روزه داری و ورزش
هر ساله با فرارسیدن ماه مبارک رمضان سوالات زیادی در ارتباط با روزه داری ورزشکاران مطرح می شود؛ با توجه به اینکه روزه داری و تغییر رژیم غذایی منجر به ایجاد تغییراتی در بدن می شود، ورزشکاران، مربیان و پزشکان نگران اثرات احتمالی روزه داری بر سلامت و سطح آمادگی و عملکرد ورزشکاران هستند.
برخی از ورزشکاران نیز ترجیح می دهند میزان تمرینات خود را کاهش دهند این درحالی است که قطع ورزش یا کاهش میزان آن سبب کاهش توده عضلات بدن، عروق خونی عضلات اسکلتی و اکسیژن رسانی به عضلات می شود.
قطع ورزش در ماه رمضان، آری یا خیر
در تصمیم گیری برای ایجاد هرگونه تغییر در برنامه ورزشی باید به این نکته توجه داشت که نتایج قطع ورزش در ورزشکاران حرفه ای در مقایسه با افرادی که ورزش های متوسطی انجام می دهند، متفاوت است.
سازگاری هایی که در ورزشکاران ایجاد شده است با قطع ورزش، از دست می رود. در ورزشکاران حرفه ای، توده عضلانی، سطح خون رسانی و اکسیژن رسانی به بافت ها در سطح بالایی قرار دارد و ترکیب بدن و واکنش های انجام شده در آن طوری سازگاری یافته است که بدن آنان ظرفیت سوخت هوازی بالاتری دارد.
در حین انجام فعالیت، بدن افراد ورزشکار راحت تر از سایر افراد، ذخایر چربی خود را آزاد کرده و تولید انرژی می کند. با قطع ورزش یا کاهش آن، سازگاری های به وجود آمده در بدن ورزشکاران کاهش می یابد.
بنابراین، کاهش شدت ورزش در ماه رمضان با کاهش توان ورزشی همراه است و توصیه می شود افراد فعالیت فیزیکی خود را در ماه رمضان حفظ کنند.
روزه داری و تاثیر آن بر توان ورزشکاران
قطع ورزش در یک ماه روزه داری سبب کاهش سوخت و ساز بدن، ظرفیت اکسیژن رسانی به عضلات و ظرفیت سوخت هوازی ورزشکاران می شود، در حالی که اگر شدت و مدت ورزش در طول ماه رمضان مانند قبل از آن حفظ شود، روزه داری بر عملکرد ورزشکاران تاثیری نخواهد داشت.
البته فعالیت های ورزشی در ماه رمضان باید در زمان هایی از روز انجام شود که عضلات، قلب و سایر بافت های بدن دسترسی کافی به مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشند؛ به عنوان مثال، ورزش کردن در ساعاتی از روز که بدن در شرایط گرسنگی قرار دارد و مواد مغذی کافی در خون وجود ندارد، می تواند منجر به کاهش توان ورزشی آنان شود.
با این حال، در صورت انجام فعالیت ورزشی پس از وعده افطار و به دلیل تأمین مواد مغذی و به خصوص مایعات کافی، توان ورزشی حفظ خواهد شد. در این صورت ورزشکار خواهد توانست بر اساس شدت و مدت ورزشی که انجام می دهد، مواد قندی و مایعات مورد نیاز را دریافت کند.
در حالی که اگر ورزش در طول روز به خصوص در ساعات بعدازظهر انجام شود، تأمین این مواد صورت نخواهد گرفت و نه تنها ممکن است توان ادامه ورزش کاهش یابد، بلکه منجر به خستگی، بی حالی، تشنگی و افت فشار خون نیز خواهد شد.
** روزه داری و وزن و ترکیب بدن ورزشکاران
کاهش دریافت مایعات، آب بدن و همچنین کاهش اندکی از توده بدنی می تواند منجر به مختصری کاهش وزن در ورزشکاران شود. به طور کلی، اگر ورزشکار برنامه تمرینات خود را در ماه رمضان ادامه دهد، تناسب بدنی او در ماه رمضان حفظ خواهد شد.
