روزه داری و کنکور
چند سالی است که ماه مبارک رمضان در روزهای طولانی سال واقع شده است، روزه داران به ویژه کنکوری های روزه دار که ساعات زیادی از خوردن و آشامیدن پرهیز می کنند، لازم است برای پیشگیری از کاهش عملکرد مغز و تثبیت حافظه مطالبی راکه مورد تایید پزشکان و محققان علوم اعصاب است، مورد توجه قرار دهند.
مهمترین مساله ای که می تواند در صورت رعایت نکردن توصیه های پزشکی برای این گروه از روزه داران پیش آید، در ارتباط با کمبود مایعات است؛ بنابراین پزشکان توصیه می کنند که برای جلوگیری از کاهش کارکرد، خستگی و خواب آلودگی مغز تا آنجایی که می توان مایعات به ویژه مایعات حاوی قندهای پیچیده باید مصرف کرد.
قندهای پیچیده به قند موجود در موادغذایی طبیعی مانند انواع میوه ها، خرما و عسل گفته می شود و قندهای ساده به قندهایی مانند شکر، نبات، قند حبه و قندهای موجود در انواع شیرینی ها مانند زولبیا و بامیه و شکلات ها اطلاق می شود.
دکتر آناهیتا خرمی پزشک و دکترای علوم اعصاب شناختی با بیان اینکه مطالعات نشان می دهند گرسنگی چهار تا 6 ساعته می تواند به تثبیت حافظه کمک کند به ایرنا توضیح داد: اگر گرسنگی به این صورت باشد که معده گرسنه اما قند به اندازه ای که مغز گرسنه نشود، به آن برسد و به اصطلاح قند مغز پایین نیفتد؛ نه تنها مضر نیست، بلکه به تثبیت حافظه نیز بسیار کمک می کند.
وی تاکید کرد: بنابراین داوطلبان کنکور بهتر است چهار تا 6 ساعت بعد از وعده سحری مطالعه داشته باشند و استراحت خود را به بعد از این ساعات موکول کنند چراکه طبق مطالعات انجام شده این ساعات، زمان طلایی یادگیری برای روزه داران و بهترین زمان برای تثبیت حافظه به شمار می رود.
افزایش مصرف مایعات بین وعده افطار تا سحر/شیر بهترین نوشیدنی
خرمی اظهار کرد: مهمترین موادغذایی که در اثر کمبود آن بدن تحلیل می رود و مغز نمی تواند عملکرد خوبی داشته باشد، آب و مایعات است و از طرف دیگر تنظیم کردن میزان مایعات در بدن کمی مشکل است؛ بنابراین توصیه می شود که بین وعده افطار تا سحر مایعات بیشترین حجم موادغذایی مصرفی را داشته باشند.
وی افزود: علاوه بر مایعات، لبنیات به ویژه شیر نیز در اولویت قرار دارند؛ شیر به ویژه شیری که همراه با موادغذایی دیگر مانند موز، هویج، عسل یا خرما مصرف می شود، برای رفع عطش و رساندن قند کافی به مغز ترکیب غذایی بسیار مناسبی است که مصرف آن در دو وعده افطار و پیش از خواب توصیه می شود.
خواب کافی و عمیق تثبیت کننده حافظه
خرمی به برخی مطالعات در زمینه لزوم خواب کافی و عمیق برای تثبیت حافظه اشاره کرد و گفت: ثابت شده است که هنگام خوابیدن حافظه تثبیت می شود بنابراین داوطلبان کنکور باید خواب عمیق و مکفی داشته باشند.
وی افزود: از حدود ساعت 23 به بعد در بسیاری از افراد یادگیری مختل می شود (البته تفاوت های فردی نیز وجود دارد) بنابراین این روزه داران باید 6 تا هفت ساعت خواب داشته باشند و اگر بنابر ضرورت نمی توانند به این اندازه بخوابند، باید همان مقدار خواب اندکی که دارند، عمیق باشد تا حافظه تثبیت شود و یادگیری صورت گیرد.
** لزوم سه ساعت فاصله بین صرف غذا و شروع مطالعه
دکترای علوم اعصاب شناختی گفت: لازم است یک ساعت تا یک ساعت و نیم بین افطار تا صرف شام فاصله باشد و مطالعه سه ساعت پس از صرف افطار آغاز شود.
خرمی درمورد لزوم این فاصله زمانی بین صرف غذا و آغاز مطالعه توضیح داد: وقتی مغز مشغول گوارش است، بهتر است تمام انرژی خود را صرف گوارش کند چراکه وقتی مغز به این نتیجه می رسد که سیستم گوارش و کبد در خطر است، حالت فرار و گریز یعنی حالت بیولوژیکی و زیستی پیدا می کند و گویی در مواجهه با خطر قرار گرفته و در این حالت تمام هم و غم خود را به مسایل بیولوژیکی بدن معطوف می کند.
وی افزود: در این حالت اگر سیستم گوارش نیاز به کمک داشته باشد، به آن می رسد و اگر کلیه ها در خطر باشند سعی می کند اول به آنها کمک کند؛ زیرا این دو سیستم در طول روز خود را جمع کرده و به مغز و قلب کمک کرده اند و هنگامی که غذا صرف می شود، مغز احساس می کند که می تواند به این سیستم ها کمک کند بنابراین اولین کاری که می کند این است که به سیستم گوارش رسیدگی کند.
