنی با عطر و طعم مانند قهوه مشهور است این یک منبع بزرگ از پربیوتیک نیز می باشد.
حدود 47 درصد از فیبر ریشه کاسنی از فیبر پربیوتیک اینولین بدست می آید.
اینولین در ریشه کاسنی به تغذیه باکتریهای روده، بهبود هضم و از بین بردن یبوست کمک می کند.
همچنین می تواند سبب افزایش تولید صفرا شود که به بهبود هضم چربی کمک می کند.
علاوه بر این، ریشه کاسنی در ترکیبات آنتی اکسیدانی بالا است که کبد را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

2. قاصدک سبز

برگ های سبز قاصدک را می توان در سالاد استفاده کرد و یک منبع بزرگ از فیبر است.
آن حاوی 4 گرم فیبر در هر 100 گرم از است بخش زیاد این الیاف از اینولین می آید.
فیبر اینولین در برگ سبز قاصدک یبوست را کاهش می دهد باکتری در روده را افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن را نیز افزایش می دهد.
برگ های سبز قاصدک نیزبا اثر ادرار آور، ضد التهاب، آنتی اکسیدان، ضد سرطان و کاهنده کلسترول شناخته شده است.

3. گنگرفرنگی بیت المقدس

کنگر فرنگی بیت المقدس، همچنین به عنوان  "سیب زمینی" شناخته شده است و دارای خواص سلامتی زیادی است.
این در حدود 2 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم دارد که 76 ٪ از اینولین می آید.
کنگر فرنگی بیت المقدس نشان داده شده است که سبب افزایش باکتری در روده بزرگ حتی بهتر از ریشه کاسنی می شود.
علاوه بر این، آنها به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از اختلالات متابولیک خاص کمک می کند.
کنگر فرنگی بیت المقدس نیز در تیامین و پتاسیم بالا است این می تواند به سیستم عصبی شما کمک و برای ترویج عملکرد ماهیچه مناسب است.

4. سیر

سیر یک گیاه فوق العاده خوشمزه و دارای خواص درمانی مختلف است.
حدود 11 درصد از فیبر سیر از اینولین و 6٪ از شیرین می آید به طور طبیعی پربیوتیک فروکتوالیگوساکارید (FOS) نام دارد.
سیر به عنوان یک پروبیوتیک از طریق ترویج رشد مفید بیفیدوباکتریوم در روده عمل می کند همچنین از رشد و ترویج باکتری های بیماریزا جلوگیری می کند.
عصاره سیر ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر باشد و اثرات آنتی اکسیدان، ضد سرطان و ضد میکروبی آن نشان داده شده است همچنین ممکن است مزایای بر ضد آسم داشته باشد.

5. پیاز

پیاز یک سبزی بسیار خوشمزه و با خواص درمانی مختلف همراه است.
مشابه سیر، اینولین 10٪ از محتوای کل فیبر پیاز است در حالی که FOS تا حدود 6 درصد است.
FOS سبب تقویت فلور روده می شود و به تجزیه چربی و افزایش سیستم ایمنی بدن با افزایش تولید نیتریک اکسید در سلول کمک می کند.
پیاز نیز غنی از فلاونوئید کوئرستین است پیاز نیز دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد سرطانی می باشد.
علاوه بر این، پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی و ممکن است مزایای برای سیستم قلبی عروقی فراهم نماید.

6. تره فرنگی

تره فرنگی از خانواده پیاز و سیر است و مزایای درمانی مشابه دارد.
تره فرنگی حاوی تا 16٪ الیاف اینولین است.
تره فرنگی با محتوای اینولین خود، باکتری های روده سالم را ترویج و به تجزیه چربی کمک می کند.
تره فرنگی نیز در فلاونوئیدها بالا است که از پاسخ بدن شما به استرس اکسیداتیو پشتیبانی می کند.
علاوه بر این، تره فرنگی حاوی مقدار بالایی از ویتامین K حدود 100 گرم در وعده و حدود 52 درصد از RDI فراهم می کند که منافع برای قلب و استخوان ها فراهم می کند.

7. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب و یکی دیگر از منبع بزرگ پربیوتیک است.
محتوای اینولین ممکن است در حدود 2 – 3 گرم در هر 100  گرم (3.5 اونس) باشد.
مارچوبه نشان داده شده است برای ترویج باکتری در روده است و با پیشگیری از برخی سرطانها در ارتباط است.
ترکیبی از فیبر و آنتی اکسیدان در مارچوبه همچنین به نظر می رسد مزایای ضد التهابی فراهم می کند.
100 گرم (3.5  اونس) مارچوبه همچنین شامل حدود 2 گرم پروتئین است.

8. موز

موز بسیار محبوب است آنها غنی از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند.
موز حاوی مقادیر کمی از اینولین می باشد.
موز سبز (نارس) همچنین به نشاسته مقاوم و دارای اثرات پربیوتیکی هستند.
فیبر پربیوتیک در موز نشان داده شده که باکتری های روده سالم را افزایش و سبب کاهش نفخ می شود.

9. جو

جو دانه غلات محبوب است که در ساخت آبجو استفاده شده است این شامل 3 – 8 گرم بتاگلوکان در هر 100 گرم از آن است.
بتا گلوکان یک فیبر پربیوتیک است که سبب ترویج رشد باکتری در دستگاه گوارش است.
بتا گلوکان در جو نیز نشان داده شده که ممکن است به کاهش کلسترول تام و LDL و نیز کاهش سطح قند خون کمک می کند.
علاوه بر این، جو غنی از سلنیوم است این به عملکرد تیروئید کمک می کند مزایای آنتی اکسیدان و افزایش سیستم ایمنی بدن را فراهم می کند.

10. جو

جو مجموع یک دانه بسیار سالم با مزایای پربیوتیک است آنها حاوی مقادیر زیادی از فیبر بتاگلوکان و همچنین برخی از نشاسته مقاوم هستند.
بتا گلوکان جو با باکتریهای روده سالم، کلسترول LDL پایین تر، کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر سرطان در ارتباط است.
علاوه بر این، نشان داده شده است به هضم و کنترل اشتها کمک می کند.
جو دو سر نیز خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی به دلیل اسید فنولیک ارائه می دهد.

11. سیب

سیب یک میوه خوشمزه است پکتین در حدود 50٪ از محتوای کل فیبر یک سیب است.
پکتین در سیب دارای مزایای پربیوتیک است این سبب افزایش بوتیرات، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه می شود که سبب تغذیه باکتری های سودمند روده و جمعیت باکتری های مضر را کاهش می دهد.
سیب همچنین بالا در آنتی اکسیدان پلی فنل است.
ترکیب، پلی فنول ها و پکتین با بهبود سلامت دستگاه گوارش و سوخت و ساز چربی مرتبط است سطح کلسترول LDL و خطر سرطان های مختلف را کاهش می دهد.

12. ریشه کنجاک

ریشه کنجاک، همچنین همانند سیب زمینی هندی فیلی شناخته می شود غده اغلب به عنوان یک مکمل غذایی و برای مزایای سلامت آن استفاده می شود.
این غده شامل 40٪ فیبر گلوکومانان، یک فیبر رژیم غذایی با ویسکوزیته بالا است.
گلوکومانان کنجاک باعث ترویج رشد باکتری در روده بزرگ، سبب تسکین یبوست و افزایش سیستم ایمنی بدن شما می شود.
گلوکومانان همچنین نشان داده شده است به کاهش کلسترول خون و کاهش وزن کمک می کند در حالی که سبب بهبود متابولیسم کربوهیدرات می شود.
شما می توانید آن را در فرم از غذاهای ساخته شده با ریشه کنجاک مانند رشته فرنگی شیراتاکی مصرف کنید شما همچنین می توانید از مکمل های گلوکومانان استفاده نمایید.

13. کاکائو

دانه های کاکائو خوشمزه و بسیار سالم است.
دانه های کاکائو در روده بزرگ شکسته شده و سبب تولید اکسید نیتریک می شود که اثرات مفیدی بر روی سیستم قلبی عروقی دارد.
کاکائو همچنین منبع بسیار خوبی از فلاوانول است.
کاکائو حاوی فلاوانول دارای مزایای پربیوتیک قدرتمند همراه با رشد باکتریهای روده سالم است این همچنین دارای مزایای برای قلب است.

