رمز و رازهای تغذیه سالم
متخصصان تغذیه سالم در تمامی سنین را شرط اساسی تندرستی جسم و روان می دانند، در حالی که یکی از مهمترین مشکلات جوامع بشری امروزی بی توجهی به سلامت تغذیه و مصرف نادرست مواد غذایی است که بروز بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان و سایر عوارض را در پی داشته است.
'زهرا عبداللهی' مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی اخیرا در همایش بسیج تغذیه سالم با بیان این که 88 درصد مردم تغذیه ناسالم دارند، 44 درصد مرگ های قبل از 70 سالگی را به تغذیه نامناسب و بیماری های غیر واگیر ناشی از آن مرتبط دانست.
وی افزود: کم تحرکی و فشار خون بالا نیز وضعیت موجود را تشدید می کند. آمارها نشان می دهد که 33 درصد مردم ایران کم تحرک هستند، 28 درصد کلسترول بالا دارند، مصرف قند و شکر و روغن نیز در کشور ما از میانگین جهانی بالاتر است و در مقابل مصرف میوه و سبزی از حد مجاز پایین تر است.
** پیشگیری و بهبود بیماری ها با تغذیه سالم
'غزاله اسلامیان' متخصص تغذیه در گفت و گو با ایرنا در مورد تغذیه سالم گفت: تغذیه سالم به انتخاب غذاهای متنوع از گروه های غذایی مختلف گفته می شود که در واقع محدود به یک یا چند نوع ماده غذایی نیست و با ایجاد تغییراتی در نوع ماده غذایی بتوان از آن پیروی کرد.
به گفته وی، تغذیه سالم نیازمند برنامه ریزی برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است.
اسلامیان اضافه کرد: تغذیه سالم نیاز بدن به مواد مغذی را تامین خواهد کرد و در واقع علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه ها نیز نقش زیادی دارد .
اسلامیان با بیان این که تغذیه سالم خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد، افزود: مصرف فراوان میوه و سبزی در برنامه غذایی تمامی گروه های سنی ضروری است به طوری که خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.
وی با بیان این که تغذیه سالم و رعیا برنامه غذایی متعادل و متناسب در کنترل و بهبود برخی از بیماری ها همچون دیابت و پرفشاری خون کمک کننده است، ادامه داد: به عنوان مثال، مصرف کمتر چربی های اشباع (روغن های جامد) خطر افزایش کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می کند.
اسلامیان گفت: مصرف بیش از اندازه چربی عامل مهمی در بروز بیماری ها و سرطان است، از این رو بهتر است در برنامه غذایی از روغن های گیاهی مانند زیتون، کنجد و کلزا گنجانده شود.
اسلامیان پیشگیری از بروز بسیاری از موارد ابتلا به سرطان های مری، معده و روده را که در برخی از مناطق به دلیل استفاده از غذاهای شور و دودی شایع است، از طریق پیگیری تغذیه سالم امکان پذیر خواند.
وی با اشاره به مصرف بیش از حد استاندارد نمک در برنامه غذایی برخی از افراد، افزایش بیماری های قلبی و عروقی و فشار خون را از جمله تبعات این عادت غذایی دانست.
اسلامیان گفت: بیماری فشار خون بالا زمینه ساز بیماری های قلبی – عروقی، سکته های مغزی، نارسایی کلیه و عوارض غیر قابل برگشت چشمی می شود.
بنا به توصیه سازمان جهانی بهداشت، میزان دریافت نمک از همه منابع غذایی باید حداکثر پنج گرم در روز باشد، در حالی که متوسط مصرف آن در کشور ما در حدود 10 گرم در روز است.
وی به خانواده ها توصیه کرد: مصرف نمک زیاد از ابتدای کودکی عادت به پرمصرفی نمک را در فرزندان ایجاد می کند و موجب افزایش احتمال ابتلا به فشارخون در بزرگسالی می شود.
این متخصص تغذیه هچنین ممنوعیت استفاده کودکان از محصولات غذایی مثل سوسیس، کالباس، کنسروها، خیار شور، تنقلات شور مثل چیپس و انواع پفک را ضروری دانست .