خرمی ادامه داد: به این ترتیب تا آنجایی که ممکن است از تحرکات بدنی و فعالیت هایی مانند مطالعه که مغز را درگیر می کنند، باید پرهیز شود تا بهترین خون رسانی به این دو سیستم صورت گیرد؛ به طور کلی زمانی که در وعده افطار غذا وارد بدن می شود مغز به قسمت های دیگر بدن به جزء دستگاه گوارش و کبد کمتر رسیدگی می کند و اگر مطالعه ای صورت گیرد، کارآیی و بازدهی مناسبی نیز نخواهد داشت.
افزایش کارآیی مغز با انجام نرمش های کششی و دوش سبک
دکترای علوم اعصاب شناختی انجام نرمش های کششی و دوش سبک (با آب تقریبا خنک و به مدت کوتاه در حد پنج دقیقه) را برای احیای سیستم مغز و افزایش کارآیی آن مناسب دانست و گفت: به طور کلی توصیه می شود که افراد در ساعات بعدازظهر ورزش کنند اما چون در ماه رمضان در ساعات بعدازظهر قندخون افت می کند و روزه داران به دلیل بی حالی نمی توانند ورزش کنند، بنابراین پس از وعده سحری یا بین افطار تا شام بهترین زمان برای ورزش کردن است.
خرمی افزود: روزه داران به ویژه داوطلبان کنکور باید ورزش های سبک و در حد نرمش انجام دهند و زمان آن نباید بیش از 15 دقیقه باشد؛ این مساله می تواند به احیای سیستم مغز و بهبود عملکرد آن برای یادگیری کمک کند.
دکترای علوم اعصاب شناختی توضیح داد: حرکات کششی در این ساعات حالتی را برای مغز ایجاد می کند که مغز احساس می کند هنوز انرژی دارد و می تواند دیرتر خسته شود و به خواب رود.
خرمی در مورد فواید دوش سبک نیز توضیح داد: دوش سبک اول صبح (سحر) سیستم مغز را فعال نگه می دارد و به صورت کاذب به مغز حس سرحالی می دهد و مغز تصور می کند که خورشید بالا آمده و روز شده است.
موادغذایی تقویت کننده حافظه و توان یادگیری
دکترای علوم اعصاب شناختی اظهار کرد: بهتر است در وعده افطار غذاهای سبک مانند شیربرنج، فرنی، حلیم رقیق، سوپ لعاب دار حاوی جوانه گندم یا بلغورها که برای تقویت مغز، کاهش خستگی و تنظیم سیستم گوارشی به منظور افزایش جذب رطوبت بسیار مناسب است، مصرف شود.
خرمی افزود: همچنین مغز برای داشتن عملکرد بهتر به ریزمغذی ها مانند انواع مغزها مانند گردو، بادام، پسته و فندق و مواد حاوی امگا 3 مانند دانه کتان و دانه های روغنی بسیار نیاز دارد بنابراین لازم است داوطلبان کنکور به مصرف به اندازه این مواد توجه داشته باشند.
وی ادامه داد: البته اینگونه موادغذایی عطش آور هستند و ممکن است در طول روز روزه داران را با مشکل مواجه کند بنابراین بهتر است مصرف آنها با خوردن میوه های تقریبا ترش که اکنون فصل آنها است مانند شاتوت و توت فرنگی همراه باشد؛ این میوه ها به رفع عطش بسیار کمک می کنند و همچنین به دلیل ویتامین های مختلفی که دارند، سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشند.
خرمی گفت: به طور کلی مصرف لبنیات، انواع غلات و بلغورها، فیبرها و سبوس ها مانند جو یا نان جو به دلیل اینکه گرسنگی را کاهش می دهند و به عملکرد مغز نیز بهبود می بخشند، بسیار توصیه می شود.
وی با تاکید بر رعایت میزان و حجم مصرف این موادغذایی اظهار کرد: حجم مصرفی این مواد باید متعادل باشد و از پراکنده خواری نیز پرهیز شود؛ تنها ماده ای که به مصرف بیش از حد معمول آن توصیه می شود، مایعات است چراکه مغز به شدت به آب نیاز دارد و به همین دلیل تمام آب بدن را برای نجات به سمت خود می کشد و سیستم های بدن در طول روز با کم آبی مواجه می شوند بنابراین برای رفع این کم آبی و بازگرداندن سیستم های بدن به حالت طبیعی باید مایعات زیادی مصرف شود.
جمع بندی
1- بهترین زمان برای مطالعه چهار تا 6 ساعت پس از سحر و سه ساعت بعد از افطار
2- تامین قند مورد نیاز بدن با خوردن انواع میوه ها و شیر همراه با افزودنی های مناسب مانند عسل، خرما، موز یا هویج
3- افزایش مصرف مایعات به ویژه شیر در بین وعده های افطار تا سحر
4- افزایش مصرف مغزها و دانه های روغنی و مواد حاوی امگا 3
4- انجام نرمش های کششی (15 دقیقه) و دوش سبک (پنج دقیقه) پس از صرف سحری
5- داشتن خواب کافی و عمیق به مدت 6 تا هفت ساعت به منظور تثبیت حافظه
