سال‌هاست که محققان فواید ورزش و فعالیتهای جسمانی را برایمان بیان می‌کنند. آنها به همه افراد در هر سن و شرایطی که هستند، توصیه می‌کنند فعالیت جسمی مناسب خودشان داشته باشند تا علاوه بر حفظ تناسب اندام، سلامت جسمی و روحی‌شان نیز تضمین شود. اما با این حال اگر در ورزش کردن هم، حسابی مراقبت نکنیم و حواسمان به اصول نباشد، ممکن است نتیجه عکس بگیریم. پس بیایید با هم برخی از این اشتباه‌ها را بررسی کنیم.
- انجام ندادن تمرینات
نادیده گرفتن تمرینات و توجیه تراشیدن برای انجام ندادن فعالیتهای تعیین‌شده به شدت می‌تواند شما را عقب بیندازد، به‌خصوص اگر در یک برنامه ورزشی خاص هستید. کنسل کردن جلسات تمرین، نه تنها رسیدن به اهدافتان را برایتان سخت‌تر می‌کند، بلکه ممکن است بخشی از پیشرفت‌هایی را که تا به حال کسب کرده‌اید، از شما بگیرد.
- غذا خوردن قبل از تمرین
اگر ظرف 2 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی بخورید، بدن شما آن غذا را هضم می‌کند و خون به‌خوبی به عضلات شما نمی‌رسد. این کار می‌تواند بر ریکاوری بعد از تمرین تاثیر بگذارد و منجر به گرفتگی عضلات و حالت تهوع شود. در عوض، یک میان وعده سبک مانند کره بادام زمینی و یک موز، ماست یونانی و انواع توت‌ها، بلغور جو دوسر یا یک مشت آجیل یا کشمش را امتحان کنید.
- گرم نکردن
شروع تمرین بدون گرم کردن بدن ممکن است باعث شود چند دقیقه در زمان صرفه‌جویی کند، اما اصلا ایده خوبی نیست. بدن شما به گرم کردن نیاز دارد تا دمای خود را بالا ببرد و خون شما را به جریان بیاندازد و به این ترتیب به شل شدن ماهیچه‌ها و ایجاد دامنه حرکتی، بیشتر کمک کند. گرم کردن می‌تواند چیزی به سادگی پیاده‌روی، آهسته دویدن، یا دوچرخه‌سواری به مدت 5 تا 10 دقیقه باشد. مواظب باشید قبل از گرم کردن، کشش نداشته باشید.
- هنگام تمرینات کششی، پرش می‌کنید
اگر هنگام حرکات کششی به اطراف حرکت کنید، احتمال آسیب رساندن به عضلات یا سفت شدن آنها بیشتر است. هر کدام از تمرینات کششی را به مدت 20 تا 30 ثانیه ثابت نگه دارید. نوعی کشش به نام کشش بالستیک وجود دارد که به پرش نیاز دارد، اما نباید بدون کار کردن با یک مربی حرفه‌ای آن را امتحان کنید.
- وضعیت بدنی خوبی ندارید
اگر هنگام انجام تمرین، بدنتان شکل درستی به خود نگیرید و در حالت مناسب قرار نگیرید، ممکن است پیشرفتتان محدود شود یا آسیب جدی ببینید. به عنوان مثال، مراقب باشید در حین استفاده از تجهیزات، مانند تردمیل، به آن تکیه نکنید. و اگر وزنه‌برداری انجام می‌دهید، سعی کنید کمر خود را صاف و شانه های خود را به عقب و ریلکس نگه دارید. زانوهایتان را هم قفل نکنید.
- فرم بدنتان را شل می‌کنید
این وضعیت می‌تواند شما را از هدف قرار دادن مناطق مناسب باز دارد و دامنه حرکتتان را محدود کند. در واقع ممکن است شما را ضعیف‌تر کند و به عضلاتتان آسیب برساند. از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و فرم خود را قبل از رفتن به وزنه‌های سنگین‌تر کامل کنید.
