سعی کنید روزی را به یاد بیاورید که از نظر بدنی فعال بوده و کارهای ذهنی زیادی انجام دادید. حالا روزی را تصور کنید که تمام روز را در رختخواب سپری کرده اید. کدام روز باعث شد شب به راحتی خوابتان ببرد؟ تفاوت خواب آلودگی پس از چنین روزهایی با عبارت فشار خواب توضیح داده می شود.
به گزارش سیناپرس اردبیل، فشار خواب پدیده ای است که ما را خسته و خواب آلود می کند و به ما کمک می کند تا به خواب برویم. فشار خواب در طول روز افزایش می یابد و ما را در عصر خواب آلود می کند. از دیدگاه واقعی، فشار خواب اساساً به مغز و شما فشار می آورد تا بخوابید. همه اینها به دلیل مولکولی به نام آدنوزین است.
آدنوزین به عنوان یک محصول باقیمانده، تقریباً در هر فرآیندی در بدن ما تولید می شود، از انقباض و هضم ماهیچه ها، سیگنال دهی سلول های عصبی گرفته تا تولید هورمون ها و سلول های خونی جدید. آدنوزین به تدریج در طول روز در مغز ما انباشته می شود و هر چه آدنوزین بیشتر انباشته شود، احساس خواب آلودگی بیشتری می کنیم. در مغز، آدنوزین به دو صورت ما را خسته و خواب آلود می کند:
اول، آدنوزین به مراکز بیداری و هوشیاری مغز ما می رود، جایی که به سلول های عصبی متصل می شود و فعالیت آنها را کاهش می دهد و در نتیجه ما را کمتر هوشیار و بیدار می کند. دوم، آدنوزین به مراکز خواب مغز ما سفر می کند، جایی که به سلول های عصبی متصل می شود و فعالیت آنها را تحریک می کند و به احساس خواب آلودگی کمک می کند. سپس در هنگام خواب، آدنوزین به تدریج از مغز خارج می شود و وقتی صبح با آدنوزین کمتری در مغز از خواب بیدار می شویم، احساس شادابی می کنیم و چرخه آدنوزین و خواب آلودگی دوباره شروع می شود.
اکثر ما نمی توانیم صبح خود را بدون یک فنجان قهوه تصور کنیم. قهوه باعث می شود احساس بیداری، شادابی، هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشیم. آیا همه اینها به طور مشکوکی برخلاف آنچه آدنوزین انجام می دهد به نظر نمی رسد؟ اگر اینطور است، کاملاً حق با شماست. کافئین موجود در قهوه در واقع با تأثیر بر سیستم آدنوزین تاثیر شگفت آور خود را انجام می دهد.
کافئین مانند برادر دوقلوی آدنوزین است. ساختار مولکولی کافئین و آدنوزین بسیار شبیه به هم هستند و برای مغز ما کافئین دقیقاً شبیه آدنوزین است. تنها تفاوت این است که وقتی کافئین به همان سلول هایی متصل می شود که آدنوزین به طور معمول به آنها متصل می شود، کاری جز نشستن در آنجا، اشغال فضا و جلوگیری از اتصال آدنوزین انجام نمی دهد. به این ترتیب، کافئین با مسدود کردن اثرات خواب‌آور آدنوزین بر روی سلول‌های مغز، ما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد.
این چیزی است که ما در صبح و در طول روز می خواهیم – تیزبینی و تمرکز – اما نمی خواهیم کافئین ما را در شب هنگام خواب بیدار نگه دارد. کافئین با کاهش فشار خواب، خواب را سخت‌تر می‌کند و همچنین خواب ما را مختل می‌کند و کیفیت خواب را با سطحی‌تر کردن خواب کاهش می‌دهد که احتمال بیدار شدن در شب را افزایش می‌دهد.
