روزه داران پروتئین بیشتری در وعده شام مصرف کنند

دکتر کوروش جعفریان، متخصص تغذیه و رژیم شناسی، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران در گفتگو با سیناپرس گفت: طبیعتا انتظار این است که ما نیازهایمان را در ایام روزه داری تامین کنیم و اگر نیازهای بدن تامین نشود ممکن است آسیب ببیند؛ خصوصا کسانی که نیاز بالاتری دارند مانند مادران باردار، مادران شیرده و نوجوانان در حال رشد حتما باید دریافت غذایی کاملا علمی داشته باشند و گروه های غذایی به اندازه کافی دریافت کنند.

متتخصص تغذیه و رژیم درمانی کلینک تغذیه جهاد دانشگاهی علوم پزشکی افزود: مدت روزه داری در فصل بهار بیشتر از فصل سرد سال است. گاهی 15 تا 16 ساعت ممکن است روزه داری زمان ببرد در چنین شرایطی طبیعتا خیلی سخت است که بتوانیم 3 وعده غذایی را بگنجانیم ولی حتی در چنین شرایطی بهتر است ما 3 تا وعده غذایی داشته باشیم. بهتر است با یک شیر گرم، چای ولرم، سوپ یا غذای سبک همراه با دو خرما یا بیسکوئیت یا شیرینی یک افطار سبک و اولیه داشته باشیم. این امر باعث می شود تمایل فرد به خوردن کاهش پیدا کند.

وی اظهار داشت: این توصیه در هر فردی ممکن است نسبت به فرد دیگر تفاوت پیدا کند اما اگر به طور عموم افراد این اصول را رعایت کنند دریافت غذایی متعادلی خواهند داشت زیرا نزدیک افطار قند خون روزه داران افت پیدا می کند و این مساله باعث پرخوری فرد روزه دار می شود بنابراین بهتر است ما یک افطار سبک را حتما در برنامه غذایی مان داشته باشیم.

وی تصریح کرد: برخی از روزه داران تمایل دارند هنگام افطار نان پنیر یا حلیم بخورند. برخی دیگر تمایل دارند انواع آش ها را مصرف کنند، هیچ اشکالی ندارد. روزه داران با توجه به تمایلی که دارند می توانند از هر کدام از این مواد غذایی استفاده کنند اما امکان دارد بدن یک فردی با آش سازگاری داشته باشد و در مقابل بدن فردی دیگر سازگاری نداشته باشد. آن فردی باید شناسایی کند که کدامیک از مواد غذایی از لحاظ گوارشی، تنظیم قند خون و حالات روحی و روانی با بدنش سازگاری ندارد. اگر مشاهده کرد با یک ماده یا غذای خاص راحت تر است، می تواند آن غذا را امتحان کند.

جعفریان خاطرنشان کرد: پس از وعده افطار نیز اگر کسی مشاهده کرد که واقعا پرخوری می کند حتما با مقداری سالاد و میوه خودش را مشغول کند تا به مرحله شام برسد. وعده شام هم تقریبا باید شبیه وعده شام های روزهای عادی باشد.

فرد روزه دار حتما باید سعی کند در برنامه غذایی خود نان های و غلات سبوس دار را بگنجاند؛ این افراد بهتر است نان هایی که فیبر یا سبوس دارند، بیشتر مصرف کنند. مصرف فیبر علاوه بر تامین املاح مورد نیاز بدن باعث حفظ آب بدن و کنترل کم آبی بدن در طول روز می شود. هرچه ما بیشتر فیبر را وارد بدن مان کنیم طبیعتا تشنگی کمتری در طول روز دارد.

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران به سیناپرس گفت: همچنین روزه داران باید در وعده غذایی شان به اندازه کافی از پروتئین استفاده کنند. مقدار پروتئینی که روزه داران در وعده شام می خورند باید بیشتر از مقدار پروتئینی باشد که در وعده سحر مصرف می کنند، زیرا بدن در فاز گرسنگی بوده و نیازهایش به خصوص جذب مواد غذایی اش بالا می رود. در این حالت برای اینکه بدن وارد فاز کاتابولیسم پروتیئن نشود بهتر است پروتئین در وعده شام روزه داران بیشتر شود تا بدن تحلیل عضله نداشته باشد.

متخصص تغذیه و رژیم شناسی افزود: از طرف دیگر وقتی روزه دار در وعده شام پروتئین به اندازه کافی بخورد و به میزان متعادل در وعده سحر نیز پروتئین مصرف کند، می تواند از دفع آب بدن جلوگیری کند؛ اگر روزه دار بیش از اندازه در وعده سحر پروتئین بخورد این مساله باعث دفع بیشتر آب از بدنش می شود و تشنگی به دنبال دارد.

وی تصریح کرد: از سوی دیگر این میزان بالای پروتئین در وعده شام و میزان متعادلش در سحر کمک می کند ما در طول دوران ماه مبارک رمضان تحلیل عضلات نداشته باشیم. متاسفانه گاهی روزه داران در پایان ماه رمضان عضلات خود را از دست می دهند اما در مقابل 1 تا 2 برابر چربی اضافی پیدا می کنند که اصلا مناسب نیست.

جعفریان در پایان گفت: یکی از دلیل های اصلی تحلیل عضلات در این ایام دریافت ناکافی پروتئین است اما دلیل عمده دیگرش این است که بسیاری از این افراد در ماه مبارک رمضان حالت فیزیکی و ورزش را کم یا حتی حذف می کنند، بنابراین روزه داران باید در این ایام به اندازه کافی پروتئین مصرف کنند.

همچنین توصیه می شود این افراد مخلوطی از پروتئین ها را کنند یعنی حداقل نصف پروتئین شان از پروتئین های گیاهی تامین شود که هم برای سلامتی خوب است و هم می تواند انواعی از ریزمغذی ها را وارد بدن کرده و آن را در مقابل بیماری ها محافظت کند.

گفتگو: بیتااکبری