در این بخش، اصول کاربردی در زمینه حرکت بازو در پیاده روی برای طی مسافت های طولانی را دنبال می کنیم.
حرکت بازو در پیاده روی
حرکت های هدفمند بازو می تواند نیروی راه رفتن را افزایش داده و باعث شود ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتر بسوزانیم. حرک بازو به عنوان عامل ایجاد تعادل هنگام حرکت پا کمک می کند. اگر حرکت بازوها را به پیاده روی خود اضافه کنیم، به سرعت ما افزوده می شود.
در فرهنگ عامه برخی نمونه های نادرست از «پیاده روی سریع» با حرکات بازوها وجود دارد؛ به این شکل که بازوها در هوا حرکت های فشاری انجام می دهند یا به خارج از بدن کشیده می شود، این در حالی است که این نوع حرکت بازو به فرد در هنگام پیاده روی کمکی نمی کند.
در این زمینه توصیه می شود:
۱- برای انجام حرکت صحیح بازوها هنگام راه رفتن، آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید.
۲- دست های خود را کمی ببندیم، اما مشت های خود را گره نکنیم؛ گره کردن مشت می تواند فشار خون را افرایش دهد.
۳- با هر قدم، بازوی مخالف پای جلوی خود را مستقیم و نه به شکل مورب، جلو بیاوریم.
۴- همانطور که پای جلوی خود را به عقب می‌بریم، بازوی مخالف را مستقیم به عقب بازگردانیم.
۵- آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه داریم و به سمت بیرون پرتاب نکنیم.
۶- دست رو به جلو نباید از نقطه مرکزی بدن عبور کند.
۷- دست ها هنگام جلو رفتن نباید بالاتر از استخوان سینه باشد و باید پایین تر قرار گیرد.
۸- اگر حرکت دادن بازوها خسته کننده است، این کار را هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهیم و سپس بازوها را شل کنیم تا به طور طبیعی در کنار بدن حرکت کند.
گام برداشتن درست
۱. گام برداشتن در پیاده روی باید به صورت روان باشد؛ اگر هنگام پیاده روی به پاها ضربه وارد می شود، احتمال این وجود دارد که از کفش های سفت و نامناسب استفاده می کنیم؛ کفش های انعطاف پذیر به ما کمک می کند که حرکت پاها به درستی انجام شود.
۲. برای گام برداشتن درست، ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذاریم؛ در مرحله بعد، کف پا و انگشتان را روی زمین قرار دهیم؛ با انگشتان پای عقب، فشاری به سمت جلو وارد کرده و پاشنه پا را از زمین جدا کنیم؛ پای عقب را به سمت جلو آورده و پاشنه آن را روی زمین قرار دهیم؛ در ابتدای انجام این حرکت و تا زمانی که عضلات ساق پا تقویت شود، ممکن است کمی احساس خستگی و درد کنیم.
۳. کفش مناسب، کفشی است که کف آن از آج و لایه های منعطف و حدود یک سانتیمتر قابلیت انعطاف داشته باشد و هنگام قرار گرفتن سینه پا بر روی زمین، فشاری بر ستون فقرات و لگن ایجاد نشود.
دکتر محسن داودی
متخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و عضو هیات علمی گروه عمومی دانشگاه علوم پزشکی شیراز