آیا شما هم کم تحرک هستید؟
زندگی مدرن ویژگی های خود را به ویژه بر ساکنان شهرها تحمیل کرده است، به طوری که در پایان ساعات کاری یا آموزشی روزانه نیز بسیاری از کارکنان و دانش آموزان میز خود را ترک کرده و با کمترین میزان تحرک و یا پیاده روی، برای رسیدن به منزل از خودرو استفاده می کنند. جالب این که راحتی زندگی مدرن روی دیگری هم دارد و در نهایت به قیمت سلامت و چه بسا زندگی ما تمام می شود.
روزنامه واشنگتن پست در گزارشی برخی از عوارض کم تحرکی و نشستن های طولانی مدت را کشیدگی مهره های گردن، شانه درد و پشت درد، آسیب به دیسک کمر، پوکی استخوان ها و کندی عملکرد مغز عنوان کرده است.
کشیدگی مهره های گردن
به نوشته این روزنامه، افرادی که بیشتر زمان نشستن خود را در پشت میز کار سپری می کنند، مدام گردن خود را برای تایپ کردن به سمت صفحه کلید رایانه خم می کنند و یا برای صحبت کردن با تلفن در حین کار کردن، گوشی تلفن را با کمک شانه و سر خود به گوش خود می چسبانند، این عوامل همگی باعث کشیدگی مهره های گردن و از بین رفتن تعادل دائمی آنها می شود.
شانه درد و پشت درد
شانه درد و کمر درد از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است زیرا در این حالت بار اضافی بر عضلات شانه، پشت و به ویژه عضله ذوزنقه یا تراپزیوس که گردن را به شانه ها متصل می کند، وارد می شود.
آسیب به دیسک کمر
آفرادی که زیاد می نشینند، در معرض خطر فتق دیسک کمر قرار دارند. در نشستن طولانی مدت، عضله پسواس که از حفره شکمی می گذرد، منقبض می شود و ستون فقرات فوقانی را به جلو می کشد.
همچنین وزن بالاتنه به جای اینکه بر کل ستون فقرات وارد شود دائما بر استخوان های نشیمنگاه وارد می شود. این عوامل همگی موجب صدمه دیدن دیسک کمر می شود.
پوک شدن استخوان ها
پوک شدن استخوان ها از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است، فعالیت هایی مانند راه رفتن و دویدن باعث می شوند که استخوان های باسن و بالاتنه مستحکم تر، پر چگالی تر و قویتر شوند. دانشمندان افزایش موارد پوکی استخوان ها را به فعالیت نداشتن نسبت می دهند.
کند شدن عملکرد مغز
کند شدن عملکرد مغز از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است.حرکت عضلات باعث پمپاژ خون تازه و اکسیژن در سراسر مغز و آزاد سازی مواد شیمیایی می شود که عملکرد مغز و حالت روحی را تقویت می کنند. اما نشستن طولانی مدت همه فعالیت های بدن از جمله عملکرد مغز را آهسته می کند.
عوارض کم تحرکی صرفا بزرگسالان را تهدید نمی کنند و پیامدهای منفی تغییر رویه زندگی، کودکان را هم در امان نگذاشته است.
تغییر شکل ساختاری ستون فقرات کودکان بر اثر بی تحرکی
دکتر 'نادر معروفی' عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران، بی تحرکی طولانی مدت در سنین پایین و کودکی را با تغییر شکل ساختاری و انحراف های شدید ستون فقرات مرتبط می داند.
به گفته دکتر معروفی، بی تحرکی طولانی مدت به خصوص در سنین کودکی به همراه پیش زمینه های ژنتیکی و سایر عوامل ناشناخته منجر به تغییر شکل ساختاری و انحرافات شدید ستون فقرات به شکل قوز یا انحناهای جانبی می شود و ممکن است این تغییر شکل تا بزرگسالی ادامه داشته باشد.
وی معتقد است: زندگی شهرنشینی باعث شده که بی تحرکی و کم تحرکی در جامعه افزایش یابد و متأسفانه در سنین کودکی و نوجوانی به دلیل افزایش بازی های مجازی و رایانه ای، فعالیت فیزیکی کودکان نیز محدود شده است.
نشستن طولانی مدت سبب تورم پاها می شود
دکتر 'ایرج خسرونیا' رییس جامعه متخصصان داخلی ایران نیز نشستن طولانی مدت را سبب انتقال مایعات بدن به سمت پاها و تورم آنها می داند.
دکتر خسرونیا خاطرنشان می کند: زمانی که پاها آویزان می ماند، عروق پاها آب بدن را بیش از اندازه به سمت خود می کشد و ادامه این روند در نهایت سبب تورم پاها می شود.
وی برای پیشگیری از ورم پاها توصیه می کند که افراد هنگام استراحت دراز بکشند و زمانی که مجبورند به مدت طولانی روی صندلی بنشینند پاهای خود را روی میز یا صندلی دیگری قرار دهند.
تشکیل سنگ کلیه
از سوی دیگر، متخصصان اورولوژی بی تحرکی و ورزش نکردن و یا مشاغلی را که نیاز به نشستن طولانی دارد، در تشکیل سنگ کلیه بسیار موثر می دانند.دکتر عباس بصیری در این زمینه می گوید: بی تحرکی، نشستن طولانی مدت، مصرف مواد غذایی نامناسب و مصرف اندک مایعات، در ابتلا به سنگ کلیه موثر هستند.
وی با بیان این که هشت تا 10 درصد از جمعیت ایران به نوعی درگیر مشکل سنگ کلیه هستند، تاکیدکرد: شیوع این بیماری در کشور بسیار بالا است.
دو برابر شدن احتمال از کار افتادگی در افراد بالای 60 سال
همچنین تحقیقات اخیر محققان دانشگاه نورث وسترن نشان می دهد که افراد بالای 60 سال به ازای هر ساعت نشستن و بی تحرکی، با دو برابر شدن احتمال ناتوانی و از کار افتادگی روبرو می شوند.
بر اساس نتایج مطالعه محققان یاد شده، حتی افرادی نیز که در روز حدود یک ساعت فعالیت ورزشی دارند، از این قاعده مستثنی نیستند و صدمه حاصل از نشستن برای همه افراد به یک میزان است.
ابتلا به بیماری های کبدی
در گزارشی که سال 2012 میلادی منتشر شد، آمده است که کاهش احتمال ابتلای افراد به بیماری کبدی با کمتر نشستن آنان ارتباط مستقیم دارد. این موضوع به ویژه در میان زنان شایع تر است، به طوری که اگر آنها در زمان کار سه ساعت کمتر بنشینند، 30 درصد خطر بیماری کبدی مزمن در آنان پایین می آید.
ارتباط بی تحرکی و فقدان فعالیت بدنی با ابتلا به سرطان
نتیجه مطالعه ای که به تازگی انجام شد، نشان می دهد زنانی که بیش از شش ساعت در روز را به صورت نشسته سپری می کنند نسبت به زنانی که در روز کمتر از 3 ساعت می نشینند با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه، تخمدان و سرطان خون روبرو هستند.(7)
همچنین افزایش 10 درصدی خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان آندومتر (مخاط رحم)، ریه و حتی روده بزرگ به عنوان یکی از نتایج دو ساعت نشستن بی وقفه برآورد شده است. (8)
افزایش خطر بروز حمله قلبی
نتایج یک مطالعه نیز حاکی از آن است که نشستن طولانی مدت خطر مرگ ناشی از هر علتی را تقریبا حدود 50 درصد افزایش می دهد و خطر بروز مشکلات مرتبط با بیماری قلبی عروقی مانند درد قفسه سینه و یا حمله قلبی را حدود 125 درصد افزایش می دهد.(9)
آسیب دیدن سلامتی روان
اساسا عوارض کم تحرکی منحصر و محدود به مشکلات جسمی نیست. در یک نظرسنجی در سال 2012 میلادی مشخص شد که زنانی که شرایط کاری آنها اقتضا می کند زیاد بنشینند، سلامت روان ضعیف تری دارند.
همچنین مطالعات انجام شده نشان می دهد که استرس در میان کسانی که کم تحرک هستند، اعم از این که در محل کار به ناچار مدت طولانی می نشینند و یا در منزل زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون و یا کار با رایانه می کنند، افزایش می یابد و این امر سلامت روان آنها را تحت تاثیر قرار می دهد.