اما اگر تمرینات ورزشکار قطع شود، کاهش یابد یا در زمان های نامناسبی از روز انجام شود، منجر به تحلیل بدنی به ویژه عضلات و افزایش نسبت توده چربی به توده عضلانی خواهد شد.
وزن و ترکیب بدن ورزشکار به مقدار و نوع رژیم غذایی او در ماه رمضان نیز بستگی دارد؛ به این صورت که اگر انرژی دریافتی فرد در این ماه کاهش یابد منجر به کاهش وزن خواهد شد. اما اگر انرژی دریافتی افزایش یابد، می تواند سبب افزایش وزن شود.
البته مقداری از کاهش وزن مشاهده شده در روزه داری ماه رمضان ناشی از کاهش آب بدن است و ارتباطی با توده عضلانی و چربی بدن ندارد.
روزه داری و تاثیرات احتمالی آن بر قند و چربی خون ورزشکاران
در مقایسه با ورزشکارانی که روزه نمی گیرند، تفاوتی در قند و چربی خون ورزشکاران روزه دار مشاهده نشده است.
روزه داری ماه رمضان در افراد سالم به میزان اندکی قندخون را کاهش می دهد. البته این کاهش قندخون در محدوده طبیعی است و منجر به افت قندخون نمی شود، مگر اینکه ورزشکار در ساعاتی از روز فعالیت یا ورزش های شدیدی انجام دهد که در این صورت ممکن است قبل از این که بدن بتواند این کاهش قندخون را جبران کند، قندخون به کمتر از محدوده طبیعی کاهش یابد.
تغییر یا ثبات مقدار چربی های خون نیز به تغییرات سطح فعالیت بدنی، وزن و الگوی رژیمی ورزشکار وابسته است. در صورت کاهش فعالیت بدنی و افزایش وزن ورزشکار، این احتمال وجود دارد که چربی های خون افزایش یابند؛ چراکه تغییرات چربی های خون با تغییرات وزن بدن ارتباط مستقیمی دارد و اغلب افزایش وزن بدن به بالاتر از حد طبیعی با افزایش چربی های خون همراه است.
غذاهای مصرفی نیز میزان چربی های خون را تحت تأثیر قرار می دهند؛ اگر در ایام ماه رمضان مصرف موادغذایی پرکالری یا غذاهای چرب افزایش یابد، چربی های خون نیز افزایش خواهند یافت که این مقادیر تا زمانی که رژیم غذایی فرد به حالت معمول بازگردد، تداوم خواهد داشت.
افزایش دریافت موادغذایی به ویژه چربی های حیوانی، گوشت قرمز، کره، خامه و لبنیات پرچرب، چربی های بد خون را افزایش می دهند.
روزه داری و احتمال خستگی در ورزشکاران
روزه داری همراه با انجام تمرینات سنگین در فوتبالیست ها و دوندگان دوی استقامت، میزان خستگی را افزایش می دهد.
زمانی که تمرینات ورزشی به مدت چندین ساعت در روز انجام می شود، دریافت منابع قندی در طول ورزش مورد نیاز است چراکه دریافت این منابع خستگی حین ورزش را کاهش می دهد. عدم مصرف مواد قندی در ورزش های طولانی مدت، منجر به خستگی زودرس می شود.
با توجه به اینکه در ورزش های طولانی مدت، ذخایر چربی بدن نیز تجزیه و انرژی تولید می شود، دسترسی به مقداری قند برای مورد استفاده قرار گرفتن ذخایر چربی بدن مورد نیاز است چراکه در صورت نرسیدن مواد قندی، توان ادامه ورزش کاهش می یابد.
به طور کلی قطع برنامه ورزشی در طول ماه رمضان توصیه نمی شود؛ با توجه به ایجاد سازگاری بدن در ورزش های حرفه ای و بروز عوارض نامطلوب قطع ورزش در طول روزه داری بر آمادگی و عملکرد ورزشی، ورزشکاران باید با ایجاد تغییراتی در برنامه تمرینات ورزشی و همچنین رژیم غذایی، تمرینات خود را در طول ماه رمضان ادامه دهند.