** تعادل، تنوع و میانه روی سه اصل تغذیه سالم
اسلامیان سه اصل تعادل، تنوع و میانه روی را در تنظیم برنامه غذایی سالم ضروری خواند و توضیح داد: تعادل به معنی استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی است. تنوع به مصرف طیف وسیعی از غذاهای متنوع اشاره دارد و به عبارت دیگر، هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز نیست و از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب شود. میانه روی نیز اصلی است که با رعایت آن در مصرف شیرینی جات، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید.
وی توصیه کرد: برای داشتن تغذیه سالم و صحیح، باید همه روزه از تمامی گروه های غذایی (شامل نان و غلات، گوشت ها، لبنیات، میوه ها، سبزی ها و گروه قندها و چربی ها) به تعادل و تناسب استفاده کرد.
** نتایج تحقیقات اخیر در کشور
اسلامیان افزود: تحقیقات اخیر تغذیه بیشتر از آن که به کمبودها و سوء تغذیه توجه داشته باشد، به ترکیب غذای سالم و پیشگیری از بیماری هایی که به علت تغذیه نامناسب ایجاد می شوند، معطوف شده است.
وی ادامه داد: تحقیقات نشان داده است که مصرف رژیم های غذایی نامناسب و غلط با افزایش ابتلا به سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های غیرواگیر همراه است.
اسلامیان همچنین درباره تاثیر تغذیه سالم در تندرستی زنان یادآور شد: این مطالعات نشان داد که افزایش تنوع مصرف موادغذایی سالم شامل انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و لبنیات کم چرب، خطر مرگ و میر را در زنان کاهش می دهد.
وی ادامه داد: همچنین مطالعات نشان داده است که خطر مرگ و میر در زنانی که به طور معمول در طول هفته 16 تا 17 ماده غذایی سالم مصرف کرده بودند، نسبت به زنانی که هشت ماده غذایی مصرف می کردند، تا 42 درصد کمتر است.
اسلامیان با بیان اینکه به ازای افزایش مصرف هر ماده غذایی سالم، خطر مرگ و میر تا پنج درصد کاهش می یابد، افزود: افزایش تنوع مصرف غذاهای سالم خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را نیز در زنان کاهش می دهد و در مقابل، افزایش تنوع مصرف موادغذایی ناسالم مانند انوع گوشت قرمز، کربوهیدرات تصفیه شده، شکر، موادغذایی حاوی چربی اشباع و ترانس ارتباطی با مرگ و میر ندارد.
** راهکارهای تغذیه سالم
اسلامیان توصیه کرد: بهترین نوع مصرف غذاها به شکل آب پز یا بخارپز است چراکه غذاهای سرخ شده برای سلامت انسان مضر هستند و همچنین مصرف روزانه پنج تا هفت واحد میوه و سبزی به شکل تازه و خام ضروری است.
وی، در مورد نان گفت: نان مصرفی باید از آرد سبوس دار تهیه شود و در میان نان های سنتی سنگک به دلیل داشتن سبوس بهترین نوع است.
اسلامیان افزود: مصرف حبوبات بسیاری از نیازهای تغذیه ای از جمله پروتئین، فیبرهای غذایی و بسیاری از املاح مورد نیاز بدن ازجمله آهن و روی را تامین می کند. همچنین گوشت مصرفی بهتر است از ماکیان و مرغ باشد و هفته ای دوبار ماهی مصرف شود.
این متخصص تغذیه با تاکید بر مصرف روزانه دو تا سه واحد لبنیات (هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب و یا یک قوطی کبریت پنیر) برای گروه های سنی مختلف، اظهار کرد:
بهتر است شیر، ماست و پنیر کم چرب باشند.
اسلامیان گفت: کاهش مصرف نمک و حذف آن از سفره غذایی خانواده ضروری است و بهتر است مصرف قند، شکر و غذاهای حاوی آنها در برنامه غذایی بسیار محدود شود.