افزایش خطر مرگ نابهنگام
علاوه بر تمامی اختلالات و بیماری های مرتبط با کم تحرکی، مطالعه ای که در مجله Preventive Medicine منتشر شده است، نشان می دهد افرادی که هر روز ساعات طولانی را به صورت نشسته رو به روی رایانه و یا تلویزیون سپری می کنند، خطر مرگ نابهنگام را پیش رو دارند و در ارتباط با این افراد، ورزش نیز تاثیر چندانی ندارد.
تبعات منفی کم تحرکی به حدی است که محققان مضرات آن را برای سلامتی بیشتر از مصرف سیگار می دانند. محققان کالج قلب و عروق قلب آمریکا با بررسی هایی که به عمل آوردند، به این نتیجه رسیده اند که به ازای هر یک ساعت نشستن دو ساعت از طول عمر انسان کم می شود.
براساس گزارش این پژوهشگران، افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت و حتی مرگ زودهنگام از تبعات کم تحرکی است.
کاهش امید به زندگی
در کل، کم تحرکی کاهش امید به زندگی را موجب می شود. مطالعه ای در سال 2011 میلادی انجام شد که نشان می دهد هر ساعت تماشای تلویزیون در افراد بالای 25 سال با کاهش 22 دقیقه ای امید به زندگی در ارتباط است.
راهکارهایی برای کاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت
با توجه به انبوه عوارض کم تحرکی، اجتناب از این عوارض پاره ای تغییرات را در شیوه زندگی می طلبد، اما راه حل ساده و اولیه برای کاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت را می توان اساسا در کمتر نشستن و تحرک بیشتر به هر صورت، خلاصه کرد.
در این راستا، می توان زمانی که فرصتی برای فکر کردن پیدا می کنید به جای اینکه بنشینید، راه بروید و فکر کنید.
همچنین زمانی که با تلفن صحبت می کنید و یا غذا می خورید به جای اینکه بنشینید، بایستید.
اگر مدت زمان زیادی را پشت میزهای کار سپری می کنید، سعی کنید که از یک میز کار ایستاده استفاده کنید.
به جای اینکه با همکاران خود در یک اتاق کنفرانس جلسه بگذارید، صحبت های خود را در حین راه رفتن انجام دهید.
بعد از مدتی نشستن پاهای خود را بکشید یا از جای خود بلند شده و کمی حرکات کششی انجام دهید.
بعد از هر یک ساعت نشستن مدتی را از جای خود برخاسته و راه بروید.
مطالعه جدید محققان آمریکایی نشان می دهد که دو دقیقه پیاده روی در ساعت خطر مرگ زودهنگام ناشی از نشستن طولانی مدت را 33 درصد کاهش می دهد. محققان در این مطالعه متوجه شدند که انجام فعالیت های سبک مانند ایستادن ممکن است برای جبران خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت کافی نباشد، اما با افزودن دو دقیقه پیاده روی در ساعت به کارهای روزانه می توان این خطرات را تا حدودی جبران کرد.
در این مطالعه آمده است که دو دقیقه پیاده روی در ساعت سبب سوخت 400 کیلو کالری در هفته می شود.
از راهکارهایی که برای کاهش خطرات ناشی از کم تحرکی ارائه می شود، نشستن روی اشیاء لرزان مانند توپ های بزرگ ورزشی و یا حتی نشستن روی یک چهارپایه بدون پشتی است؛ نشستن روی این اشیاء باعث به فعالیت واداشتن ماهیچه های اصلی بدن می شود.
راهکار دیگری که در این زمینه توصیه می شود، صحیح نشستن است. هنگام نشستن روی صندلی، پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاهای خود را در نزدیکی بدن، صاف روی زمین قرار دهید تا حدود یک چهارم از وزن بدن را تحمل کنند.
راه رفتن به جای نشستن در هنگام تماشای تلویزیون نیز یک روش موثر است. مطالعات نشان داده اند که حتی برداشتن یک گام آهسته موجب سوزاندن دو برابری کالری نسبت به زمان نشستن می شود.
علاوه بر این، اگر در محل کار خود نمی توانید راه بروید و لازم است که کار خود را به صورت نشسته انجام دهید، پس از هر نیم ساعت از جای خود بلند شوید، اندکی راه بروید و دوباره بنشینید.
به گزارش ایرنا، حرکات یوگا نیز راهکار دیگری است که به واسطه تقویت انعطاف پذیری بدن، کمک می کند و برای کاهش خطرات ناشی از طولانی نشستن توصیه شده است.
