بسیاری از مردم به امید دستیابی به “عضلات شکم شش تکه یا سیکس پک”، چیزی که مدتهاست به عنوان جام مقدس سلامت و تناسب اندام شناخته می شد، شروع به رفتن به باشگاه می کنند. اما همانطور که بسیاری از افرادی که تلاش کرده اند – از جمله افراد مشهور، مانند کمدین اریک آندره – تأیید می کنند، این می تواند بسیار چالش برانگیزتر از انتظار باشد. آندره حتی تجربه تلاش برای دستیابی به یک بسته شش تکه را با داشتن یک شغل تمام وقت به خودی خود برابر دانست.
به گزارش سیناپرس فارس، دلایل زیادی وجود دارد که نشان میدهد “تکه شدن شکم” بسیار دشوار است. چرا که مستلزم تلاش سخت پایدار و یک رژیم غذایی سخت است و همچنین ممکن است به قیمت سلامتی تمام شود.
باید به طور منظم تمرینات وزنه برداری را همراه با رژیم غذایی سرشار از پروتئین انجام دهید. تمرین با وزنه با ترویج فرآیندی به نام سنتز پروتئین ماهیچه ای کار می کند. از آنجایی که پروتئین ها بلوک های سازنده عضلات ما هستند، سنتز پروتئین ماهیچه ای تضمین می کند که پروتئین های جدید به طور مداوم ساخته شوند تا جایگزین پروتئین های قدیمی شکسته و حذف شده شوند.
سنتز پروتئین عضلانی نیز با خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین افزایش می یابد. اما اگر از قبل مقداری تمرین با وزنه انجام دهید، این افزایش‌ها در مقایسه با زمانی که هیچ تمرینی انجام نداده‌اید، بزرگ‌تر و طولانی‌تر خواهد بود. اگر وزنه تمرین می کنید و حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می خورید، این امر سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر می رساند. با گذشت زمان، این پاسخ تقویت شده به عضلات شما اجازه رشد می دهد.
اما این واکنش عضله سازی تقویت شده به پروتئین فقط در عضلاتی که تمرین کرده اند اتفاق می افتد. بنابراین، اگر می خواهید به یک هیکل عضلانی کلی دست یابید، این به معنای انجام انواع تمرینات مختلف است که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد. اگر می خواهید به سیکس پک برسید، باید به طور منظم تمرینات بدن و شکم را انجام دهید.
بنابراین گزارش، از آنجایی که اثرات تمرینات با وزنه بر سنتز پروتئین عضلانی بعد از حدود 24 تا 48 ساعت از بین می‌رود، باید حداقل هر دو روز یکبار گروه عضلانی مورد نظر خود را تمرین دهید تا این پاسخ بالا را حفظ کنید. اگر بتوانید این کار را در مدت چند هفته و چند ماه انجام دهید – به شرطی که پروتئین کافی نیز مصرف کرده باشید – تغییرات قابل توجهی در اندازه عضلات خواهید دید.
به گزارش سینا پرس فارس، اگر سیکس پک قابل مشاهده چیزی است که به دنبال آن هستید، تمرین عضلات شکم تنها کاری نیست که باید انجام دهید. در عین حال، شما همچنین باید چربی کلی بدن را به سطوح نسبتاً پایین کاهش دهید تا عضلات شکم توسط لایه‌ای از چربی زیر پوستی که می‌تواند بین عضلات و پوست شما قرار بگیرد، پنهان نشود. برای از دست دادن چربی بدن، باید به دنبال کمبود انرژی باشید. این اساساً به این معنی است که شما بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری می سوزانید. این باید برای چند هفته یا ماه ادامه یابد تا از دست دادن چربی معنی دار رخ دهد.
اما برای اینکه ماهیچه‌های شکم را آشکار کنید، معمولاً به درصد چربی بدن کمتر از حد متوسط بین 5 تا 10 درصد چربی بدن برای مردان و 8 تا 15 درصد چربی بدن برای زنان نیاز دارید. درصد چربی بدن سالم بین 11 تا 20 درصد برای مردان و 16 تا 30 درصد برای زنان است. تلاش برای دستیابی به هر یک از این اهداف به تنهایی چالش برانگیز است.
