شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه و بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه، استفاده از هر 6 گروه اصلی غذایی است.
گروه نان و غلات:
این گروه حاوی انرژی، فیبر، برخی ویتامین های گروهB، آهن، پروتئین، منیزیوم (در صورت داشتن سبوس) و کلسیم است. میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه در سالمندان دست کم 6 واحد است.
چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان و غلات رعایت کنیم:
بهتر است برای حفظ ویتامین های گروه B برنج را به جای آبکش به صورت کته تهیه و مصرف کنیم.
مصرف نان های سفید و کم سبوس مانند لواش و تافتون و بربری را تاحد امکان محدود کنیم.
برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات و یا پروتئین حیوانی (انواع گوشت) مصرف کنیم. مانند عدس پلو، باقلا پلو، ماش پلو، پلو با انواع لوبیا، خوراک لوبیا با نان، عدسی با نان و یا چلومرغ، پلوماهی، چلو گوشت، چلو کباب و موارد مشابه.
گروه سبزی ها:
این گروه شامل انواع سبزی ها به رنگ های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره است که بر مصرف رنگ های متنوع تاکید می شود. میزان توصیه شده مصرف سبزی ها، دست کم ۳ واحد در روز است.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:
تا جای ممکن سعی کنیم از سبزی ها به صورت خام استفاده کنیم و در صورتی که در جویدن سبزی ها مشکل داریم، آن ها را به صورت ساطوری و یا بخارپز یا آبپز (در کمترین مقدار آب در قابلمه دربسته) و در رنگ های متنوع میل کنیم. به خاطر بسپاریم که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
در هر وعده غذایی در کنار غذا از سبزی ها (سبزی خوردن یا سبزیجات بخار پز یا آبپز) استفاده کنیم.
گروه میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک (خشکبار) است. میوه ها نیز منابع غنی ازانواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر است. میزان موردنیاز مصرف روزانه میوه ها دست کم دو واحد است.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت شود:
میوه های تازه یا آبمیوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید. بیشتر از میوه های تازه به جای آب میوه استفاده کنید، تا از ارزش فیبر آنها بیشتر بهره ببرید.
سالمندانی که دندان مصنوعی داشته و یا به هر دلیل مشکلات دندانی یا مشکل در بلع دارند لازم است از میوه ها به صورت فالوده و رنده شده (مانند فالوده سیب) بدون افزودن شیرین کننده استفاده کنند.
میوه های خرد و قطعه قطعه شده و یا فالوده شده را در اولین فرصت مصرف کنید و تا زمان مصرف در ظرف درپوش دار در یخچال نگهداری کنید. زیرا با پوست کندن و قطعه قطعه یا فالوده کردن، به علت آسیب به بافت میوه، به مرور ویتامین های میوه ها از بین رفته و کاهش می یابد.
گروه شیر و لبنیات:
این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 وB2 و سایر مواد مغذی است و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای حفظ استحکام استخوان و دندان ضروری است و به ویژه در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های استخوان در زمان سقوط احتمالی تا حد زیادی موثر است. میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات دست کم 3 واحد است.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه شیر و لبنیات باید رعایت شود:
از شیر پاستوریزه شده کم چرب ( 5/1 درصد یا کمتر) استفاده کنید.
به جای شیرهای طعم دار که دارای قند است، از شیرهای ساده استفاده کنید.
از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه که کم نمک و کم چرب هستند، استفاده کنید.
گروه گوشت:
این گروه منبع تامین کننده بخش عمده پروتئین موردنیاز بدن است. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. میزان توصیه شده مصرف روزانه در سالمندان دست کم یک و نیم واحد است.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:
پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد، جدا کنید. در صورت امکان از گوشت های کم چرب و با ارزش تغذیه ای بالا همچون گوشت شتر مرغ و بوقلمون به جای سایر گوشت های قرمز استفاده کنید.
بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
ماهی و آبزیان منبع خوبی از امگا3 هستند. دست کم هفته ای 2 مرتبه از آنها استفاده کنید.
مصرف روزانه تخم مرغ برای سالمندان سالم توصیه می شود. در موارد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا، چاقی، دیابت، کبد چرب و دیس لیپیدمی، مصرف زرده تخم مرغ محدود به سه تا چهار عدد در هفته و مصرف سفیده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین کامل روزانه توصیه می شود.
گروه متفرقه (گروه قندها، چربی ها و شورها):
توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه گروه قندها، چربی ها و شورها باید رعایت شود:
از مصرف روغن های جامد و نیمه جامد پرهیز شود.
تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری شود.
چاشنی های سالم مانند سبزی های خشک، پودر سیر، زیره، پودر زنجبیل، دارچین، آب نارنج به جای نمک و طعم دهنده در غذا و سالاد استفاده شود.
بهتر است رب گوجه فرنگی به صورت خانگی و با استفاده از کمترین میزان نمک تهیه و مصرف شود.(استفاده از گوجه فرنگی تازه به جای رب گوجه فرنگی توصیه می شود).
مصرف نوشابه های گازدار و بدون گاز، رژیمی و غیر رژیمی، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال، ماء الشعیر، چای غلیظ و قهوه و نسکافه محدود شود (نوشیدنی های کافئین دار حداکثر یک فنجان در روز) و به جای آنها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
زهرا عاشوری
کارشناس مسوول واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان بوانات