ورزش اغلب در دوران بارداری با چشم تردید دیده می شود، اما تمام داده های موجود تاکنون نشان می دهد که تأثیر مفیدی بر روی زنانی که حاملگی کم خطر دارند، دارد.
به گزارش سیناپرس فارس، هر ورزشی بهتر از هیچ است، بنابراین حتی در آن روزهایی که بارداری مانند یک وضعیت اسفبار است، باید خانم باردار را برای چند دقیقه به ورزش تشویق کرد. اکثر خانم ها زمان زیادی از تمرین خود را به خصوص در سه ماهه اول کاهش می دهند، اما بسیاری از خانم های فعال آن را در سه ماهه دوم و سوم بارداری انجام می دهند. با این حال، هر زن متفاوت است و باید آزاد باشد تا آن را به بهترین نحو که احساس می کند انجام دهد، به شرطی که ایمن باشد.
به رغم فواید ثابت شده، به اکثر بیماران دوران بارداری توصیه نمی شود در صورت کم تحرکی، ورزش کنند و کسانی که ورزش می کنند تشویق نمی شوند که روال خود را حفظ کنند. توصیه فعلی کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) که مربوط به سال 2015 است، 150 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط در هفته یا 20 تا 30 دقیقه در روز است.
با این حال، نه بیشتر از 15٪ و شاید کمتر از 5٪، واقعاً از این توصیه پیروی می کنند. زنان غیرفعال تشویق نمی شوند که ورزش را به برنامه خود اضافه کنند، در حالی که بیش از 50 درصد از ورزشکاران قبل از بارداری در این زمان متوقف می شوند.
در دوران بارداری چه ورزش هایی انجام دهم؟
بارداری طیف وسیعی از ورزش‌ها، از جمله پیاده‌روی سریع، شنا، ایروبیک در آب، پیلاتس، یوگا و تقویت قدرت را ممکن می‌سازد (تا زمانی که وزنه‌ها خیلی سنگین نباشند). دویدن و آهسته دویدن برای کسانی که پیش تر، قبل از باردار شدن این کار را انجام داده اند خوب است. با این حال، در اواخر بارداری، دویدن ممکن است ناراحت کننده باشد و احتمالا با پیاده روی سریع جایگزین شود. از آنجایی که مفاصل در دوران بارداری بعدی شل می‌شوند، احتمالاً باید از انجام ورزش‌های پرتحرک و ورزش‌هایی که به مفاصل فشار وارد می‌کنند اجتناب شود. اینها شامل ایروبیک، دویدن در جاده ها و موقعیت های پیشرفته یوگا است. از دست دادن تعادل در دوران بارداری آسان تر است، بنابراین باید از ورزش های سخت که به تعادل بستگی دارد، اجتناب شود.
چگونه در بارداری ایمن ورزش کنیم؟
خطرات مرتبط با ورزش که باید مراقب آنها بود عبارتند از:
- از گرم کردن بیش از حد در حین ورزش خودداری کنید
- شدت ورزش که زن باردار را از نفس می اندازد
- برای جلوگیری از افت شدید قند خون، هیدراته خود را حفظ کنید و به طور منظم غذا بخورید
- از ورزش‌های تماسی، آنهایی که احتمال سقوط زیاد است و سایر ورزش‌هایی که شامل افت فشار شدید و حرکات ناگهانی از جمله غواصی و چتربازی می‌شوند، خودداری کنید.
- از ورزش‌هایی که شامل دراز کشیدن به پشت است خودداری کنید؛ زیرا این ورزش‌ها می‌توانند خونرسانی به نوزاد و همچنین مغز زن باردار را مختل کنند و باعث احساس غش شوند.
- از ورزش هایی که نیاز به انقباض عضلات شکم دارند خودداری کنید، زیرا فشار بی موردی به رحم وارد می کنند.
