استرس یک پاسخ جسمی و روانی طبیعی بدن به حوادث روزمره زندگی است، بعضی از این حوادث کوچک و جزئی هستند و نگرانی زیادی در ما ایجاد نمیکنند، اما برخی دیگر نگرانی‌های بزرگی هستند که روی جنبه های مختلف زندگی ما تاثیر میگذارند که می‌تواند اثرات منفی و جدی روی جسم و روان داشته باشد.
طبق بررسی‌ها 50 تا 70 درصد بیماریها با استرس در ارتباط هستند، استرس باعث اختلال در عملکرد دستگاه عصبی مرکزی، دستگاه عصبی خودکار، سیستم ایمنی و غدد درون ریز (هورمونها) می‌شود.
نقش استرس در بروز فشار خون
استرس یکی از عوامل مستعدکننده بروز فشارخون است. در هنگام استرس و موقعیتهـای تهدیدکننـده، رگهـای اندامهای احشایی منقبض می‌شوند. وقتی ایـن رگهـا منقبض می‌شوند، فشار به قدری زیاد است که اجازه عبور خون به عضله قلب را نمیدهند، در ایـن حالـت نبض سریع میزند و فشار خـون بـالا مـیرود. وقتـی استرس خاتمه مییابد، قلـب دوبـاره عملکـرد طبیعـی خود را به دست میآورد و فشار خون به حالت طبیعی بر میگردد.
وقتی یک بیمار فشارخونی برای نخستین بار متوجه می‌شود که فشارخون بالا دارد، متناسب با نوع شخصیت او چهار مرحله زیر را طی می‌کند:
1- انکار و ناباوری: در وهله اول باور نمی‌کند که دچار فشارخون شده است و سعی می‌کند گناه را بر گردن اشتباه پزشک و یا دستگاه فشارسنج بیندازد و غالبا به چند پزشک مختلف مراجعه و یا با چند دستگاه گوناگون، فشارش را چک می کند. شنیدن نام فشارخون، خود برای او یک استرس شدید است.
2- خشم: خشم و غضب، یک واکنش تخریب‌کننده و فلج‌کننده است، هم برای خود بیمار و هم اطرافیان و اعضای خانواده. جوانان مبتلا به فشارخون معمولا خشم خود را بر سر مادر خانواده و سالمندان مبتلا به فشارخون نیز خشم خود را بر فرزندان خالی می کنند یا به اصطلاح گیر می‌دهند.
3- افسردگی: بیماران مبتلا به فشارخون، حداقل دو برابر سایرین به افسردگی مبتلا می‌شوند. هر چه مدت افسردگی طولانی‌تر باشد، کنترل فشار را سخت‌تر می‌کند. این مساله در کسانی که قبلا سابقه افسردگی داشته‌اند، مضاعف می‌شود. فشارخون، افسردگی را و افسردگی، فشارخون را تشدید می‌کند و یک چرخه باطل بین این دو بیماری ایجاد می‌شود.
4- قبول: برخی زودتر و برخی دیرتر سرانجام واقعیت را می‌پذیرند و با بیماری فشارخون کنار می‌آیند و این واقعیت را درک می‌کنند که سلامتی و امنیت، برای هر کسی گرانبها و ارزنده است.
استرس در بیماران مبتلا به فشار خون به 3 روش آسیب ایجاد می‌کند:
بیمار نظم فکری، ذهنی و تمرکز خود را از دست می‌دهد و قدرت مراقبت از خود که در فشارخون بسیار مهم و تاثیرگذار است، از او سلب می‌شود.
افراد در معرض مداوم استرس، تمایل آنها برای رفتارهای ناسالم مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، مصرف غذاهای شیرین، چربی و عدم تحرک افزایش مییابد و این رفتارها می‌تواند فشارخون را بالا ببرد.
هورمون کورتیزول، هورمون اصلی مبارزه با استرس یا یک تهدید تنش‌زا است، اما این هورمون فشارخون را بالا می‌برد.
چرا باید مهارت مقابله با نگرانی و استرس را یاد بگیریم:
سیستم ایمنی بدن ضعیف و بدن نسبت به ابتلا به انواع بیماریها، آسیب پذیر می‌شود.
تمرکز، تفکر منطقی، تصمیمگیری و روشهای حل مساله طبیعی فرد، دچار مشکل می‌شود.
خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، فشارخون و دیابت افزایش پیدا می‌کند.
فرد مبتلا به انواع اختلالات اضطرابی و افسردگی می‌شود.
مراحل مقابله با نگرانی و استرس:
پذیرش نگرانی: نخستین قدم برای مدیریت نگرانی و مقابله با استرس، این است که بپذیرید تجربه تنش و اضطراب در شرایط استرسزا امری کاملا طبیعی است و نباید خود را به خاطر این احساس سرزنش یا تحقیر کرد.
