کمی به خودتان زحمت دهید!
به گزارش سیناپرس به نقل از سلامت نیوز،باور کنید این خستگی‌دَرکن‌ها، فقط به عضلاتتان جان نمی‌دهند، بلکه ذهن ناآرام و خسته شما را هم سر حال می‌آورند.
تمرین شماره 1: کشش از سر و پا
روی زمین دراز بکشید، خیلی آرام و راحت، از سر تا پایتان را روی زمین پهن کنید و در حالی که کمرتان روی زمین است، دست‌ها را صاف از دو طرف سر، به سمت بالای بدنتان بکشید.
کف دست‌های شما در زمان انجام این حرکت باید به سمت سقف باشد. حالا بدون آنکه جایی از بدنتان را بلند کنید یا وضعیتش را تغییر دهید، شصت پایتان را به طرف صورت خود بکشید.
دقت کنید، قرار نیست پاشنه پایتان از زمین بلند شود. شما با کمک دست‌ها عضلات همه بدنتان را به بالای سرتان می‌کشید و با کمک شصت پا، در تمام ماهیچه‌های پایتان کشش ایجاد می‌کنید.
تمرین شماره دو: برف پاک‌کن
همان‌طور که خوابیده‌اید و دست‌هایتان بالای سرتان است، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. در حالی‌که دو زانو را با هم به سمت چپ می‌برید، دست‌هایتان را به سمت راست بکشید. درست مثل یک برف‌پاک‌کن. حالا پاها را به سمت راست لگن بخوابانید و دست‌ها را هم‌زمان به طرف چپ بکشید.
دقت کنید، قرار نیست در زمان انجام این حرکت به پهلو بچرخید یا کمر و سرتان را از زمین بلند کنید. در حرکت برف پاکن‌کن، باسن، کمر، شانه‌ها و گردن شما درست در وضعیت حرکت قبل قرار دارد.
تمرین شماره سه: الاکلنگ
همان‌طور که روی زمین خوابیده‌اید و زانوها را خم کرده‌اید، کف پایتان را از زمین جدا کنید و دو دستتان را دور ران
(زیر زانوها) حلقه کنید. حالا با کمک دست‌ها، پاها را بالا بکشید و ران را به شکم و زانو را به صورت خود نزدیک کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از یک استراحت خیلی کوتاه، حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید، مراقب باشید در زمان انجام این حرکت، کمرتان از روی زمین بلند نشود. اگر علاوه بر احساس کشیدگی، درد را هم احساس کردید، باید بدانید که این تمرین برای شما مناسب نیست. اما اگر تنها کشیدگی خوشایندی را احساس می‌کنید، هفت مرتبه تمرین را تکرار کنید.
تمرین شماره چهار: وزنه‌برداری
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کمربند را در دو دستتان بگیرید، به شکلی که طول بخش میان
دو دست شما، به اندازه ۲.۵ تا 3 برابر عرض شانه‌تان باشد. در حالی‌که کمربند در مشت‌های شماست، سعی کنید مانع از خم‌شدن آن شوید. انگار یک میله انعطاف‌ناپذیر در دست‌های شماست. حالا درحالی که آن میله را در دستتان دارید، دست‌ها را صاف، جلو شکم بیاورید. در دومین مرحله، دست‌ها را به همان شکل، جلو سینه بیاورید و در سومین مرحله، دست‌ها را بالای سر ببرید. حالا چند ثانیه دو دست را با کمربندی که خم نشده، بالا نگه دارید و سعی کنید کمی به پشت‌سرتان بکشید. در زمان انجام این مرحله، دو کتف شما از پشت کمی به هم نزدیک می‌شود.
دقت کنید، طبیعی است بدن شمایی که مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید، آمادگی کافی برای انجام تمرین‌ها را نداشته باشد. پس اگر احساس خستگی شدید یا درد می‌کنید، هیچ حرکتی را بیشتر از چهار بار انجام ندهید و اگر توان انجام دادنش را در خود می‌بینید، بین 7 تا 10 بار حرکت‌ها را انجام دهید.