دلایل ورزش نکردن در بارداری
در بارداری، افراد نگران این هستند که ورزش چگونه بر جنین تاثیر می گذارد و این نگرانی ها شامل موارد زیر است:
- افزایش خطر سقط جنین
- هیپوکسی جنین
- برادی کاردی جنین
- زایمان زودرس
- وزن کم نوزاد هنگام تولد
با این حال، سقط جنین تنها در صورتی یک خطر است که ورزش شدید در طول لانه گزینی انجام شود. مطالعه‌ای که فقط بر روی شش ورزشکار سطح بالا انجام شد، نشان داد که هنگام ورزش برای دستیابی به 90٪ یا بیشتر از حداکثر ضربان قلب، برادی کاردی جنین ظاهر می‌شود، اگرچه به سرعت برطرف می‌شود. این امر منجر به توصیه برای اجتناب از ورزش های مکرر با شدت بالا شده است.
پرچم قرمز برای ورزش در بارداری
کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان ACOG علائم خاصی را بیان کرده است که نشانه توقف فوری ورزش در بارداری است و شامل موارد زیر است:
- هر گونه خونریزی واژینال (می تواند نشانه تهدید سقط جنین یا زایمان زودرس باشد)
- سرگیجه، درد قفسه سینه، تپش قلب، سردرد
- ضعف عضلانی یا مشکل در راه رفتن
- درد یا تورم ماهیچه ساق پا (ممکن است لخته در وریدهای عمقی باشد)
- زایمان زودرس
- کاهش حرکات جنین
- خروج مایع آمنیوتیک قبل از شروع زایمان
چه زمانی از ورزش اجتناب کنیم؟
برخی از شرایط بارداری که مانع هر گونه ورزش می شود:
- کوتاه شدن غیر طبیعی دهانه رحم که زایمان زودرس را پیش بینی می کند
- جفت سرراهی یا جفت کم ارتفاع حتی بعد از هفته 26
- خونریزی مداوم واژن
- بیماری ریوی محدود کننده
- تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- فشار خون بالا
تمرینات کف لگن و مرکز بدن
به دلیل نقش حیاتی عضلات لگن در زایمان و حمایت از اندام های شکم و لگن در زندگی روزمره، تمرینات کف لگن در طول بارداری و پس از زایمان توصیه می شود. در بارداری، افزایش حجم و وزن محتویات شکم فشار بیشتری را بر عضلات کف لگن وارد می کند. این ممکن است باعث بی اختیاری فوری و افتادگی مثانه و رحم در زندگی پس از زایمان شود.
تمرینات کف لگن می تواند به جلوگیری از این مشکل کمک کند. اینها شامل سفت کردن انتخابی ماهیچه هایی است که برای توقف جریان ادرار استفاده می شود، اما در مواقعی که زن ادرار نمی کند. این باید در ست های ده تایی، حدوداً پنج بار در روز، با هر انقباض حدوداً 5 ثانیه انجام شود.
تمرینات ثبات مرکزی نیز برای تقویت قدرت عضلات شکم بسیار مفید هستند. یکی این است که دیواره شکم را به سمت داخل بکشید و نفس بکشید، قبل از اینکه آرام شوید و نفس بکشید تا 10 بشمارید. این کار را می توان در ست های 10 در حالت نشسته، ایستاده و … تا جایی که ممکن است انجام داد.
اما مزایای سلامت عمومی ورزش عبارتند از:
- حفظ فرم بدن سالم
- تنظیم افزایش وزن
- بهبود سلامت روان با تقویت حس خوب
- خواب بهتر و کاهش استرس
- جلوگیری از خستگی
مزایای ورزش مرتبط با خواسته های بارداری:
- پیشگیری و مدیریت یبوست
- تسکین درد کمر و لگن
- جلوگیری از واریس
- بهبود سلامت گردش خون
- آماده سازی بدن برای نیازهای شدید زایمان و کاهش خطر زایمان طولانی مدت و زایمان ابزاری مانند استفاده از فورسپس یا خلاء
- کاهش خطر زایمان زودرس
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و جنین های بیش از حد بزرگ، و چاقی دوران کودکی در فرزندان
- کاهش احتمال سزارین اورژانسی
مترجم: فتانه حق پرست
منبع: news-medical