شناخت علائم استرس: برای اینکه بتوانید با استرس مقابله کنید، اول باید بدانید استرس نشانه های بدنی، روانشناختی و رفتاری دارد:
- علائم بدنی استرس: احساس تپش قلب، تند تند نفس کشیدن، عرق سرد، لرزش دست، سردرد، دردهای عضلانی، مشکلات گوارشی، خشکی دهان، تکرر ادرار، احساس خستگی غیرمعمول، مشکلات خواب و کاهش اشتها.
- علائم روانشناختی استرس: کاهش تمرکز و توانایی تصمیمگیری، حواسپرتی و فراموش کاری، اشتغال ذهنی زیاد با عامل استرسزا و احساساتی مانند ترس و وحشت، اضطراب و خشم.
- علائم رفتاری: گوشه گیری، بیقراری، شتابزدگی در انجام کارها، کاهش توانایی در انجام کارهای روزمره، پرخاشگری لفظی و افزایش تنشهای بین فردی.
شناسایی نوع نگرانیها: به افکاری که در ذهنتان دارید، توجه کنید و انواع نگرانی‌های خود را بشناسید. برای این منظور، دو سوال زیر را از خود بپرسید و به آنها پاسخ دهید.
در حال حاضر نگران چه چیزهایی هستید؟
آیا می‌توانید کاری انجام دهید تا جلوی اتفاق افتادن چیزی را که نگران آن هستید، بگیرید و یا احتمال وقوع آن را کم کنید؟
مدیریت نگرانی‌های مفید:
یک فهرست از کارهایی که می‌توانید برای رفع عامل نگرانی خود انجام دهید، تهیه کنید.
از خود بپرسید آیا کارهایی هستند که همین الآن بتوانم انجام دهم؟ برای انجام آن برنامهریزی کنید.
دقیقا مشخص کنید کار مورد نظر را چه وقت، کجا، چگونه و احتمالا با کمک و حمایت چه کسانی انجام خواهید داد. برنامهریزی، استرس و اضطراب شما را کاهش خواهد داد.
وقتی کاری را که می‌توانستید، انجام دادید، به خود بگویید هر کاری که نیاز بود انجام دادم و سپس به بقیه کارهایتان برسید.
پس از شناختن موقعیتهای استرس زا می‌توانید رفتارهای درست و سالم برای کاهش و مدیریت استرس انتخاب کنید مانند:
زمان نگرانی: روش دیگر برای مقابله با نگرانی این است که سعی کنید هر روز 15 تا 20 دقیقه را به نگران بودن اختصاص دهید! برای این منظور زمان و مکان خاصی را به عنوان زمان نگرانی انتخاب کنید و هر وقت نگرانی به سراغتان آمد، آن را تا زمان نگرانی به تعویق انداخته و به خود بگویید این ساعت به آن فکر خواهم کرد. به خاطر داشته باشید در طی زمان نگرانی، واقعا به موضوعی که شما را نگران کرده، فکر کنید، همچنین می‌توانید در طی این زمان، نگرانی‌های خود را یک به یک بنویسید.
پرت کردن حواس: انجام کارهایی که می‌تواند توجه شما را از موضوع نگرانی منحرف کند از جمله:
فعالیت فیزیکی: مانند ورزش کردن. انجام فعالیت‌های خوشایند و مورد علاقه و معمول
بازی‌های ذهنی: حل کردن جدول، حل معما، حفظ کردن اشعار
تمرکز روی اینجا و اکنون: خودتان را به زمان حال برگردانید و روی جزئیات خاصی از دنیای اطرافتان مثل مناظر، مزهها، بوها و سایر تجارب حسی خود تمرکز کنید.
تنفس عمیق: وقتی تنفس شما عمیق است، هوای تازه بیشتری وارد ریه شما می‌شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد خون می‌شود و هر چه خون، اکسیژن بیشتری داشته باشد، بدن استرس و خستگی کمتری خواهد داشت. دستتان را روی شکمتان بگذارید و هوا را از طریق بینی خود وارد ریه ها کنید، با هر دم سعی کنید شکمتان را مانند بادکنکی پر کنید (5 ثانیه)، سپس به آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید (5 ثانیه) و شکم خود را به عقب ببرید تا هوا از ریههایتان خارج شود. این کار را چندبار در روز به مدت چند دقیقه انجام دهید.
آرامسازی: ابتدا در مکانی ساکت و آرام نشسته یا دراز بکشید، چند نفس عمیق بکشید (دم و بازدم) و هر کدام از عضلات بدن را به صورت جداگانه سفت و شل کنید (عضلات پای راست، چپ، باسن، شکم، سینه، پشت، دست راست، چپ، گردن، شانه و صورت).
تصویرسازی ذهنی (تجسم): در این روش چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی آرامبخش تجسم کنید. این مکان هر جایی می‌تواند باشد مانند ساحل دریا، پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرامبخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید.
لیلا قربانی
کارشناس سلامت روان معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز