حقایقی در مورد اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟ فواید اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی دقیقا کدامند؟ از کجا امگا 3 تهیه کنیم؟ آیا نیاز است که مکمل امگا 3 مصرف کرد؟

به گزارش سیناپرس، برای پاسخ به این پرسش‌ها و اطلاعاتی از این دست درباره امگا 3، در این مقاله همراهمان باشید.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

امگا 3 موادی مغذی هستند که آنها را از غذا (یا مکمل‌ها) دریافت می‌کنید؛ این مواد مغذی به ساخت و حفظ بدنی سالم کمک می‌کنند. آنها ماده کلیدی ساختار دیواره‌های‌ سلولی شما هستند. آنها همچنین منبع انرژی هستند و به حفظ قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند.

دو مورد حیاتی – EPA و DHA – از انواع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که عمدتاً در ماهی‌های خاصی یافت می‌شود. ALA (آلفا-لینولنیک اسید)، یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 است که در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها وجود دارد. سطح DHA به خصوص در شبکیه (چشم)، مغز و سلول‌های اسپرم بالاست.

بدن شما نه تنها برای عملکرد معمول خود به این اسیدهای چرب نیاز دارد، بلکه وجود آنها فواید زیادی برای سلامتیتان نیز خواهد داشت.

فواید اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی

چربی خون (تری گلیسیرید):روغن ماهی می‌تواند سطح تری گلیسیرید بالا را کاهش دهد. داشتن سطوح بالای این چربی خون، شما را در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار می‌دهد. بنابراین در صورتی که به این عارضه دچار شده‌اید، مصرف منظم روغن ماهی را از یاد نبرید.

آرتریت روماتوئید: مکمل‌های روغن ماهی (EPA+DHA) در برخی موارد توانسته‌اند سفتی و درد مفاصل را مهار کنند. به نظر می‌رسد مکمل‌های امگا 3 نیز اثربخشی داروهای ضد التهابی را افزایش می‌دهند. به همین دلیل است که پزشکان گاهی اوقات برای تسکین دردهای مفصلی، امگا 3 تجویز می‌کنند.

افسردگی: برخی از محققان دریافته‌اند که فرهنگ‌هایی که غذاهایی با سطوح بالای امگا 3 مصرف می‌کنند، سطوح پایین‌تری از افسردگی دارند. از سوی دیگر آثار مکمل‌های روغن ماهی بر افسردگی متفاوت بوده و نتایج متفاوتی مشاهده شده است. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا امگا 3 می‌تواند تفاوتی در بیماران متبلا به افسردگی ایجاد کند یا خیر.

رشد کودک: به نظر می رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی در نوزادان مهم است. البته در این مورد نیز، همچنان تحقیقات و مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا بتوان با قطعیت، از امگا 3 برای کمک به رشد نوزادان و کودکان استفاده کرد.

آسم: رژیم غذایی سرشار از امگا 3 باعث کاهش التهاب می‌شود، و همان طور که می‌دانید آسم یکی از مهم‌ترین عوارضی است که به دنبال التهاب به وجود می‌آید. اما با این حال، مطالعات بیشتری برای اثبات اینکه آیا مکمل‌های روغن ماهی عملکرد ریه را بهبود می‌بخشند یا مقدار داروی مورد نیاز فرد برای کنترل این بیماری را کاهش می‌دهند، مورد نیاز است.

ADHD، اختلال نقص توجه و بیش فعالی: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روغن ماهی می‌تواند علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش دهد و مهارت‌های ذهنی آنها مانند تفکر، به خاطر سپردن و یادگیری را بهبود بخشد.به گزارش سیناپرس، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است و مکمل‌های امگا 3 نباید به عنوان درمان اولیه استفاده شوند. حتی در صورت موثر بودن نیز، این پزشک است که امگا 3 را برای کودکان مبتلا، تجویز می‌کند.

بیماری آلزایمر و زوال عقل: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و تأثیر مثبتی بر کاهش تدریجی حافظه مرتبط با پیری داشته باشد. اما این مورد نیز هنوز قطعی نیست. البته گنجاندن خوراکی‌های حاوی امگا 3 در تغذیه افراد، خصوصا افراد میانسال، اقدام عاقلانه‌ای برای پیشگیری است.

امگا 3 را کجا پیدا کنیم؟

در صورت امکان، سعی کنید تا حد ممکن، اسیدهای چرب امگا 3 را از غذاها به جای مکمل‌ها دریافت کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی غیرسرخ شده و روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA مصرف کنید. به این ترتیب، مقادیر قابل‌توجهی امگا 3 دریافت خواهید کرد. این نوع ماهی‌ها بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در خود دارند:

به گزارش سیناپرس، ماهی آنچوی، ماهی آبی، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، مارلین نارنجی خشن، ماهی سالمون، ساردین، ماهیان خاویاری، قزل‌آلای دریاچه و ماهی تن.

اگرچه خوردن ماهی‌های چرب بیشتر ایده خوبی برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است، اما احتمالاً برخی از انواع این ماهی‌ها دارای سطوح بالاتری از جیوه، بی‌فنیل‌های پلی‌کلره (PCB) یا سایر سموم هستند. از مهم‌ترین ماهی‌هایی که چنین ویژگی را دارند می‌توان به ماهی خال‌مخالی، اره ماهی وحشی، کاشی ماهی و کوسه اشاره کرد. ماهی‌های دیگری که جیوه بالایی دارند عبارتند از مارلین، نارنجی رافی و ماهی تن درشت چشم.

ماهی‌های دیگری نیز وجود دارند که سرشار از امگا 3 هستند مانند قزل‌آلای وحشی و سالمون وحشی، این انواع ماهی، از لحاظ سلامتی ایمن‌تر نیز هستند.

علاوه بر انواع ماهی و روغن آن، خوراکی‌های دیگری نیز وجود دارند که به عنوان منابع غذایی خوبی حاوی ALA شناخته می‌شوند، برخی از مهم‌ترین خوراکی‌هایی که چنین ویژگی را دارند، عبارتند از: گردو، بذر کتان و روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن سویا و دانه‌های چیا.

در حالی که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای سلامتی هستند، برخی از آنها – مانند روغن‌ها و آجیل‌ها – می‌توانند کالری بالایی داشته باشند. پس آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

آیا ضرورتی برای مصرف مکمل‌های امگا 3 وجود دارد؟

روغن ماهی دارای هر دو EPA و DHA است. روغن جلبک نیز دارای DHA است و ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که ماهی نمی خورند. به گزارش سیناپرس، ابتدا در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. بسته به سلامتی شما و سایر داروهایی که مصرف می کنید، ممکن است توصیه‌ها یا هشدارهای خاصی داشته باشند.

انواع مختلف مکمل‌های امگا 3 موجود است. ممکن است به برخی افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه شود که روزانه 1 گرم (1000 میلی گرم) از ترکیب DHA/EPA از روغن ماهی مصرف کنند. افراد مبتلا به سایر بیماری‌ها نیز ممکن است تا 4 گرم در روز مصرف کنند.

اما اگر بیماری قلبی عروقی و سطوح بالای تری گلیسیرید دارید، مکمل‌های امگا 3 ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهند. فیبریلاسیون دهلیزی شایع ترین نوع ریتم معیوب قلب (آریتمی قلبی) است.

به همین دلیل بسیار مهم است که قبل از مصرف مکمل‌های امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید.

شایع‌ترین عوارض جانبی روغن ماهی سوء هاضمه و گاز است. دریافت مکمل با پوشش ممکن است، این عوارض را کاهش دهد.

منبع: webmd

مترجم: زهرا علی‌دوست

No tags for this post.