هر کشوری بر اساس الگوی غذایی مردم و مشکلات تغذیه ای شایع، از رهنمودهای غذایی خود که حاوی پیام های کلیدی برای آموزش همگانی تغذیه و اصلاح الگوی مصرف غذایی است، استفاده می کند. رهنمودهای غذایی ایران شامل ۱۲ پیام کلیدی است که با هدف اصلاح الگوی مصرف و کاهش عوامل خطر تغذیه ای بیماری های غیرواگیر تدوین شده است.
در ادامه ۱۲ گام برای زندگی سالم به سبک ایرانی با هم دنبال می کنیم:
۱. برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن، باید به میزان نیاز غذا مصرف کرد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه ۴۰-۳۰ دقیقه پیاده روی) داشت.
- بر همین اساس توصیه می شود بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنیم تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
- یک رشته ورزشی را هر چند ساده، به برنامه روزانه خود اضافه کنیم.
۲. هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته استفاده کنیم:
- روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج و یا سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی و گوجه فرنگی به میزان بیشتری استفاده کنیم.
- سعی کنیم از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنم.
۳. روزانه ۳ بار میوه مصرف کنیم:
- از انواع میوه های زرد و نارنجی مانند زردآلو و خرمالو، به میزان بیشتری مصرف کنیم.
- بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنیم.
۴. حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را به صورت روزانه مصرف کنیم:
- بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو مصرف کنیم.
- حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
۵. هر روز شیر، ماست و پنیر مصرف کنیم:
- از لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک پاستوریزه، کم چرب و کم نمک استفاده کنیم.
۶. برای پخت غذا تنها از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنیم؛ از روغن مخصوص سرخ کردنی تنها برای سرخ کردن استفاده کنیم:
- در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنیم. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنیم.
- به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنیم.
مرضیه کامران
کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز