کمک به کاهش وزن بیشتر با تغییر زمان ورزش

بهخ گزارش سینا پرس فارس، برای اولین بار، یک آزمایش تصادفی کنترل شده نشان می دهد که چگونه زمان روز( چه ساعتی در روز ) بر اثربخشی تمرینات بدنی تأثیر می گذارد. بسته به تمرین و اهداف تمرینی و همچنین تفاوت بین زن و مرد، ورزش صبح یا عصر ممکن است مفیدتر باشد. با این حال، روال تمرین هفتگی چندوجهی جدید که در اینجا توضیح داده شده است، با این وجود سلامت و عملکرد را برای هر دو جنسیت بدون توجه به زمان روز افزایش می دهد.

اکنون، تحقیقات تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان می‌دهد که ETOD بر کارایی ورزش تأثیر می‌گذارد، و همچنین نشان می‌دهد که این اثرات در انواع ورزش و بین زنان و مردان متفاوت است. این یافته ها اخیرا در مجله Frontiers in Physiology منتشر شده است.
دکتر پل جی آرسیرو، پروفسور دپارتمان علوم فیزیولوژیکی و بهداشت انسانی کالج اسکیدمور در ساراتوگا اسپرینگز، نیویورک، ایالات متحده، گفت: در اینجا برای اولین بار نشان می‌دهیم که برای زنان، ورزش صبحگاهی باعث کاهش چربی شکم می‌شود. و فشار خون، در حالی که ورزش عصرگاهی در زنان قدرت، قدرت و استقامت عضلانی بالاتنه را افزایش می دهد و خلق و خوی کلی و سیری تغذیه ای را بهبود می بخشد، ما همچنین نشان دادیم که برای مردان، ورزش عصرگاهی در مقایسه با ورزش صبحگاهی، فشار خون، خطر بیماری قلبی و احساس خستگی را کاهش می دهد و چربی بیشتری می سوزاند.

برنامه آموزشی "چند وجهی" 12 هفته ای جدید

محققان از 30 زن و 26 مرد کمک گرفتند. همه آنها بین 25 تا 55 سال، سالم، فعال، غیرسیگاری و وزن طبیعی بودند. آنها به مدت 12 هفته توسط مربیان با استفاده از برنامه RISE که در ابتدا توسط Arciero و همکاران طراحی شده بود، آموزش دیدند: 60 دقیقه تمرین مقاومتی (R)، تمرین فاصله ای سرعت (I)، تمرین کششی (S) یا تمرین استقامتی (E). بسته به روز هفته روزهای استراحت چهارشنبه، شنبه و یکشنبه بود. شرکت کنندگان یک برنامه غذایی با دقت توسعه یافته را دنبال کردند که شامل 1.1-1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز بود.

شرکت کنندگان زن و مرد به طور تصادفی به یکی از دو رژیم تقسیم شدند: صرفاً ورزش صبحگاهی (60 دقیقه بین 06:30 تا 08:30) یا تمرین عصر (بین ساعت 18:00 تا 20:00). کسانی که به ورزش صبحگاهی اختصاص داده شده بودند، بلافاصله بعد از ورزش صبحانه خوردند و سه وعده دیگر در فواصل چهار ساعته خوردند. کسانی که به ورزش شبانه اختصاص داده شده بودند، سه وعده غذایی را در فواصل چهار ساعته قبل از تمرین می‌خوردند و پس از آن یک وعده دیگر بعد از تمرین می‌خوردند.
در شروع و پایان کارآزمایی، شرکت‌کنندگان به‌طور جامع از نظر قدرت هوازی، استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت و قدرت بالا و پایین تنه و توانایی پرش مورد ارزیابی قرار گرفتند. تنها 16 درصد از 56 شرکت‌کننده ثبت‌نام شده در طول دوره آزمایشی 12 هفته‌ای، صرفاً به این دلیل که نمی‌توانستند به این برنامه تغذیه و ورزش پایبند باشند، ترک تحصیل کردند.

علاوه بر تغییرات در پارامترهای فیزیکی و متابولیک شرکت کنندگان مانند فشار خون، سفتی شریانی، نسبت تبادل تنفسی، توزیع بدن و درصد چربی در طول آزمایش، محققان همچنین تغییرات در بیومارکرهای خون مربوطه، به عنوان مثال، انسولین، کل را اندازه گیری کردند. و کلسترول خوب HDL، پروتئین واکنشی C و IL-6. آنها همچنین برای تعیین کمیت تغییرات در خلق و خو و احساس سیری غذایی، پرسشنامه هایی را برای شرکت کنندگان اجرا کردند.
 

آرسیرو گفت: مطالعه ما به وضوح مزایای ورزش چندوجهی صبح و عصر (RISE) را برای بهبود سلامت قلب ،عروق، خلق و خو و همچنین نتایج عملکرد فیزیکی در زنان و مردان نشان می دهد و اما مهمتر از همه، آنها همچنین نشان می دهند که ETOD قدرت بهبود عملکرد فیزیکی، ترکیب بدن، سلامت قلبی متابولیک و خلق و خو را تعیین می کند.
به عنوان مثال، تمام شرکت کنندگان زن در طول آزمایش، کل چربی بدن، چربی شکم ، باسن و فشار خون خود را کاهش دادند، اما این بهبودها در زنانی که ورزش  صبحگاهی داشتند، بیشتر بود. تنها مردانی که در عصر ورزش می کردند، کاهش نسبت کلسترول کل به HDL، فشار خون، نسبت تبادل تنفسی و اکسیداسیون کربوهیدرات را نشان دادند، زیرا چربی به منبع سوخت ترجیحی تبدیل شد.

توصیه های مختلف ETOD برای زنان و مردان

بر اساس یافته‌های ما، زنان علاقه‌مند به کاهش چربی شکم، فشار خون و در عین حال افزایش قدرت عضلانی پا باید ورزش صبحگاهی را در نظر بگیرند. با این حال، زنانی که علاقه مند به کسب قدرت، قدرت و استقامت عضلانی بالاتنه و همچنین بهبود حالت کلی خلق و خو و مصرف غذا هستند، ورزش عصرگاهی انتخاب ارجح است.

برعکس، ورزش عصرگاهی برای مردانی که علاقه مند به بهبود سلامت قلب و متابولیک و همچنین سلامت عاطفی هستند ایده آل است.
نویسنده دوم، استفن جی آیوز، دانشیار کالج اسکیدمور، نتیجه‌گیری کرد: ما نشان داده‌ایم که ETOD باید برای همه، زنان و مردان، با توجه به تأثیرات آن بر قدرت نتایج فیزیولوژیکی ورزش، توجه مهمی باشد. اما صرف نظر از ETOD، ورزش منظم برای سلامتی ما ضروری است.

مترجم:زهره طایفه سیفی

منبع: scitechdaily