انجام هر دو به طور همزمان بسیار بیشتر است. در حالی که تحقیقات نشان میدهد که افزایش سایز عضلاتی در حین کمبود انرژی ممکن است، کار مورد نیاز ممکن است بیش از آن چیزی باشد که اکثر افراد می‌توانند انجام دهند.
شما باید حجم بالایی از ورزش داشته باشید – تمرین حدود شش روز در هفته و انجام ترکیبی از تمرینات مختلف، مانند تمرین با وزنه کل بدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا. همچنین باید سه برابر مقدار توصیه شده روزانه پروتئین در حالی که کمبود کالری دارید بخورید.
ریچارد متکالف، مدرس ارشد علوم ورزش دانشگاه سوانسی و نویسنده مقاله اظهار داشت: حفظ این عادات از نظر روانی نیز بسیار دشوار است. رسیدن به آن به زمان زیادی نیاز دارد – به این معنی که ممکن است مجبور شوید برای رسیدن به هدف خود وقت خود را با دوستان خود به خطر بیاندازید یا از سایر سرگرمی ها غافل شوید. و حتی اگر یک سیکس پک بسازید، نگهداری از آن به همان اندازه مستلزم کار سخت و فداکاری مداوم است. چرا که ما فقط چند هفته پس از توقف تمرین عضلات خود شروع به از دست دادن عضله می کنیم. معایب بالقوه کار روی شکم شش تکه همچنین ممکن است در تلاش برای دستیابی به شکم شش تکه نکات منفی بالقوه ای وجود داشته باشد – به خصوص اگر در تلاش برای به دست آوردن سریع این تغییرات هستید.
تلاش برای حفظ حجم بسیار زیاد ورزش در کنار کمبود انرژی برای از دست دادن چربی بدن به طور بالقوه می تواند منجر به وضعیتی به نام در دسترس بودن انرژی کم شود. این وضعیت در ورزشکاران نخبه رایج است و به این دلیل اتفاق می افتد که انرژی که از طریق رژیم غذایی به بدن خود می دهید برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی اولیه کافی نیست.
تصور می شود که در دسترس بودن انرژی کم می تواند اثرات روانی داشته باشد (مانند تحریک پذیری، تمرکز ضعیف و خلق و خوی ضعیف) و منجر به مسائل مختلف سلامت جسمی، مانند افزایش خطر بیماری ها از جمله سرماخوردگی یا آنفولانزا، آسیب، سلامت ضعیف استخوان و پریودهای نامنظم در زنان. در دسترس بودن انرژی کم نیز ممکن است تمرینات مقاومتی را مؤثرتر کند – به این معنی که ساخت عضله بیشتر طول می کشد.
بنابراین هنگام تلاش برای رسیدن به هدف خود، مطمئن شوید که این به ضرر سلامتی و رفاه شما نیست. برای سلامتی ورزش کنید البته، حفظ سطح خوبی از چربی و عضلات بدن با افزایش سن فواید زیادی برای سلامتی ما دارد – از جمله کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و جلوگیری از ضعف. اما در واقع برای داشتن تناسب اندام به شکم شش تکه نیاز ندارید. ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی یا آهسته دویدن) به مدت 150 دقیقه در هفته همراه با چند جلسه تمرین قدرتی توصیه می شود. اگر این هنوز هم زیاد به نظر می رسد، خبر خوب این است که حتی فقط یک ساعت ورزش در هفته مفید است.
مهمترین چیزی که هنگام تعیین اهداف مرتبط با تناسب اندام باید به خاطر بسپارید این است که فقط کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. ورزش فقط در صورتی برای سلامتی شما مفید است که واقعاً به آن پایبند باشید. بنابراین، در حالی که برخی از چالش دستیابی به یک بسته شش تکه لذت خواهند برد، برای برخی دیگر کمی افراطی است.
مترجم: فتانه حق پرست
منبع: study find