14. ریشه باباآدم

ریشه باباآدم که معمولا در ژاپن استفاده می شود و خواص درمانی ثابت شده است.
این شامل حدود4  گرم فیبر در هر 100 گرم (3.5 اونس) است و اکثریت آن از اینولین و FOS است.
اینولین و FOS از ریشه باباآدم دارای خواص پری بیوتیک است که می تواند رشد باکتری های مضر در روده را مهار کند و سبب ترویج اجابت مزاج و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
ریشه باباآدم همچنین دارای آنتی اکسیدان، خواص ضد التهاب و کاهش قند خون است.

15. بذر کتان

بذر کتان فوق العاده سالم است آنها همچنین یک منبع بزرگ از پربیوتیک هستند.
میزان فیبر بذر کتان که 20 – 40٪ از فیبر محلول در آب از لثه موسیلاژ و 60 – 80 ٪ فیبر نامحلول از سلولز و لیگنین است.
فیبر موجود در بذر کتان سبب ترویج باکتری های روده سالم، ترویج حرکات روده ای منظم و میزان چربی در رژیم غذایی شما هضم و جذب کاهش می یابد.
به دلیل محتوای خود از آنتی اکسیدان های فنولیک، بذر کتان نیز خواص ضد سرطان و آنتی اکسیدانی دارند و به تنظیم سطوح قند خون کمک می کند.

16. ریشه YACON

ریشه Yacon بسیار شبیه به سیب زمینی شیرین است و سرشار از فیبر است این به خصوص در پربیوتیک فروکتوگلیکوساکارید  (FOS) و اینولین غنی است.
اینولین در yacon نشان داده شده است به منظور بهبود باکتریهای روده، کاهش یبوست، افزایش سیستم ایمنی بدن و یبب بهبود جذب مواد معدنی و تنظیم چربی خون می شود.
Yacon همچنین شامل ترکیبات فنلی است که خواص آنتی اکسیدانی دارد.

17. ریشه جیکاما

ریشه جیکاما با کالری پایین و فیبر زیاد است از جمله اینولین فیبر پربیوتیک است.
ریشه جیکاما به بهبود سلامت دستگاه گوارش، افزایش حساسیت به انسولین و قند خون پایین تر کمک می کند.
علاوه بر این، آن سرشار از ویتامین C است که باعث تحریک سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با بیماری ها می شود.
این گیاه نیز توازن عالی از همه اسید آمینه ضروری را ارائه می دهد.

18. سبوس گندم

سبوس گندم لایه بیرونی دانه گندم کامل است این یک منبع عالی از پربیوتیک است.
این همچنین شامل یک نوع خاصی از فیبر ساخته شده از الیگوساکاریدهای آرابینوزایلن (AXOS) است.
فیبر AXOS  نشان دهنده حدود 64 – 69٪ از محتوای فیبر سبوس گندم است.
فیبر AXOS از سبوس گندم نشان داده شده است بیفیدوباکتریوم سالم در روده را افزایش می دهد.
همچنین نشان داده شده سبوس گندم برای کاهش مشکلات گوارشی از قبیل نفخ، دل درد و درد شکم موثر است.
دانه غنی از AXOS همچنین اثر آنتی اکسیدان و ضد سرطان دارند.

19. جلبک دریایی

جلبک دریایی (marine algae) به ندرت خورده می شود با این حال، یک غذای پربیوتیک بسیار قوی است.
حدود 50 – 85٪ از محتوای فیبر جلبک دریایی از فیبر محلول در آب می باشد.
اثرات پربیوتیک از جلبک دریایی در حیوانات مطالعه شده است اما در انسان نشده است.
با این حال، این مطالعات نشان داده اند که ممکن است جلبک دریایی بسیاری از مزایای سالم را فراهم کند.
آنها ممکن است رشد باکتری های مفید روده را افزایش دهند و از رشد باکتری های بیماری زا جلوگیری کرده و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
شوند. جلبک دریایی سرشار از آنتی اکسیدان است که به پیشگیری از حملات قلبی و سکته مرتبط شده اند.

منبع:رژیم سلامتی

No tags for this post.