- از برنامه خود فاصله می‌گیرید
اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، ممکن است وسوسه شوید که یک سری از حرکات را خیلی سریع امتحان کنید. با این کار ممکن است خیس عرق شوید و از حد خود فراتر بروید. قبل از شروع تمرین، اهداف خود را تعیین کنید و بدانید که می‌خواهید کدام گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید.
- محدودیت‌های خود را نادیده می‌گیرید
سعی نکنید بیشتر از آنچه می‌توانید وزنه بردارید. ممکن است صدمه ببینید و این اتفاق می‌تواند تکنیک شما را خراب کند. وقتی به دنبال وزن بیشتر هستید، هر بار فقط کمی اضافه کنید و قبل از ادامه دادن با آن، مطمئن شوید که با آن راحت هستید.
- بیش از حد اهل رقابت هستید
طبیعی است که بخواهید خود را با دیگران مقایسه کنید، اما تمرین خود را تغییر ندهید، یا سعی نکنید بیش از حد ورزش کنید تا از دیگران عقب نمانید. شما تجربه یا سطح مهارت آنها را نمی‌دانید، بنابراین بهتر است در محدوده خود بمانید و روی اهداف خود تمرکز کنید.
- بیش از حد با دیگران گرم می‌گیرید
اگرچه باشگاه محل خوبی برای ملاقات با سایر افراد است، اما صحبت کردن در حین ورزش ممکن است ایده خوبی نباشد. بهتر است روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید و گفتگوهای بین ست‌ها یا بین تمرین‌ها را کوتاه نگه دارید. زمان زیادی برای صحبت کردن، قبل یا بعد از جلسه تمرینتان وجود دارد.
- همیشه سنگین تمرین می‌کنید
حتی اگر هدف خود را برای قوی‌تر شدن تعیین کرده‌اید، باید همه چیز را با هم ترکیب کنید – تکرارهای بیشتری را با وزنه سبک‌تر و تکرارهای کمتری را با وزنه‌های متوسط یا سنگین انجام دهید. تمرین با وزنه های سنگین هر بار که تمرین می‌کنید، در واقع می‌تواند شما را از افزایش عضله باز دارد و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. شما می‌توانید تمرینات خود را با عنوان روزهای متوسط، سنگین و سبک تنظیم کنید.
- تنها کاری را انجام می‌دهید که دوست دارید
ممکن است برخی از تمرینات را بیشتر از سایرین دوست داشته باشید – احتمالاً تمرین‌هایی را که در آنها بهترین هستید – اما باید روی همه گروه‌های عضلانی کار کنید. هدف قرار دادن همیشگی یک سری از تمرین‌ها، ممکن است ریکاوری را برایتان سخت کند. سعی کنید روی نقاط مختلف تمرکز کنید و همه آنها را همزمان رشد دهید.
- در زمان‌های استراحت، آب نمی‌نوشید
هیدراته ماندن برای خنک کردن بدن و حفظ جریان خون مهم است. قبل از تمرین آب بنوشید، سپس به ازای هر 15 دقیقه فعالیت، هم 175 تا 230 گرم آب بنوشید. در پایان تمرین هم نوشیدن آب را فراموش نکنید.
- نمی‌دانید چه زمانی توقف کنید
ممکن است ضرب‌المثل «نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود» را شنیده باشید، اما درد و رنج شدید می‌تواند به این معنی باشد که بیش از حد به خود فشار می‌آورید یا زمان آن رسیده است که توقف کنید. فشار آوردن بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب شود. اگر در حال شروع ورزش هستید، طبیعی است که بعد از تمرین، یک روز یا بیشتر درد داشته باشید. اگر بیشتر طول بکشد، احتمالاً به این معنی است که باید شدت تمرینات را کاهش دهید.
- سرد نمی‌کنید
پس از اتمام کار، باید با کمی کشش خفیف ریلکس کنید. این کار می‌تواند به بازگرداندن ضربان قلب، فشار خون و تنفس به سطح طبیعی کمک کند. کشش ماهیچه‌ها در حالی که گرم هستند و خون به سمت آنها جریان دارد نیز ممکن است به طولانی شدن و کشش راحت‌تر آنها کمک کند.
منبع: webmd
مترجم: زهرا علی‌دوست
No tags for this post.