بالا بودن کلسترول خون یکی از موضوعاتی است که معمولاً افراد را به فکر تغییر رژیم غذایی میاندازد. نکته مهم این است که برای کنترل کلسترول، نمیتوان تنها روی حذف یک ماده غذایی یا مصرف یک خوراکی خاص تمرکز کرد. آنچه اهمیت بیشتری دارد، الگوی کلی تغذیه و جایگزینکردن مواد غذایی مناسبتر با منابع حاوی چربی اشباع و غذاهای بسیار فرآوریشده است.
برخی مواد غذایی به دلیل داشتن فیبر محلول، چربیهای غیراشباع یا سایر ترکیبات مفید میتوانند در یک رژیم مناسب برای سلامت قلب جای بگیرند. جو دوسر، حبوبات، مغزها، میوهها، سبزیجات و منابع مناسب چربی از مهمترین گزینههایی هستند که میتوان به برنامه غذایی روزانه اضافه کرد.
برای کاهش کلسترول خون چه بخوریم؟
برای انتخاب خوراکیهای مناسب، ابتدا باید بدانیم همه انواع چربی اثر یکسانی بر چربی خون ندارند. مصرف زیاد چربیهای اشباع و ترانس میتواند باعث افزایش LDL یا همان کلسترول بد شود. در مقابل، جایگزینکردن بخشی از این چربیها با منابع حاوی چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع رویکرد مناسبتری برای سلامت قلب محسوب میشود.
از طرف دیگر، افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، بهویژه فیبر محلول، نیز اهمیت دارد. بنابراین برنامه غذایی مناسب برای کنترل کلسترول معمولاً ترکیبی از غلات کامل، سبزیجات، میوه، حبوبات، مغزها و منابع پروتئینی مناسب است.
جو دوسر؛ یکی از بهترین خوراکیها برای کلسترول
جو دوسر یکی از شناختهشدهترین منابع فیبر محلول است. فیبر محلول در دستگاه گوارش حالت ژلهای پیدا میکند و میتواند جذب بخشی از کلسترول و چربی را کاهش دهد. به همین دلیل، جو و سایر منابع فیبر محلول در برنامههای غذایی مخصوص کنترل کلسترول مورد توجه قرار میگیرند.
جو دوسر را میتوان در وعده صبحانه همراه با شیر کمچرب، ماست، میوه یا مقدار کمی مغز مصرف کرد. بهتر است محصولات جو دوسر با شکر افزوده زیاد انتخاب نشوند؛ زیرا یک صبحانه بهظاهر سالم ممکن است با افزودن مقدار زیادی شکر، کیفیت تغذیهای کمتری پیدا کند.
حبوبات و نقش فیبر در کاهش کلسترول
عدس، نخود، لوبیا و لپه علاوه بر پروتئین گیاهی، از منابع مناسب فیبر نیز هستند. افزودن منظم حبوبات به رژیم غذایی میتواند کمک کند مصرف گوشتهای پرچرب کمتر شود و در عین حال مقدار فیبر دریافتی افزایش پیدا کند.
برای مثال میتوان از عدسی در صبحانه، خوراک لوبیا یا نخود در وعده اصلی و حبوبات پخته در انواع سالاد استفاده کرد. بهتر است افرادی که مصرف حبوبات کمی دارند، مقدار آن را بهتدریج افزایش دهند تا دستگاه گوارش فرصت سازگارشدن با فیبر بیشتر را داشته باشد.
مغزها؛ میانوعدهای مناسب برای سلامت قلب
گردو، بادام، پسته و سایر مغزها حاوی چربیهای غیراشباع هستند و میتوانند جایگزین مناسبی برای تنقلاتی مانند چیپس، شیرینی و محصولات حاوی چربی اشباع باشند.
البته مغزها انرژی بالایی دارند؛ بنابراین سالمبودن آنها به معنی مصرف نامحدود نیست. بهتر است انواع خام یا بوداده بدون نمک انتخاب شوند و مقدار مصرف متناسب با نیاز انرژی فرد باشد.
مغزها را میتوان به سالاد، ماست، جو دوسر یا میانوعده روزانه اضافه کرد. ترکیب یک عدد میوه با مقدار کمی مغز، میانوعدهای ساده و سیرکننده ایجاد میکند.
روغنهای گیاهی و کلسترول خون
در رژیم غذایی مناسب برای کنترل کلسترول، فقط مقدار چربی اهمیت ندارد و نوع چربی نیز باید در نظر گرفته شود. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند تا حد امکان چربیهای اشباع با منابع حاوی چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع جایگزین شوند.
روغن زیتون، کانولا و برخی دیگر از روغنهای گیاهی میتوانند در مقدار متعادل در رژیم غذایی استفاده شوند. روغن بادام زمینی نیز حاوی مقدار قابلتوجهی چربی غیراشباع است و در صورت استفاده متعادل میتواند بهعنوان یکی از منابع چربی گیاهی در رژیم غذایی قرار گیرد.
