فقط ۳ ثانیه وزنه زدن عضلات را بهبود می بخشد
به گزارش سیناپرس، در پژوهشی تازه محققان استرالیایی و ژاپنی دریافتند که انجام حرکت جلوبازو با یک تکرار ولی با حداکثر توان می تواند منجر به افزایش ۱۰ درصدی قدرت عضلانی در تنها یک ماه شود.
تیمی از پژوهشگران دانشگاه ادیت کوان و دانشگاه بهداشت نیگاتا، ۳۹ دانشجوی سالم دانشگاه را مورد مطالعه قرار دادند که یک حرکت انقباض عضلانی را با حداکثر نیرو به مدت سه ثانیه در روز، برای پنج روز در هفته و در طول چهار هفته انجام دادند. این دانشجویان حرکت جلوبازوی خود را به یکی از سه روش مختلف ایزومتریک، متحدالمرکز یا برون مرکز انجام دادند.در ادامه محققان حداکثر قدرت انقباض هر فرد را قبل و بعد از انجام حرکت با وزنه و همچنین در یک گروه ۱۳ نفره از دانشجویانی که در این چهار هفته اصلاً ورزش نکرده بودند، اندازه گیری کردند.
نتایج نشان می دهد که انجام روزانه تنها یک حرکت جلوبازو به صورت برون مرکز منجر به بیشترین افزایش قدرت عضلانی در مقایسه با دو روش دیگر می شود. جای تعجب نیست که گروهی که ورزش نمی کردند هیچ مزیتی ندیدند.
پروفسور کن نوساکا (Ken Nosaka) سرپرست تیم تحقیق از دانشکده علوم پزشکی و بهداشت ژاپن در یک بیانیه دانشگاهی می گوید: نتایج مطالعه نشان می دهد که مقدار بسیار کمی از حرکت های ورزشی حتی به اندازه ۶۰ ثانیه در ماه می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد.
به گفته محققان بسیاری از مردم فکر می کنند که باید زمان زیادی را صرف ورزش کنند، اما اینطور نیست. ورزش کوتاه و با کیفیت همچنان می تواند برای بدن شما مفید باشد و هر انقباض عضلانی در ورزش مهم است.
اگرچه انجام حرکت جلوبازو به صورت معمولی و ساده شامل هر سه نوع ذکر شده می شود، اما در واقع می توانید این حرکت را به تمرین‌های جداگانه تقسیم کنید. انقباض ایزومتریک به این معنی است که عضله در حالی که وزنه سنگینی را نگه می دارد ثابت است. جلوبازوی متحدالمرکز حرکتی است که در آن وزنه را به سمت بالا و نزدیک به سینه خود می برید.
با این حال، نوع دیگری از انجام حرکت با وزنه وجود دارد به نام انقباض خارج از مرکز یا برون مرکزی. این حرکت به این گونه است که بازو را پایین آورده و دمبل را از قفسه سینه دور می کنید، با این کار عضله دراز می شود.
محققان دریافتند که هر سه روش وزنه زدن فوایدی برای قدرت عضلانی فرد دارند، اما انقباض خارج از مرکز در واقع بیشترین تاثیر را روی عضلات دارد. دانشجویانی که به مدت یک ماه حرکت جلو بازوی برون مرکزی را اجرا می کردند، ۱۲.۸ درصد افزایش قدرت، اجرای جلوبازو به شیوه متحدالمرکز ۱۲.۲ درصد و اجرای این حرکت به شیوه ایزومتریک ۱۰.۲ درصد افزایش قدرت در شرکت کنندگان ایجاد کرد.به گزارش sinapress، به طور کلی، افرادی که حرکت جلوبازوی برون مرکزی را به مدت سه ثانیه انجام می دادند، پس از ۶۰ ثانیه تمرین در ماه، قدرت کلی عضلانی خود را ۱۱.۵ درصد افزایش دادند.
پروفسور نوساکا در مورد مطلب فوق می افزاید: اگرچه مکانیسم‌های زیربنای اثرات انقباض خارج از مرکز هنوز مشخص نیست، این واقعیت که تنها سه ثانیه حداکثر انقباض عضلانی در روز قدرت عضلانی را در یک دوره نسبتاً کوتاه بهبود می بخشد، برای سلامتی و تناسب اندام مهم است.
پژوهشگران بر این باورند که یافته های آن ها به ویژه برای افراد مسن تری که ممکن است ورزش کردن برای مدت طولانی را چالش برانگیز بدانند، بسیار اهمیت دارد. بنابراین یک تمرین ساده سه ثانیه ای ممکن است به جلوگیری از ازدست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن و بی حرکتی کمک کند.
به گزارش سیناپرس، پروفسور نوساکا در انتها می گوید: ما هنوز ماهیچه های دیگر را بررسی نکرده ایم، اما اگر متوجه شدیم که قانون سه ثانیه برای سایر عضلات نیز صدق می کند، بنابراین ممکن است بتوانید یک برنامه تمرینی برای کل بدن را در کمتر از ۳۰ ثانیه انجام دهید. همچنین، انجام تنها یک انقباض حداکثری در روز به این معنی است که پس از آن دچار بدن درد نمی شوید.
شرح کامل این پژوهش و یافته های حاصل از آن در آخرین مجله تخصصی Scandinavian Medicine and Science in Sports منتشر شده است.
مترجم: مهدی فلاحی پناه