یک مسئله رایج در مورد کافئین این است که بسیاری از مردم نمی دانند که کافئین برای مدت طولانی در بدن ما باقی می ماند. به طور متوسط حدود 8 تا 10 ساعت طول می کشد تا یک فرد بالغ سالم به طور متوسط از شر کافئین خود خلاص شود. بنابراین، توصیه ما این است که آخرین دوز کافئین خود را 8 تا 10 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
آیا شنیده اید که مردم می گویند باید از خوابیدن در روز خودداری کرد زیرا ممکن است خواب شبانه را سخت‌تر کند؟ این کاملاً اشتباه نیست. چرت زدن واقعا برای انرژی، انگیزه، سلامت روان و عملکرد شناختی شما مفید است، اما همچنین می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
آدنوزین که باعث خواب آلودگی می شود در هنگام خواب از مغز ما خارج می شود. این مهم نیست که چه زمانی می خوابیم – در شب یا چرت زدن در روز- بنابراین، چرت زدن در طول روز در واقع می تواند فشار خواب را کاهش دهد و به خواب رفتن در عصر سخت تر شود. ترفند اینجا مدت چرت زدن است.
نشان داده شده است که چرت‌های کوتاه‌تر از 30 دقیقه، حافظه، تمرکز، خلق و خو و انرژی شما را بدون هیچ عواقب مضری در خواب شبانه بهبود می‌بخشد. با این حال، چرت های طولانی تر از 30 دقیقه ما را به مراحل عمیق خواب می رساند و دقیقاً عمیق ترین خواب است که آدنوزین خواب آور را از مغز خارج می کند. بنابراین، چرت زدن بیش از 30 دقیقه ممکن است فشار خواب شما را کاهش دهد و به خواب رفتن در شب سخت‌تر شود.
بنابراین، ممکن است بپرسید چگونه می توانم فشار خواب خود را افزایش دهم؟ یکی از شناخته شده ترین راه ها برای افزایش فشار خواب در طول روز، فعالیت بدنی است.
شواهد نشان می دهد که فعالیت بدنی به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید، کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد و حتی ممکن است بی خوابی را بهبود بخشد. با انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز به بدن خود کمک کنید تا فشار خواب را افزایش دهد. فقط به یاد داشته باشید، این نیازی نیست که برخی از تمرینات سخت گیرانه باشد، پیاده روی در صبح در آفتاب معجزه می کند. با این حال، حداقل 3 ساعت قبل از خواب از تمرینات شدید خودداری کنید زیرا ممکن است مغز شما را فعال کرده و به خواب رفتن را دشوارتر کند.
فشار خواب پدیده ای است که ما را در هنگام عصر خسته و خواب آلود می کند. به عبارت ساده، هرچه فشار خواب بیشتری در طول روز ایجاد کنید، راحت‌تر به خواب می‌روید و شب‌ها به خواب می‌روید. شما می توانید با افزایش فشار خواب با پرهیز از کافئین در اواخر روز، زیاده روی نکردن در چرت زدن به خصوص در قسمت دوم روز و داشتن فعالیت بدنی در طول روز به داشتن خواب بهتری در شب کمک کنید.
یکی دیگر از دلایل بدتر شدن فشار خواب، افزایش سن و کاهش مولکول های ضروری – ویتامین B12 و NAD+ (نیکوتین آدنین دی نوکلئوتید) است. دومی یک مولکول شبانه روزی است، به این معنی که سطح آن در صبح افزایش می یابد و باعث افزایش انرژی می شود و در عصر کاهش می یابد که منجر به خواب آلودگی می شود.
با وجود اینکه افراد با افزایش سن با الگوهای خواب مختل شده و فشار خواب تحریف شده مواجه می شوند، راه هایی برای افزایش سطح NAD+ وجود دارد. به عنوان مثال، مکمل های NMN می توانند به کنترل چرخه خواب و بهبود فشار خواب کمک کنند. برخی از محصولات حتی حاوی ویتامین B12 هستند که از تولید ملاتونین حمایت می کند و به سریعتر به خواب رفتن کمک می کند، به علاوه تاخیر خواب را کوتاه می کند.
منبع: health news
مترجم: تقی قاسمی