البته اضافهکردن روغن بیشتر به غذا لزوماً باعث سالمترشدن آن نمیشود. هدف اصلی، جایگزینی منابع چربی مناسبتر با کره، چربیهای حیوانی یا دیگر منابع سرشار از چربی اشباع است.
میوههای مفید برای کنترل کلسترول
میوهها به دلیل داشتن فیبر و ترکیبات گیاهی، بخش مهمی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب هستند. سیب، پرتقال، انواع توت و گلابی از گزینههایی هستند که میتوان به شکل میوه کامل مصرف کرد.
مصرف میوه کامل معمولاً نسبت به آبمیوه انتخاب بهتری است، زیرا فیبر بیشتری در اختیار بدن قرار میدهد. برای مثال، یک عدد سیب در کنار مقداری بادام یا گردو میتواند جایگزین مناسبی برای میانوعدههای شیرین و پرچرب باشد.
تنوع نیز اهمیت دارد؛ بهجای تمرکز روی یک میوه که به عنوان «ضدکلسترول» معرفی میشود، بهتر است انواع مختلف میوهها در طول هفته مصرف شوند.
سبزیجات؛ بخش مهم رژیم غذایی برای چربی خون
سبزیجات معمولاً فیبر دارند و در عین حال کالری نسبتاً کمی وارد رژیم غذایی میکنند. افزایش سهم سبزیجات در وعدههای اصلی میتواند به ایجاد یک الگوی غذایی متعادلتر کمک کند.
کلم بروکلی، هویج، بادمجان، سبزیجات برگدار، گوجه، فلفل دلمهای و انواع کلم را میتوان به شکل خام، بخارپز، گریلشده یا پخته مصرف کرد.
نکته مهم، روش آمادهسازی است. سبزیجاتی که با مقدار زیادی کره، پنیر پرچرب یا روغن سرخ میشوند، لزوماً همان ویژگی یک غذای کمچرب و مناسب برای سلامت قلب را ندارند.
ماهی چه نقشی در رژیم غذایی افراد با کلسترول بالا دارد؟
ماهی میتواند جایگزین مناسبی برای بخشی از گوشتهای قرمز و فرآوریشده باشد. برخی ماهیها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و استفاده از ماهی در یک الگوی غذایی متعادل برای سلامت قلب توصیه میشود.
روش پخت ماهی نیز اهمیت دارد. کبابیکردن، پخت در فر و بخارپزکردن معمولاً نسبت به سرخکردن عمیق انتخاب مناسبتری است. همچنین بهتر است ماهی همراه با سبزیجات، سالاد یا غلات کامل سرو شود تا وعده غذایی ترکیب متعادلتری داشته باشد.
غلات کامل را جایگزین غلات تصفیهشده کنید
نان سبوسدار، جو، بلغور و سایر غلات کامل میتوانند مقدار فیبر رژیم غذایی را افزایش دهند. فیبر غذایی علاوه بر کمک به عملکرد دستگاه گوارش، میتواند در بهبود وضعیت کلسترول خون نیز نقش داشته باشد.
به همین دلیل، بهجای حذف کامل نان و غلات، بهتر است نوع آنها با دقت انتخاب شود. برای مثال، جایگزینی بخشی از نان سفید با نان تهیهشده از غلات کامل یک تغییر ساده و قابلاجرا در برنامه روزانه است.
برای کلسترول بالا چه غذاهایی را کمتر مصرف کنیم؟
در کنار افزودن مواد غذایی مفید، کاهش مصرف بعضی خوراکیها نیز اهمیت دارد. گوشتهای بسیار پرچرب، برخی فرآوردههای گوشتی، لبنیات پرچرب، کره، شیرینیها و بعضی غذاهای سرخشده میتوانند مقدار چربی اشباع رژیم غذایی را افزایش دهند.
بهتر است برچسب مواد غذایی نیز بررسی شود و مقدار چربی اشباع، چربی ترانس، شکر افزوده و سدیم مورد توجه قرار گیرد. کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده در کنار افزایش مواد غذایی تازه و کمفرآوریشده معمولاً انتخاب مناسبتری است.
جمعبندی
برای کنترل کلسترول خون لازم نیست به دنبال یک ماده غذایی معجزهآسا باشیم. جو دوسر، حبوبات، سبزیجات، میوهها، غلات کامل، مغزها، ماهی و منابع مناسب چربی میتوانند در کنار یکدیگر بخشی از رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب باشند.
در کنار این مواد غذایی، کاهش مصرف چربیهای اشباع و ترانس اهمیت زیادی دارد. البته اگر کلسترول خون بالا باشد، تغییر رژیم غذایی نباید جایگزین درمان تجویزشده توسط پزشک شود؛ زیرا میزان کلسترول، سایر عوامل خطر قلبی و نیاز به دارو در افراد مختلف یکسان نیست.